睡不好能补救吗？还真能！72万人数据推出这个办法…

就算你睡不好，或者睡太少（6小时以下），只要积极坚持运动，对健康影响就还是可以很小的。

总之，可别再不运动了~

朋友，你最近有没有出现过晚上难以入睡，失眠、爱醒，白天却总是犯困打瞌睡之类的情况？
出现这些问题就代表着你的睡眠质量不佳。
从常识来说，大家都知道睡不好肯定对身体健康有影响，事实也确实如此。（研究发现睡眠质量差与心血管疾病风险、癌症风险升高有关）
不过，最近的两项大数据调查研究发现，睡眠质量不好的人可以采取一个措施来「抵消」它带来的疾病死亡风险——多运动！

下面说的结论是来源于2个近两年发表的大数据调查研究，两者的研究方向都是睡眠＋运动双重因素对健康的影响。
一个是今年6月刚「新鲜出炉」的，数据囊括38万英国人、平均追踪时间11年[1]，另一个是去年发表的，数据囊括34万中国台湾人，平均追踪15年[2]。

睡不好影响健康，但好好运动可以「抵消」

这2个研究都发现，和拥有健康睡眠的人相比，睡眠质量差的人，患癌症、心血管疾病死亡的风险较高。
哪些算是睡眠质量差的人呢？研究人员使用了下面这些指标来评判：
①是否有比较好的生物钟②睡眠时间是否充足（7-8 小时/天）③是否经常失眠或者入睡困难④是否打鼾⑤是否经常夜里醒来⑥是否在白天频繁打瞌睡⑦是否需要使用安眠药物
所以如果你也有这些问题，你也该注意一下自己的睡眠质量了……

睡眠质量差＋不运动，危害放大

研究发现，睡眠质量差还不运动的人，全因死亡风险、癌症死亡风险、心血管病死亡风险分别比「健康睡眠＋高水平运动」的人高了57%、45%和67%。

来源：[1]

睡眠质量差但爱运动，危害「抵消」

对于不运动或者运动水平低的人，睡眠质量对死亡风险的影响是很明显的，睡眠质量越差死亡风险越高。
而把运动量提升起来之后，睡眠质量对死亡风险的影响就低了不少。

来源：[1]

那些睡眠质量不佳，但能保持高水平运动量的人，全因死亡风险的升高幅度降低，尤其是死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

睡太少？好好运动就问题不大！

研究还发现，睡得太少（每天6小时以下）仅对不锻炼的人带来全因死亡率和心血管疾病死亡风险升高。
也就是说你勤于锻炼的话睡得少点也问题不大。
而睡得过多（每天8小时以上）同样被发现对健康不利。
有研究人员认为这可能跟每天睡8小时以上的人会没有时间运动也不无关系。

具体运动多少才能「抵消」？

具体要运动到什么程度才能带来上面说的「抵消作用」呢？两个研究的结论略有差异。
一个发现，跟不运动相比，只要运动水平达到或高于WHO 推荐的下限——600 MET-分钟/周——似乎就消除了睡眠质量差和死亡率的大部分不利关联。
另一个的结论则是，如果体育锻炼水平达到900 MET-分钟/周以上，尤其是达到 1800 MET-分钟/周的话，入睡困难和夜里易醒这些睡眠障碍带来全因死亡率和心血管疾病死亡风险升高的情况似乎就可以被消除。
同时，只要运动水平达到450MET-分钟/周以上，似乎就能「抵消」睡得太少（每天6小时以下）带来的潜在风险。

什么是MET？

MET（metabolic equivalent of task）是一个表达运动强度的指标。
1 MET代表着人安静地坐在椅子上时的耗氧量（约为每kg体重每分钟3.5ml氧气）。
而MET是2就表示这一运动的耗氧量是上述情况的2倍，以此类推。 一些常见活动的MET就是下面这个表格里列出的这样，我们平常说的「中等强度运动」大致相当于MET是3-6的运动。

数据来源：[3-7]

【MET-分钟/周】又是什么意思？

这里用WHO推荐的运动量低限「600MET-分钟/周」来举例。 它的含义也就是每周运动的MET值和时间的乘积是600。
比如可以是MET为3的运动每周做200分钟，如果7天每天都运动的话那大概是每天30分钟。
也可以提高一些强度而缩短一些时间，比如MET为6的运动每周做100分钟，一周5天的话每天20分钟。

介绍完这两个研究的结论，我们可以从中得到的建议就非常明显了：

运动的好处真的很多

赶紧运动起来啊！

不过这两个研究主要是说明运动有利于消除睡不好带来的一些疾病死亡风险，睡不好可能还有很多其他的危害。

拿我来说，自打爸妈把顾大美接走，我每天工作11个小时之余还能睡8个小时，头痛、肌肉酸痛等症状都没了……

最后，再补充3个关于这俩研究的有趣的小问题：

这种研究都从哪找那么多人的？

这得益于一些大型的健康信息数据库。
比如上述两个研究的样本分别来自于英国UK biobank数据库（2006年创立，涵盖50多万英国人的健康信息）和中国台湾的MJ Cohort数据库（1996年开始收录了超过50万中国台湾人的健康信息）。

• 这些数据库需要招募志愿者并征得其同意来记录数据，比如志愿者可能要接受问卷和问询，回答关于生活方式、病史和营养习惯的一系列问题；

• 测量身高体重、血压、骨密度、眼压等基本数据；

• 被采集血液和尿液样本；

• 同意把自己的就医记录开放给该数据库，其后数十年间他们的所有疾病事件、药物处方以及死亡时间与死因都会被记录。

世界各地的研究者们可以申请使用这些大数据库里的信息用于研究，但当然他们无法接触志愿者身份信息，数据是匿名呈现的。

怎么确保是运动的影响呢？

为了专注研究运动、睡眠这两项的影响，研究人员在处理数据的时候排除了年龄、性别、体重指数 (BMI)、社会经济地位、蔬菜和水果摄入量、久坐行为、心理健康问题、吸烟、就业状况、饮酒量等这些其他影响健康因素的干扰，所以最后的结论是经过了校准的。

都哪些人睡得比较好？

研究者在调查睡眠情况的时候发现，较年轻、女性、较瘦、蔬菜和水果摄入量较高、坐得较少、没有心理健康问题、从不吸烟、从事非轮班工作、少喝酒和锻炼更多的人，睡眠健康情况更好一些。
实际上也确实有一些研究发现，长期坚持锻炼这件事本身就有利于改善睡眠质量。（不过这个效应是长期的，睡觉之前剧烈运动的话，反而会导致兴奋而睡不着）
大家平时睡得怎么样啊？

参考资料：

[1]Huang BH, Duncan MJ, Cistulli PA, Nassar N, Hamer M, Stamatakis E. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Br J Sports Med. 2021 Jun 29:bjsports-2021-104046. doi: 10.1136/bjsports-2021-104046. Epub ahead of print. PMID: 34187783.

[2]Chen LJ, Hamer M, Lai YJ, Huang BH, Ku PW, Stamatakis E. Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants. J Sport Health Sci. 2021 Mar 10:S2095-2546(21)00026-0. doi: 10.1016/j.jshs.2021.03.001. Epub ahead of print. PMID: 33713846.

[3]Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clin Cardiol. 1990 Aug;13(8):555-65. doi: 10.1002/clc.4960130809. PMID: 2204507.

[4]Haskell, William L.; et al. (2007). "Physical Activity and Public Health". Circulation. 116 (9): 1081–1093. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185649. ISSN 0009-7322. The guidelines are free to download.

[5]Larson-Meyer, D. Enette (2016). "A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga". Medicine & Science in Sports & Exercise. 48 (8): 1558–1569. doi:10.1249/MSS.0000000000000922. ISSN 0195-9131. The review examined 17 studies, of which 10 measured the energy cost of yoga sessions.

[6]Jetté, M.; Sidney, K.; Blümchen, G. (1990). "Metabolic Equivalents (METS) in Exercise Testing, Exercise Prescription, and Evaluation of Functional Capacity". Clinical Cardiology. 13 (8): 555–565. doi:10.1002/clc.4960130809. PMID 2204507.

[7]"General Physical Activities Defined by Level of Intensity" (PDF). cdc.gov. CDC. Retrieved February 7, 2020.

原创 顾中一工作室 营养师顾中一