全球恐糖时代来临，学会这几招才能科学控糖

糖这一人们生活中不可或缺得的资源，早已在我们生活中落下随处可见的踪影，在21世纪的当下，在人人喊着“抗糖口号”的今天，抗糖被推上了风口浪尖，人人将它当成了“洪水猛兽”，最直接直白的原因恐怕是—怕长胖、怕长痘、怕衰老、怕血糖水平异常，商家瞄准了市场，“控糖产品”应时而生，年轻人积极控糖的背后到底是怎样的心酸和无奈？

据权威机构（IDF）发布的全球第八版糖失衡地图显示，全球糖失衡人群17年增加近2倍，全球糖失衡成人数达4.25亿，平均每11个人中就有1位糖失衡，其中中国糖失衡人数居全球首位，达1.14亿人，几乎占据总数的1/3之多；预计到2040年中国糖失衡人群将增至1.5亿人，国人对于健康与美的追求也在日益增长，焦虑的背后我们应该学会如何科学的抗糖？

如何科学抗糖？

合理搭配、控制主食

我们所说的“糖”其实指的是更广义的“碳水化合物”，过多的碳水化合物在体内会被转化为脂肪，脂肪的过度堆积就会影响全身的代谢，升高空腹血糖和餐后血糖，而膳食中碳水化合物含量多的食物包括：谷物类主食比如米饭面食、根茎类蔬菜比如土豆红薯、各种水果、还有各种零食、甜点和含糖饮料，其中零食、甜点、饮料中的糖属于添加糖类，是最无益的“糖”，所以控制主食和限制零食甜品是第一步，最好能严格控制每日的碳水化合物摄入量在每日600kcal以下（相当于150g碳水化合物）；增加膳食纤维摄入，多吃白肉特别是鱼肉，少吃红肉，少吃精制谷物，不喝含糖饮料，才是科学抗糖的开始。

遵循血糖调节的昼夜规律

不论是在健康人还是糖尿病患者中，血糖调节都有“早上好晚上差”的差异。所以丰富的晚餐、零食甜点和含糖饮料都会造成血糖升高的后果，尤其是糖尿病患者更应该避免晚餐多食和晚食，可以把碳水化合物合理的搭配在各餐中，总体做到吃早餐、第二餐含最多的碳水化合物、晚餐少吃、总热量和碳水化合物不超标的原则。

进食顺序有讲究

因为进餐顺序的不同会影响餐后的血糖波动，所以对于糖尿病患者而言进食顺序就显得尤为重要，进食的时候要避免空腹吃含碳水化合物量多的食物，应该先吃含蛋白质和膳食纤维更多的肉和菜，过一会儿再吃主食，研究推荐在吃肉和菜之后的10-30分钟再吃碳水化合物丰富的主食，这样可以降低餐后血糖高峰。

运动控糖

适当的运动是消耗血糖增加胰岛素敏感性的好方法，但是每个糖尿病患者的情况不同，需要视情况而定，安全而有效的运动是在餐后30分钟左右的时候开始中低强度的运动，比如散步，持续30分钟左右，这样可以有效降低餐后血糖；最重要的是要找到适合自己运动形式吗，量力而行！

自我血糖监测

自我血糖监测的频率因人而异，一般在病情有变化时， 1型糖尿病患者每日需测血糖2~4次，2型糖尿病患者每日需测血糖1~2次，病情稳定后则可根据情况数日测一次；糖尿病的高危人群也应定期监测血糖，另外，如果怀疑出现低血糖或感觉不适等情况下，也应该监测血糖。

如果你是糖尿病患者或是高危人群，希望你们能够科学控糖而不是盲目戒糖，这样才能保护我们的生活不受疾病的困扰，健康快乐的生活。