中年人如何预防高血压？每周的运动量达标了吗？

现代高节奏的社会，许多年轻人深受“内卷”的毒害，结束一天的工作之后，回家只想“葛优躺”。多项研究已经显示，运动的诸多好处，规律运动有助于预防糖尿病、高血压，乳腺癌和结肠癌等疾病，还能改善心理健康。

有研究指出，在长时间从事较强较剧烈运动（跑步、登山、游泳等）的群体中，高血压发病率较不运动或少运动的人群低30~35%。有规律地参加有氧运动，如快步行走，每周4次，每次30分钟以上，可使收缩压下降4-9 mmHg。

研究者认为，为了预防高血压，需要提高运动量，对高中生来说尤其要如此，因为从高中步入大学、工作以及成为父母后，休闲时间会被逐渐剥夺，运动机会就会减少了。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，在身体情况允许的情况下，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧活动，或相当量的两种强度活动组合，但应先科学评估，循序渐进。

该研究显示，18岁时运动过少，中年时得高血压的风险明显增加。运动总得分每减少100个运动单位（相当于50分钟），高血压风险增加4%。每年运动总得分每减少1个运动单位，每年患高血压的风险增加2%。18岁时以及未来30年内，如果运动量刚刚达到目前运动指南所建议的最低水平，是不能预防高血压的。但是，如果18岁时以及未来30年内的运动量能达到运动指南所建议的最低水平的大约2倍，高血压风险就会分别降低18%和22%。

研究人员进一步观察到，17.9％的参与者在成年初期每周至少进行5小时中等运动，而这些参与者比每周运动少于5小时参与者患高血压的几率低18%。如果保持运动习惯到60岁，患高血压的几率更低。研究人员表示，“在所有参与者中，有近一半的运动水平不理想，这与高血压的发作显著相关。我们需要提高运动时间的最低标准，尤其是在高中毕业。”

需要注意的是，预防高血压，并不能只依靠运动这一种方法，还应养成健康的生活方式，包括减掉多余的体重，并注意腰围；饮食健康，减少饮食中钠摄入，增加饮食中钾摄入量；戒酒；戒烟；减轻压力以及定期自我检查血压。而对于已经确诊高血压的患者而言，除了要采取健康的生活方式，还应遵医嘱，按时服用降压药物。