增肌总是先胖肚子！咋整？

增肌的时候肚子总是跟着大了多半是热量没控制好！

1、首先，虽然说增肌的过程中需要增加热量摄入，但实际上，热量盈余并不是增肌的必要条件。增肌首先是要补充足够的蛋白质，至少1g/kg体重，还要提高蛋白质利用率。因为修复破损肌肉的是蛋白质，而之所以要热量盈余是可以让更多蛋白质有机会去修复肌肉，如果能量赤字的状态下蛋白质容易被分解供能。

其实，只要摄入能量刚好足够也是可以的，只是对一般人来说增肌有一定的热量盈余效果更好。但增肌速度比增肥速度慢，初期很多人控制不好量，而且增肌心急，造成每天热量盈余过大，比如每天摄入比消耗多出1000千卡，这样一来加上平时办公久坐，腰腹部就太容易囤积脂肪了。

记住，增重不等于增肌，如果增加体重更多来自脂肪，那么之后增重后又面临减脂的问题，否则肌肉线条还是不清晰。

解决方式：每日热量控制在300-500千卡盈余即可，也就是说在保持日常训练量的基础上，比增肌前的饭量基础上多吃一杯奶、一根香蕉和两三个鸡蛋即可，没必要大吃特吃高热量食物。

2、精致碳水化合物超标。

增肌如果过多增加碳水化合物（尤其是快速消化吸收的单糖或者淀粉类），进入体内后导致胰岛素敏感性降低，肌肉短时间无法吸收过多的糖作为能量供应，糖就转化为脂肪储存。而脂肪储存第一步就是内脏脂肪，导致肚子增大。

因此，回顾一下平时的饮食，是否糖分摄入过多？是不是天天都是白米白面等精细主食？平均每天是否超过一斤水果？每周是否超过三次吃甜食喝甜饮料？

若是，则需要控糖，每日的主食直接用粗粮来代替，最好不吃白色的主食，包括白米、白面、白馒头、包子饺子等。水果限制在300克以内，每周仅吃一两次甜品。

3、回顾每天蔬菜量是否吃够？是否便秘？蔬菜量不足会导致肠道蠕动不够，引发便秘，从而导致肚子容易看着大！特别是在增肌过程中，肉蛋奶等蛋白质吃的比较多，则更容易便秘！所以每天至少保证吃一斤蔬菜，其中半斤最好是绿叶青菜，同时喝上2000ml以上的水，防止便秘。

4、 反思是否有熬夜的习惯？充足的睡眠才能分泌激素、促进肌肉恢复，如果不给肌肉群足够的修复时间，反而成了消耗而不是增肌。我自己的经验是睡眠不好，吃多出来的热量很难修复肌肉，而是转化成脂肪。

若是，则每天尽量11点前入睡，平均睡够8小时。

5、如果增肌过程肚子胖了一些也需要做有氧运动，只是有氧运动不需要安排太多，一周安排2-3次30分钟以内的有氧就好，增加心肺功能的同时，有利于慢慢代谢掉多余囤积在腹部的脂肪。

6、增加力量训练的负荷和强度，因为热量和蛋白质盈余要用到恢复肌肉，肌肉需要被中高强度负重训练才能有效刺激部分肌肉纤维破坏，之后慢慢修复合成更多更大的肌肉纤维，得以变壮！日常优先锻炼胸背肩、大腿臀部等大肌群，每次力量训练时间在原来基础上增加10分钟，而且训练的重量增加10%，如果你希望增加手臂和肩部的肌肉，那这10分钟全部安排给肩部和手臂。

7、一定要有耐心，增肌是个漫长的过程，如果你开始增肌仅仅不到一个月，出现肚子变大，四肢、胸还没有变壮的情况，太正常了！你一定要了解，增肌的过程是缓慢的，比减肥难度要大。对于一个新手来说，系统健身和正确饮食第一年可以增加10几斤是非常快的了，随着训练时间的增加，肌肉增长的速度也会变慢，第二年6-10斤，第三年5、6斤就很好了，所以耐心坚持是非常关键的。

8、如果是上班族增肌，平时坐着的时候一定要挺胸收腹的，这样腹部脂肪不容易揉成一坨。另外，在原基础上每天增加5分钟腹肌训练来刺激腹部的肌肉，虽然不能直接减肚子，但持续下去也会让肚子看起来更紧致。