是否还在被更年期困扰？

更年期的过渡始于围绝经期，这个时期在绝经前8到10年开始。所以，通常称为更年期症状的症状，实际上是在围绝经期开始并延续到更年期和绝经后期。

那么绝经期间症状会持续多久呢？通常来说，症状会持续4到5年。然而，有些女性可能会在较短的时间内就能告别它们，而其他女性可能会在10年以上的时间内仍会遭遇它们。

哪些症状预示着更年期的到来?

1.潮热

潮热是最常见的更年期症状。绝大多数女性经历过它们，最常见的是在围绝经期开始时。它们可能每月发生几次，也可能一天内就发生几次，每次可持续几秒钟到几分钟。

2012年发表的一项研究得出结论，潮热平均持续10年左右，这比4到5年广泛接受的时间框架还要长得多。同年发表的一项美国研究发现，非裔美国女性和任何种族的超重女性都会比其他女性更长时间地经历潮热。

要处理好潮热，您可能需要避免辛辣食物、吸烟和酗酒。同时考虑分层次增减衣物，在家里和工作场所最好都备有一个小风扇，拥有个人床头扇也是一个好主意。发生潮热时，请缓慢深呼吸，然后试着脱下一层衣服来缓解。

2. 情绪变化

伴随着潮热，情绪变化是更年期最常见的症状。这些可能包括抑郁，烦躁，焦虑和情绪波动。在围绝经期期间，当雌激素和其他激素水平开始波动时，情绪变化开始。他们的持续时间和强度在很大程度上取决于女性的身体活动水平和整体健康状况。

定期运动可以帮助大大减少更年期情绪波动的频率和严重程度。最好的选择包括太极拳和瑜伽。冥想也是一个不错的选择，还可以助你减轻压力。此外，最好是避免中午吃大餐和下午小睡。

生活方式的改变通常会给你带来一定的有益效果，如果这还不够，认知行为疗法、抗抑郁药和HRT（激素替代疗法）则可以提供额外的帮助。

3.疲乏，老觉得累

其实并没干什么活，就是觉得疲乏；还有精力不集中，记忆力下降。最典型的例子是病人来看病，我给她讲了药怎么吃。可她刚一出门就回来了：“大夫我忘了药怎么吃了，您再给我讲一遍。”

心慌。比如在安静的办公室办公，突然有一个同事起来碰了一下凳子，她就觉得像遇到什么大事似的，开始心慌；还有的人躺在床上准备睡觉了，又开始心慌。这种心慌是越安静越明显，如果让她去干活，反而没事；全身疼。有的人关节疼，有的人背疼。还有的人觉得关节不灵便。农村妇女会感觉关节不好使了：“干重活时，关节不灵。”

月经变了。本来很规律，突然不来了，甚至两三个月、三四个月来一次。也有10%的妇女，一下子就不来了。

4.夜汗

在围绝经期，许多女性会开始出现盗汗。这些症状与夜间潮热的发生有关。盗汗可以在晚间熟睡时唤醒你，从而使你在早上感到额外的疲惫。它们的强度和频率往往与潮热相匹配。为了让盗汗更加可忍受，请在黑暗，凉爽的房间里睡觉。另外，降低压力水平和采取健康的生活习惯可以显著减轻这个问题。

5.失眠

失眠与情绪变化和潮热密切相关。睡眠问题的严重程度和频率因女性而异。积极治疗或缓解潮热并引入一些更健康的生活习惯，将有助于调节您的睡眠模式。

6.骨骼强度变弱

由于体内雌激素水平较低，一些女性在绝经期会出现骨质疏松症。他们的骨头变得越来越脆弱。幸运的是，你可以采取一些措施来对抗骨质疏松症。定期锻炼和吃富含蔬菜，水果和其他钙源的健康饮食对于保持骨骼强壮至关重要。维生素D补充剂可以帮助很多人，你也可以减少酒精摄入和戒烟。

更年期一定会有症状吗？

不一定。有1/4的女性没有任何症状，就是月经不来了。不来就不来，没有关系，不用管它。如果你只是月经慢慢地没有了，并没有什么特别不舒服的感觉；或者只有轻微症状，比如一天有一两次出汗，睡觉也好，心情挺开朗，你也不难受，就不用去医院或吃药。事实上，有一半的女性不用任何治疗就能安然度过更年期。

更年期营养怎么补充？

1、补充蛋白质，尤其是植物蛋白

雌激素是由卵巢分泌的一种特殊蛋白质，蛋白质作为原料，如果不足的话，雌激素的分泌合成就会受影响，人体内的雌激素水平就会低，那么因为雌激素水平低而引起的一系列症状就出来了。

2、补充足量的钙

雌激素可以促进钙的吸收和利用，由于更年期雌激素的水平急剧降低，钙质的流失量大，容易骨质疏松，如果每天不补充足量的钙，身体健康就会受到威胁。更年期妇女建议一天补充的钙量是1200毫克到1500毫克。（饮食+营养补充剂的量）

3、适量补充维生素E

更年期的女性由于雌激素减少，皮肤没有水分，失去弹性，皱纹增多，皮肤变得衰老。维生素E有抗衰老的作用，同时也可以减轻潮红症状。

4、补充鱼油

雌激素有一个作用，就是可以降低胆固醇。这也是为什么男性得心脑血管疾病比女性多。但是由于进入更年期雌激素减少了，心脑血管疾病增加了，所以这个时期要注意补充鱼油，疏通血管，预防动脉粥样硬化。同时血管疏通好了，卵巢的供血好，衰老的就慢。

更年期饮食怎么吃？

1、多吃蛋白质高的食物，像黄豆、奶酪、鱼、虾、蛋、猪肉、牛肉等，但是猪肉、牛肉等动物性的肉，蛋白质高的同时，脂肪也高，容易得心脑血管疾病，所以动物性的肉适量就好，不要太多。

2、多吃含钙量高的食物，像虾皮、鱼（可以连骨头一起吃的鱼）、芝麻、海蟹、扇贝、牛奶、油菜心、西兰花等。

3、富含维生素E的食物，像菜籽油等植物油、核桃、燕麦、米糠、绿色植物等。

4、注意休息睡眠，适量的运动。

来源：白文佩医学团队/子蝶/植物神经紊乱