反式脂肪酸是一类对人体健康有害的物质，大量摄入会导致人体心脑血管疾病的发病率明显上升，但是大多数人对于反式脂肪酸非常陌生，以至于在不知不觉中摄入，因此本文就和大家聊一聊反式脂肪酸对人体健康的影响，以及在生活中我们如何通过调整饮食结构和饮食习惯来减少或者避免摄入反式脂肪酸。

反式脂肪酸

随着生活水平的提升，人们的健康意识愈发强烈，合理饮食，均衡营养的概念已经深入人心，但是提起“反式脂肪酸”相信没有多少人听过这个名字。它是多种心脑血管系统疾病的独立危险因素，它也会提高非酒精性脂肪肝、2 型糖尿病、前列腺癌、乳腺癌等疾病的患病风险，同时它也广泛存在于我们的餐桌上，因此WHO称其为“静默的杀手”，并于2018 年5 月14 日呼吁全球食品卫生部门要在5 年之内逐步清除加工食品体系中的反式脂肪酸，以维护我们的饮食健康。到底是一种什么样的危险物质会引起WHO的如此关注呢？今天就和大家聊一聊这个餐桌上的“健康杀手”。

到底什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸

想要解释清楚这个问题，就首先要和大家介绍一下脂肪酸大家族。脂肪酸是我们经常摄入的营养物质之一，其主要包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。

①饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要来自于动物脂肪或乳脂肪的食物或加工食品，常温下呈固态，其作用是给机体提供能量和保温，同时也是细胞膜的重要组成部分，但摄入过度会导致高脂血症，继而诱发容心血管疾病，并且不利于维持正常的血脂代谢。

②不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是人体不可缺少的脂肪酸，其与饱和脂肪酸不同的地方在于，不饱和脂肪酸的结构中存在一个或者多个不饱和连。不饱和脂肪酸多来自于花生、芝麻、大豆等植物油中，多室温下呈液态状态的，适当摄入不饱和脂肪酸可以调节血脂水平，降低不心血管疾病风险，同时也具有抗衰老、抗氧化等多种作用，是有益于人体健康的物资之一。

反式脂肪酸就是从不饱和脂肪酸变化而来的，它们是一种具有反式构型双键的一类不饱和脂肪酸，大量存在于油脂和油脂食品中。反式脂肪酸熔点升高，在室温下呈固态，稳定性好，不易氧化，容易保存，因此在发现初期就被食品界广泛使用。但随着反式脂肪酸被大量滥用，其潜在的安全问题也逐渐暴露出来，研究发现许多心脑血管病疾病的发生率随着反式脂肪酸的应用而逐年升高，因此越来越多的营养学家开始呼吁清除食物中的反式脂肪酸。

生活中反式脂肪酸的来源有哪些？

我们生活中可以接触到的反式脂肪酸主要来源于两个地方：天然食物来源和加工食物来源。

①天然食物来源

天然的反式脂肪酸来源

反式脂肪酸的天然食物来源主要是来自于反刍动物的脂肪组织、乳和乳制品，常见的例子有如牛、羊、骆驼等，也包括这些动物的奶制品。但是大家需要知道的是这些动物肉中的天反式脂肪酸含量非常有限，并且由于我国的饮食习惯并不是以牛、羊肉或者相关奶制品为主，因此中国人从天然食物来源中摄入的反式脂肪酸非常少，只要饮食均衡，适量食用是不会对健康造成多少影响的。

②加工食物来源

氢化植物油

加工食物来源的反式脂肪酸滥用是造成人体摄入过多的主要饮食，而造成这一情况的主要原因是由于20世纪氢化加工植物油的广泛使用。

天然植物油中几乎不含反式脂肪酸，但是天然植物油呈液态，并且稳定性差，不容易保存，于是人们通过对植物油的精炼过程中易发生热聚合反应，从而生成少量反式脂肪酸。这种氢化植物油物油的理化性质发生改变，在常温下呈半固态或固态，稳定性得到较好改善，不易氧化，延长了货架期，且成本上更占优势，于是在食品行业被广泛应用。但是这种氢化植物油物油具有一种特点，那就是只要经过高温煎炸时就会生成反式脂肪酸，并且煎炸用油重复使用的次数越多，反式脂肪酸就越多，非常容易造成反式脂肪酸在人体内大量积累。

实际上，只要是经过氢化油油炸过的食品都含有反式脂肪酸,如人造黄油、咖啡伴侣、西式糕点、薯片、炸薯条、珍珠奶茶等。2016年发布的《中国居民膳食指南》中指出成年人每日反式脂肪酸摄入不能高于于膳食总量的1%，即约2克，但根据对市面上相关食物的抽查结果发现一些炸鸡、威化饼干、夹心饼干、奶油蛋糕和奶油面包等烘焙食品或者油炸食品中的脂肪酸含量较高，个别食物中反式脂肪酸含量超过3%，过量食用这些食物会导致消费者很容易在不知不觉中吃进过多的反式脂肪酸，从而在不知不觉中危害人们的健康。

反式脂肪酸在人体中如何代谢？摄入过多对人体的危害有哪些？

反式脂肪酸对人体有巨大危害

反式脂肪酸的代谢、消化方式与其他的脂肪酸是一致的，其在小肠中被分解，并被小肠壁吸收，吸入后的反式脂肪酸一部分为人体提供能量，剩下的生成脂肪储存于皮下，一般代谢时间为5-14天不等，但有研究表明，反式脂肪会干扰其他不饱和脂肪酸的代谢，导致人体脂质代谢紊乱。

根据现有的研究结果表明反式脂肪酸对人体的伤害远大于其营养价值，大量摄入会提高患很多疾病的风险，具体表现在以下几个方面：

①对婴幼儿生长发育的影响

影响婴幼儿发育

有研究发现母亲孕期或哺乳期膳食中摄入的反式脂肪酸能够通过胎盘屏障和血乳屏障，通过胎盘或乳汁进入婴幼儿体内，干扰体内必需脂肪酸的代谢和长链不饱和脂肪酸的生物合成，使婴幼儿的早期发育与生长受到抑制，因此怀孕及哺乳期妇女需要注意饮食，谨慎摄入。

②影响心脑血管系统

诱发心脑血管疾病

反式脂肪酸对心脑血管系统的影响主要体现在对正常脂质代谢的影响，导致血脂浓度发生改变，诱发高脂血症的发生率，进而增加引发冠心病、脑梗死等疾病的风险。

③对糖尿病的影响

诱发糖尿病

反式脂肪酸可降低脂肪细胞对胰岛素的敏感性，进而降低胰岛素的降糖作用，加重胰腺的负担，增加诱发Ⅱ型糖尿病的风险。

④其他

诱发老年痴呆

研究发现长期在膳食中大量摄取反式脂肪酸的人，认知功能会衰退更快，这可能与反式脂肪酸能使大脑动脉发生硬化、大脑功能衰退、记忆力降低相关。其次，虽然反式脂肪酸不具有直接的致癌性，但多项临床实验证实，多种癌症如结肠癌、乳腺癌等与摄入反式脂肪酸的量具有一定的相关性。

在生活中如何减少摄入反式脂肪酸？

需要明确的是一丁点也不吃反式脂肪酸是几乎做不到，因为天然的牛羊制品和奶制品里就有，但是天然来源的反式脂肪酸的危险性极小，因此在生活中我们需要避免过量摄入人工来源的反式脂肪酸，主要的注意事项如下：

①尽量避免食用含有反式脂肪酸的食品，尤其要注意人造奶油、烘焙食品、油炸食品等，并且在食用前看清楚原料中是否有“氢化植物油”。

②成人每天膳食脂肪供能不要超过全天热量的30%，其中饱和脂肪供能不能超过全天热量摄入的10%，反式脂肪供能不能超过全天热量摄入的1%（大致相当于2克），最好一点都不要主动去吃。

③日常烹调注意尽量避免高温油炸等方式，以减少反式脂肪酸的产生和总脂肪的摄入。在外

就餐尽量少吃油炸、烧烤等食物。

④家庭烹调尽量选用天然植物油，因为大部分天然植物油中各种脂肪酸比例较均衡，几乎不包含反式脂肪酸，其中花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等最好换着吃，这样有利于脂肪酸平衡。

综上所述，反式脂肪酸对于人体而言其危害远大于益处，虽然不能完全避免，但我们生活中要主动去减少摄入，尤其是一些人造奶油、烘焙食品、油炸食品等，一定不要过度摄入。

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