首先，我们要对减肥反弹给出一个定义。实际上，对于多久时间体重涨回了多少斤叫做反弹并没有统一标准。我个人认为可以按照减重的速率来做逆向参考，大概减肥结束后的几个月平均每月体重涨回6-12斤，或者每月涨回自身体重的5%左右（比如减到100斤的妹纸3个月后又涨到115斤），可以理解为真的反弹了。

很多人是假反弹！

需要注意的是，极短时间内体重很快涨回来一些基本上完全是身体水分增加，只是体重波动（很多人减肥期也遇到过），或者理解为假反弹。比如，偶尔吃多了导致某几天的体重上涨好几斤根本不用着急，可能是吃多了碳水和盐，导致身体水分短暂滞留，调整一下饮食很快就会恢复体重。

很多人慌慌张张是因为听反弹这个事听多了，自己又不懂。

脂肪的堆积不会那么快，吃超了一天增长几十克，也根本不会直接反映在体重上的。

真反弹了呢，咋办？

大部分人减肥后真反弹还是因为吃这个环节没有做好。减肥中最大的问题早就不是瘦多少和瘦多快了，而是瘦了后保持多久。减肥后真反弹，本质还是由于之后的饮食摄入热量超过消耗，长期就导致脂肪又囤积回来。

如果减肥的时候方法太极端，饮食过于苛刻，瘦下来后就不容易保持。这也是为什么，我会告诉学员，减肥期间就要吃够吃好。如果在减肥期间，就实施了科学饮食计划，熟悉了食物的种类和热量，建立了好的饮食习惯，就已经为长期保持身材打下基础了。

实际上，相比于减肥，减肥后想保持现有身材和体重其实比减肥容易的多，这点很多人并不知道。原因很简单，保持身材并不需要像减肥期间那样创造出热量缺口，因此，反而可以吃的比减脂期多。按照热量计算公式（我书中《4分钟极速减脂》有更详细说明，这里给个简单估算法：

女：消耗热量（千卡）=体重(斤）x9

男：消耗热量（千卡）=体重(斤）x10）

去估算一下自己每天的消耗热量，然后一段时间内平均每天吃的热量不超过计算出来的消耗热量，那么就永远不会真反弹。

比如你每天的消耗热量是1800千卡，那么你一段时间每天吃的热量平均下来也是每天1800千卡，体重就会维持不变。一般来说，一个女生每天吃的不超过1600千卡，男生每天不超过1800千卡也不会长胖。均摊到三餐，平均每天实际上可以吃500-600千卡热量，这个热量实际上完全不用苦哈哈地坚持控制饮食，但也需要选热量密度低的食物。

当然，如果觉得计算热量还是太麻烦，在这里再推荐我自己发明的一种估算食物量的方法——“两拳齐美”。每餐吃一份自己拳头大小的碳水化合物食物，也就是主食，再吃一份自己拳头大小的蛋白质食物（精瘦肉类、海鲜或者鸡蛋和豆制品，可以放几克油炒），无油绿色蔬菜随意吃到饱。这样下来一餐的大致总热量是400-600千卡左右。

另外再给大家防止反弹的4个建议：

1. 外食和点外卖时候一定要主动强调少油！这点尤其关键，我周围很多人减肥后胖起来就是因为吃外卖和外食。最主要是因为外卖太油腻，放油太多，本来饭菜本身没问题，但油的热量密度太大了，外卖很容易一餐就超过800千卡，远远高出每餐500-600千卡的标准。外卖和外食要额外再用饮用水涮2次再吃菜。自家做菜控制放油不用过水。

2. 尽量不要吃切的太碎的菜和肉，切的越碎，沾油的表面积更大，炒肉末之类的比如糟白菜肉末、肉末茄子一定要避免。记住，无论在外吃什么，如果油放多了就是白搭。热量都在油里面。

3. 可以每周保持一次清早空腹测体重的习惯也可以帮助维持体重。

4. 运动的话每周也应该保持至少2小时，因为很多人减肥期间猛锻炼，一天2小时，减肥后就彻底不练，导致消耗变少，摄入热量就容易超过消耗。具体的锻炼方法可以看我的书《每周健身两小时》，这里不赘述。

总之，真反弹的本质依旧是摄入的能量超过了消耗能量，只要吃对了，人是永远不会复胖的。