调节血脂好帮手，原来大豆这么有营养

豆浆、豆腐，豆干、豆皮……一颗大豆，被做出了百样吃法。同样是“豆”，为什么大豆如此被人们偏爱？

不良的生活、饮食习惯让很多人出现了血脂偏高的情况。想要改善血脂，调整饮食是基础，而大豆体内藏有七大保护血管，调节血脂的能手。

1. 大豆蛋白。用大豆蛋白代替部分动物蛋白，有利于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而减少动脉粥样硬化和心血管疾病风险。

2. 大豆异黄酮。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，预防心血管疾病。

3. 大豆卵磷脂。大豆卵磷脂有助于改善脂肪吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积，降低血液的黏度，促进血液循环，预防心血管疾病。

4. 多不饱和脂肪酸。大豆脂肪中不饱和脂肪酸达80%以上，可以促进胆固醇的正常转运和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于降低血液中的“坏”胆固醇和总的甘油三酯，从而减少高血脂和动脉粥样硬化风险。

5. 维生素E。大豆是维生素E的良好来源，维生素E可以抑制体内胆固醇合成限速酶的活性，从而降低血浆胆固醇水平。
维生素E缺乏时血小板聚集和凝血作用会异常增强，增加心肌梗死及脑卒中的危险性。

6. 膳食纤维。大豆富含膳食纤维，可以调节肠道健康、增强饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，还有助于抑制脂肪和胆固醇的过度吸收，降低血清胆固醇浓度，从而有利于心血管健康。

7. 植物固醇。植物固醇与胆固醇的结构类似，可以竞争性地抑制过多胆固醇的吸收。

此外，美国匹兹堡大学发现，食用大豆后生成的一种代谢物能降低痴呆症的一个关键危险因素，可以预防老年痴呆症。

豆腐，豆芽等豆制品含有丰富的B族维生素和半胱氨酸，可以减轻酒精对肝脏的不利影响。

大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松也有一定的益处。

大豆不能生吃，不同加工与烹调会产生不同的营养效果：

熟制大豆（煮大豆、烘焙大豆）最能保留黄豆营养。基本保留了大豆所有营养成分，其中部位怕热营养素比如B族维生素等有所损失，大部分抗营养因素被破坏。

豆浆，营养美味的抗饿产品。保留了原料中大多有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇，其营养素含量主要是由加水量决定的。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1:18~20。

豆腐，凝固剂决定口感和营养。豆腐保留了大豆的大部分优点，但也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。按照所使用的凝固剂不同，市面上的豆腐主要分为三类：

1， 豆腐干，豆制品中的补钙高手。钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。

2， 豆腐脑，口感嫩滑的早餐佳品。与豆浆相比，蛋白质含量差不多，在2%左右，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。

3， 豆腐皮、腐竹。豆浆营养的浓缩版。豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

4， 发酵豆制品，维生素B12的好来源。发酵豆制品包括腐乳、大豆酱，豆豉、纳豆等，都经过了发酵，由于微生物的作用，部分蛋白质被降解，抗营养因素被分解或灭火，消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12.

5， 豆芽，维生素C含量大增。大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克，另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收，并且其中的一些抗营养因子也有所分解，吃后不易引起胀气。

人不可一日无豆，《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天摄入30~50克大豆，或相当量的豆制品。大约相当于200克腐竹、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。豆制品种类较多，大家可以轮换着吃。

杂豆代替不了大豆。大豆的营养价值与杂豆，如绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、腰豆等有本质区别，后面的各种豆都含有50%以上的淀粉和极少脂肪，而大豆几乎不含淀粉。

大豆的蛋白质含量要高于杂豆很多，质量也比较好，大豆的不包含脂肪居多，是心脑血管疾病患者的理想食物。杂豆提供了大量的淀粉、钾、维生素B1等，是主食中白米白面的完美搭档。

提醒：大豆制品虽好，但不宜过量，否则可能影响消化，出现腹胀，腹泻等症状。

痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石、高血钾症等疾病的人士，不建议吃豆制品。