总以为江南水乡的美人都是柔柔软软的，但是最近看到微博名@禅雨儿的照片，让我看到了美女的另一种美，腿部线条优美，结实又有力量，毫无一丝赘肉感，身穿蓝色开叉连衣裙，堪比水中维纳斯！

95cm+的臀围真的是辣到不能再辣，纤细的腰身曲线慢慢过渡到臀部，臀部紧实饱满，曲线也太像水蜜桃了，可以见得平时肯定疯狂虐臀，而且练得是相当不错，不然很容易就把臀部曲线练得不和谐。

她的颜值也是属于女神级别的，脸部轮廓分明，下颌线明显，精致的下巴，萝莉芭比娃娃真人版说的就是她这种顶级身材了吧，虽然已经属于95后的老阿姨行列了，但是这身材完全吊打很多同龄人，只有自律才能让自己的身材更有型。

即使在家也不忘记健身，健身完还不忘臭美一下，这一点太可爱了~腹肌、翘臀、长腿，没有一样不在线的，每一样都像是精雕细琢的雕塑。

时常健身的她，在健身房最喜欢练的还有背部，背部曲线关系到整体气质，一个利落顺滑的肩背曲线，让你从正面看更小巧，从背面看更健美。下面就给大家分享几个健身动作~

单腿臀桥

躺于地面上，屈右膝，脚跟踮地，伸直左腿，双臂自然放在身体两侧，手掌撑地，收紧核心肌肉后，利用臀肌发力，将身体抬高，当抬高到胸部、臀部、腿部呈一条直线时，停顿1-2秒，随后慢慢落地，以此反复。

要点：在下落时要确保臀肌始终处于收缩状态，避免惯性让身体自然下落；尽量伸直抬起的那一条腿，可以让臀肌更具有泵压感；腰腹部避免下榻，以免腰肌过度劳损，导致腰背酸痛，掌握好这几点后，让你在做单腿臀桥时表现更出色。

弹力带臀桥外展

将弹力带套在双腿上，躺于地面上，双臂贴紧地面，将双腿抬高放到墙上，用脚掌支撑墙面，随后收紧腹部肌肉，使用臀肌发力后，将躯干抬高，当抬高在最高点的时候，将髋关节外展，双膝打开，停顿1-2秒后再合并大腿，随后慢慢下放臀部，让背部重新贴到地面，再抬高，反复练习。

要点：如果想要臀肌更好的发力，那么在抬高和外展时都要避免腿部发力，注意力集中在臀部即可；如果感觉臀部泵压感较弱，可能是由于臀部过于靠近墙面，导致臀肌无法获得更强力的挤压感，稍作调整后，重新练习即可。

罗马尼亚硬拉

站在杠铃中间，双手握住杠铃，双腿与肩同宽，双腿屈膝，保持脊柱挺直和核心肌肉收紧，利用臀肌和背肌发力，将杠铃拉起，当拉高到与能够让身体站直的高度时，再慢慢下放杠铃，反复练习。

要点：避免使用宽距握住杠铃，过宽的握距会导致背肌无法正常发力，从而导致身体稳定性变差；全程应收紧核心，避免任何一块肌肉放松，以免导致力量分散不均；该硬拉姿势不用屈膝过大，不然容易导致膝关节受力面积增加，导致受损。

每一次完成标准的健身动作，你的肌肉就会得到更好的撕裂，但是注意在运动后需要及时补充能量，比如鱼虾蛋奶类的食物，为肌肉更好的供能，从而造就更加女神的身材。要想成功，必先发疯，当初禅雨儿就是每天坚持泡在健身房里努力健身，如今才收获到如此完美的身材，但是我们普通人只要稍微练习，把自己的肌肉练得更加紧致，让体脂率变得稍微低一点就很好哦~