血泪教训，只靠运动根本减不了肥

作为一个减肥连续失败者，我的苦水三天三夜也倒不完。

减掉14斤体重之前，我在健身房练了整整一年，120节私教课，一周三次风雨无阻，体重一斤没掉。

这一年，我不断问自己，到底为什么，我练得这么辛苦，怎么还不瘦？

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减肥的基本公式

瘦不下来？因为你根本没有搞清楚“消耗大于摄入”这个公式到底是怎么算的。

来，先看减肥的基本公式：

每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量缺口。

每消耗0.5公斤脂肪，平均需要3500大卡的热量缺口。

公式里的食物热效应，就是你吃东西肠胃也会消耗热量，大概是吃进食物热量的10% 。

但谁也不会靠多吃来减肥，对吧？

按这个公式，提高基础代谢、增加运动消耗、控制饮食，就一定能瘦咯？

只对了一半。

因为接下来我要告诉你几个非常扎心的研究事实：

1、想靠运动提高的基础代谢，大多不可能。

2、只靠运动，基本也减不了肥。

3、严格控制饮食的胖子，非常容易放弃。

看到这里你是不是已经打算放弃了？

没错，99%的胖子减肥都失败了，只有1%的人坚持看到了文章最后，科学减肥成功瘦了下来。

真的想瘦？请往下看。

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显著提升基础代谢，其实很难

首先是基础代谢，就是维持你体内各大器官不罢工的最低消耗。

就像等红灯的小汽车，车没动，但也还是要耗油的。

走进健身房，每一个健身教练都会告诉你，你多运动、来做有氧、来增肌，就能提高你的基础代谢率。

做梦喔！

健身教练不想告诉你，这个油耗量，多数是你的出厂设定决定的，比如你的基因、年龄、身高、体重、肌肉含量等等。

有些人认为自己胖就是因为基础代谢低，觉得自己喝水都胖，比窦娥还要冤。

“震惊！按摩淋巴就可以提高基础代谢，减肥不是梦！”

“基础代谢慢？瑜伽教你如何躺着就能瘦”。

这种爆款文章看过没？

没错，他们都骗了你。

首先，目前学术界对“后天能不能显著提升基础代谢“还没有定论 。

更何况，想提高基础代谢率真的太难了。

在健身房挥汗如雨两小时，你的基础代谢率确实会有瞬间的提高，但再过两个小时，你就会发现它特么又回去了。

而且大多数研究发现，基础代谢率的“瞬间提高”一般也只是5-10%的水平，而且这少量的瞬间提高，过了运动72小时后也基本不复存在了。

疯狂运动两小时，可能也就多消耗了几块小饼干。

这里要补充一下，增肌确实是可以提高基础代谢的。

一个男大学生，每长1kg肌肉，一天增加58大卡 ，鸡蛋大小一口米饭的热量。

好吧，你说你怒增20kg肌肉，一天增加1000大卡基础代谢，可以放开吃了吧？

20kg肌肉，除了打药，没个十年八载你增一个试试。

很多女生看到这里可能很开心，她们最怕长肌肉了！

但你可能不知道，肌肉主要靠睾酮（雄性激素）来合成，女生平均睾酮水平只有男生平均数的1/8 。

你练8次才顶男生练1次，还想轻松长肌肉？

别开玩笑了。

而且，运动不止消耗脂肪也消耗肌肉，体重一降，你的基础代谢会更低喔！

就算你靠增肌提高了基础代谢，一旦停止减肥，也不会躺着就瘦，最多也就是延缓了未来长胖的速度。

另外，世界上不存在怎么也吃不胖的人，就算你基础代谢率高，也不要半夜偷笑。

美国最顶尖的医院梅奥诊所早有研究发现，不管基础代谢高还是低的人，胖起来的速度都是差不多一年胖一斤。

尤其是那些三年胖了20斤的大胖子，其中基础代谢高低的人各占一半。

所以，想减肥，不要再纠结提高你的基础代谢率了。

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只靠运动基本减不了肥

让我们再回到最开始的公式：

每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量差。

肥胖和超重主要就是因为吃得太多，超过了你身体能够消化的热量。

说自己喝水都胖的，那都是不敢承认自己偷偷喝了奶茶。

一瓶330ml的“肥宅快乐水”，男生需要12分钟的动感单车才能消耗掉，还是每小时8公里的速度，女生需要的时间更长。

配上三块炸鸡，就得再骑一个小时以上。

普通肥宅们吃掉这些，连十分钟都不需要。

想靠运动减肥，你得拼了老命地运动，而且至少要坚持一年以上。

什么叫拼了老命？

大多数医生专业协会推荐的锻炼强度，都不能显著地减肥。

比如美国心脏协会推荐你一周做150分钟的中强度有氧运动，强度是你最大心率的50-70%，差不多是一小时五公里的慢走。

这种强度真的对你的心脏特别好，但如果不控制嘴，半年你顶多减个四五斤，吃两顿欺骗餐可能就回来了。

美国运动医学学会的结论也差不多，运动减重的效果非常有限。

因为能有效减脂的运动，心率要控制在你最大心率的60-80%之间，太快太慢都不行 。

最大心率的计算方法：205.8-你的年龄*0.685 。

什么？一边跑步一边还要实时监控我的心率？

没错，减肥就是一道又一道精准的计算题。

如果真的想一周减掉0.5kg，平均七天至少每天要有500大卡的热量缺口。

只上私教课、嘴上还管不住，有什么用啊？

减肥不是百米冲刺，是马拉松。

极端快速减重的方法，只会让人崩溃，迅速反弹。

只有彻底改变运动和饮食习惯，才可能长久地维持身材。

成功的减肥至少需要一年以上，甚至是一辈子的斗争。

赵英希