一个动作浪费了蔬菜80%的维生素C！这样烹饪才最有营养

《中国居民膳食指南》（2016）》建议，最好顿顿有蔬菜， 在每一顿饭中蔬菜的重量要占到一半，每天保证摄入300-500克的蔬菜。

蔬菜中营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受到烹调加工方法的影响。

加热烹调除了改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，尤其会造成维生素的降解和流失。

娇气的维生素

蔬菜里的营养其实就是：水，膳食纤维，矿物质，维生素，植物化学物等。今天主要谈谈维生素的变化。

维生素C大家太熟悉了，不管新闻还是电视，每次谈到营养，维生素C的出镜率可高了。但是维生素C本身不是一个稳定的物质，当暴露在氧气，光和热下，在Vit C氧化酶作用下，很容易被氧化成另外一种物质，失去了本有的生物活性。

另外，维生素C本身是溶于水的，当水煮蔬菜时，因为热的作用，蔬菜的细胞壁会由硬变软，细胞里面的维生素C会"溶出“到汤水里，溶在汤水里的维生素C，失去了细胞壁的保护，更容易被氧化破坏，进而营养进一步损失了。

切和洗

从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经在损失了。

完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。

用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。

不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后为了洗干净而长时间浸泡，那样20%以上的维C就随着洗菜水流失了。

蔬菜里约剩多少维C

先洗后切，切完立刻测 100%

切完放2分钟 98%

切完用水冲2分钟 92%

切完泡在水里30分钟 77%

榨汁（搅拌机）

榨汁这个过程切碎了细胞壁，让原本处于“井水不犯河水”状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。

蔬菜里约剩多少维C：

甘蓝 16%-35%

西红柿 88%

其他蔬菜 13%-20%

水果类平均 57%-59%

生吃（沙拉、蘸酱）

不是所有的蔬菜都能生吃，像黄花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱，生吃容易造成中毒，产生恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状，这类食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜还应注意洗净，避免细菌污染致病。

焯水和白灼

焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来。

白灼：升级版焯水，焯的时候水里会加些盐和油。焯好后，再起锅烧热油和豉油、生抽等，淋在焯过的菜上面。

焯水加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失。
但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来，并且别挤掉汁液，焯水蔬菜中维C的保存率可以在50%以上。

而且焯水有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。

生吃比焯水能吃到更多维生素吗？

1.蒸和煮

蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100°）蒸的烂，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，对肠胃系统非常好，如食品原料中富含油脂(如肉类等)，还会随着蒸汽的温润逐渐把多余的油脂开释出来，减低油腻度。

煮是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料成熟时，即可出锅的技法。煮的方法能让食材里面的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生。

2.快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

3.微波

微波蔬菜的营养保留效果意想不到的优秀！

研究了甜菜、胡萝卜、菠菜、西葫芦等等蔬菜，发现比起蒸、煮、漂烫，微波加工的蔬菜维生素 C 保留率最高。用微波处理的蔬菜里，叶酸（维生素B9）和抗氧化物质也保留得不错。

微波加热的原理是让水分子高速振动，互相摩擦产生热量来加热食物。

微波加热时，水分会蒸发一部分，而水溶性维生素还会留在原地。微波时食物升温快但温度不会太高，这也有利于保存维生素。

蔬菜含水量高，很适合微波炉加热，推荐大家尝试一下微波蔬菜。

菜做好了要及时吃！

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅因为营养素会随着储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

保留更多维生素的小窍门

1.加点醋

2.晚加盐

3.想办法把菜汁也吃进去

来源：营养师顾中一、马冠生、不知呀、bluesonny、封面新闻、菜辣椒