每一次在网上看到警察蜀黍制伏歹徒的一幕，我就由衷地觉得，警察蜀黍应该都是有着八块腹肌的帅哥，穿衣显瘦，脱衣有肉那种。

直到后来我看到了"史上最壮公安局长"朱炳文。

说到朱炳文，大概这个警察是小混混都害怕的角色。

且不说他名声在外，光靠那一身几乎要撑破警服的肌肉就能够震慑歹徒了。

在2002年到2004年之间，朱炳文就获得了世界警察搏击大赛的冠军，这冠军实至名归。

当你以为这位警察届的"强森"最厉害的自由搏击的时候，朱炳文偏偏在2008年的北京奥运会，反恐工作中告诉你，他还是个神枪手。

那为什么，朱炳文的肌肉这么发达呢？

是因为他天生就这样吗？

其实并不是，朱炳文从小热爱体育，早早就通过锻炼，练出了八块腹肌。

等到当了警察，更是经常和健身器材打交道，拖一个跟他一般重的轮胎，简直是小意思。

可以说，年纪已经40多岁的朱炳文出现在健身房里，也会受到年轻小伙子们投来的佩服目光。

相信朱炳文的身材是很多男孩子梦寐以求的了。

怎么样锻炼才能达到朱炳文肌肉的强度呢。

那不得不提到的，就是力量训练了。

去健身房锻炼最不该的是，没有目标。如果你不知道自己想要减脂还是想增肌，还是提高心肺功能，那你锻炼的方法就会变得杂乱，以至于，会感觉到自己的心理预期达到的时间太缓慢。

所以想增肌，先制定好一个目标是很重要的。

力量训练一般不会离开固定范围的负重锻炼。

平常多吃蛋白，让自己身体素质达到的同时，通过撸铁，强化身体力量，达到自己心理预期的肌肉率。

当然除了蛋白，其他维生素摄入也不能少。

让西兰花、肌肉、番薯等低热量食物成为你的主食，它们是打造你身体力量很重要的一个部分。

那在健身粉，"大块头们"一般都会怎么做呢？

接下来，让我给你们介绍几个动作。

一、仰卧推举

上半身躺在长凳上，肩膀抬手握住杠铃刚好能成一个倒梯形，双手间的距离比肩膀宽一些。

双脚放在地面上，支撑下半身。

收腹，启动核心力量，肩部放松后压。

将杠铃从架子上取下并直接举起。

吸气，将杠铃放下，到胸前。

再次呼气时，慢慢伸直手臂，以上动作重复。

二、机械腿部弯举

面朝向下，躺在机器垫子上，腿部脚跟上小腿被勾住，注意膝盖不要与垫子触碰。

双手握住把手使力，然后慢慢呼气，双腿尽量向上弯曲，推动阻力臂。

然后吸气回到原来的位置，以此动作重复。

三、机械手臂伸展

坐在机械椅上，双脚平放于地面，做一个支撑点。头和背紧靠机器靠背。

抓住两侧把手，确保肘关节和机器轴心在一条直线上。

收紧腹部，肩关节放松，感受把手的位置。

呼气，双臂握着把手慢慢向上面撑起，达到最高度，然后慢慢回归到原来的位置。

然后重复上面的动作。

这几个动作都是一看好像很容易，但是做起来特别着力，对想要锻炼力量，想要锻炼肌肉的人来说，是一个不错的选择。

当然，在强度锻炼的时候，很多人会因为力量使用不当，造成"残血"状态，如果每次练完都觉得浑身都痛，那这样的锻炼很有可能会损伤身体，造成软组织损伤，或者腰肌劳损。

所以，每一次撸铁都要注意动作要做到位，然后在锻炼之后拉筋放松肌肉。

一切都做到位之后，相信你也可以拥有像朱炳文一样，人人羡慕的肌肉。