WildFieldHealth |减脂和增肌能否同时进行，是否需要吃蛋白粉？

减脂和增肌听起来是个循序渐进的过程，

但其实减脂和增肌是可以同时进行的！

————目录————

1、减脂和增肌为什么可以同时进行呢？

2、如何做到腹部减脂的同时手臂背部增肌？

3、减脂和增肌是否需要吃蛋白粉呢？

1、减脂和增肌为什么可以同时进行呢？

减脂和增肌当然能同时进行啦~

究其原因是因为增肌和减脂在原理上是不冲突的！

【增肌的原理】

在不断地高强度训练中撕裂肌纤维，摄入足够的蛋白质，

达到肌肉修复所需，使肌肉超量恢复，肌纤维变粗。

肉眼可见的就是我们的肌肉变粗，人变壮。

【减脂的原理】

让身体消耗的热量大于身体摄入的热量，

这样人体才会分解体内储存的脂肪来为身体提供能量。

也就是让身体消耗的热量 > 身体摄入的热量。

▶那如何同时进行减脂和增肌呢？

你需要：高强度间歇运动！！！

西安大略大学的一项研究表明：

进行30秒的间歇冲刺训练可以帮助训练者增加肌肉。

Lance Dalleck博士曾进行过【高强度间歇训练与中强度阻力训练[1]的对比】研究，结果显示：

高强度间歇训练使用中强度阻力训练不到一半的时间，

就可以获得相同的训练成果及减少低密度脂蛋白效果。

即高强度间歇训练增肌效果优于中强度阻力训练。

也就是说，高强度的间歇运动在减脂的同时也可以增肌！！！

2、如何做到腹部减脂的同时手臂背部增肌？

通常许多人在进行减脂运动时首选的是有氧运动。

但是有研究表明[2]：

训练前后受试者身体指标变化表

高强度间歇性训练使腹部内脏脂肪面积出现显著性下降，

而中强度持续训练前后并无显著性变化。

高强度间歇训练对降低腹部皮下脂肪面积的效果显著。

对于【减腹部脂肪】的需求，

可以选择高强度间歇性训练，如波比跳、开合跳、高抬腿等动作。

（HIIT运动可以参考KEEP等运动软件哦~）

波比跳

对于想要【增加手臂以及背部肌肉的需求】，

可以选择划船机、引体向上、杠铃划船、杠铃硬拉等上身多肌群训练，

从而达到手臂及背部肌肉增长的目的。

引体向上

3、减脂和增肌是否需要吃蛋白粉呢？

对于增肌而言，摄入足够的蛋白质是必要前提之一！

【蛋白粉的作用及优点】

蛋白粉能更加有效地吸收蛋白质促进肌肉合成[3]。并且能够起到减少肌肉酸痛、抑制肌肉损伤、促进肌肉再生和抗炎的作用[4]。相对于吃鸡蛋、肉类等食品而言，蛋白粉吸收率更高、性价比更高、更方便。

因此，蛋白粉不仅是最为便捷的蛋白质来源，

也更有利于运动之后肌肉的增长和恢复！

对于减脂而言，减脂期间补充足够的提高燃脂效率！

想了解更多减脂期蛋白粉的作用可以戳下方链接了解哦~

减脂期间到底能不能吃蛋白粉，吃多少合适呢？

【蛋白粉怎么喝呢？】

如果选择吃蛋白粉的话，则需要遵循进行高强度运动之后才吃蛋白粉的原则[5]：

建议为摄入大约每公斤体重0.8—2.0g蛋白质，具体的量需要根据运动量以及运动强度进行控制。（不要忘记日常饮食中也有蛋白质摄入哦~）

具体的蛋白粉饮用注意事项请看：蛋白粉应该怎么喝？

【蛋白粉的选择】

首先要注意的就是蛋白粉中蛋白质的含量，其次便是碳水的含量。最后便是口味（毕竟好喝的东西才能坚持喝呀！）。

目前市场上比较受欢迎的是乳清蛋白粉，

它不仅容易消化，也更容易被人体所吸收。

这里小荒偷偷给自家蛋白粉带个货，

含有72%的蛋白质，补充蛋白质毫无压力~

口味偏淡也比较适合第一次尝试喝蛋白粉的朋友！