睡眠不好用「褪黑素」有用吗？它安全吗？

目录：

褪黑素是什么？

褪黑素有助于睡眠吗？

褪黑素安全吗？

怎样睡得更好？

褪黑素是什么？

褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。

太阳落山天黑后，人体的松果体就开始产生褪黑素并释放入血，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们会感到困倦，更容易入睡。基本上第二天上午褪黑素就会降到最低水平。

褪黑素有助于睡眠吗？

褪黑素是一种由松果体产生的激素，目前认为其参与调节人体昼夜节律。化学名称：N-乙酰基-5-甲氧基色胺。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的，在凌晨2-3点达到高峰。

随着年龄的增长，松果体萎缩直至钙化，造成生物钟的节律性减弱或消失，体内自身分泌的褪黑素明显下降。

因此，有研究提出，补充褪黑素能够治疗中老年人由于褪黑素分泌不足引起的失眠，但是证据并不充分。

褪黑素安全吗？

褪黑素在美国不属于药品，只是一种膳食补充剂，由厂家来负责其安全性，不同厂家产品剂量也不同，所以一般建议按照标签服用。目前来看，至少数天或者数周内使用都很安全，哪怕是高剂量也没问题。但如果数月或者数年连续使用，目前安全性数据还不足。
孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压（褪黑素可能影响药效）、抑郁症、癫痫、器官移植人群不建议服用。

怎样睡得更好？

1. 建立自己的睡眠计划

睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。

2.保持运动。运动能够提高你的内啡肽水平（endorphin，一种体内产生并让你产生快感的东西），从而让你保持好的心情。运动还能提升你的体温，这意味着你有更高的睡觉“降温”幅度，即更容易进入深睡眠。无论什么类型的运动，只要你坚持下去，就会有收获。

3.保持健康的饮食习惯。比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品，避免暴饮暴食，避免睡前太饿或者吃太多等等。此外，保持一定的维他命或矿物质（钙镁等）的摄入量也会让你睡得更好。

4.戒烟。吸烟毫无疑问会影响睡眠质量。

5.减少咖啡因摄入量。在睡前6小时内不要喝咖啡、茶或者软饮料比如可乐等含有咖啡因的东西。

6.避免睡前喝酒。很多人可能会有个错觉，觉得睡前喝酒会帮助自己入睡，但这种入睡并不是让你“睡得更好”，相反，酒精会打乱你的睡眠周期，降低你的睡眠质量。如果你已经是一个失眠患者，最好拒绝一切的酒精。

7.睡前洗个热水澡。睡前洗个热水澡会让你感到放松和困倦，同时提高你的体温。

8. 建立你的睡前仪式。小时候，爸妈会在你床前给你读书帮助你入睡，这就是一种很好的仪式。你可以选择在睡前看一会书，冥想一会或听一两首轻音乐，并形成习惯和大脑的条件反射。

9.避免宠物进入你的卧室。狗狗和猫往往喜欢爬上你的床与你一起休息，并且很可能会打扰你的休息环境。

10. 避免入睡太用力。睡眠专家给很多失眠者的重要建议是：放松，千万别太用力。入睡是一件你使不上力的东西，越想睡着往往越睡不着，所以控制自己大脑的“睡眠情绪”也是十分重要的。如果你感到彻底失眠了，那就起来吧，做些阅读，听点音乐甚至做点家务，直到你感到困了再回到床上。

11.求助专业医生。很多医院都有睡眠门诊，可以去挂号瞧一瞧，认知行为疗法和药物或许能够帮到你。

来源：KY主创、chiuson、Dr.X、营养师顾中一