死臀综合征大百科

什么是DBS？

如果你每天花几个小时坐着，不经常起身站立、行走，你可能会遇到一个通常被称为“死臀综合征”（DBS）的问题。这种情况的临床术语是臀中肌腱病，虽然它也经常被称为臀肌健忘症。

正如你从它的俗名中所期望的那样，这种情况是由于臀肌基本上“忘记”了它们的主要用途：支撑骨盆和保持身体的正确姿势。多动少坐有助于预防或治疗“死臀综合征”，但你需要意识到，如果不认真对待，这种听起来奇怪的情况可能会导致其他问题。

DBS症状

久坐后，臀部的肌肉会感到麻木甚至有点酸痛。但是散步和一些温和的伸展运动可以让他们很快恢复活力。在更严重的情况下，死臀综合征的症状会导致其他地方的疼痛和僵硬。你可能会被一侧或两侧臀部痛，下腰痛和膝盖疼痛的困扰。疼痛可能使下肢像电击一样，就像坐骨神经痛一样。

如果不治疗DBS，你的臀大肌和屈髋肌也会失去力量。DBS甚至可以导致髋关节滑囊发炎，这是一种充满液体的囊，可以缓冲髋关节内的运动。滑囊炎的其他症状包括疼痛和周围肿胀。

由于DBS症状引发的平衡和步态问题也会导致小腿疼痛。当你走路或跑步时，为了帮助减轻臀部和背部的疼痛，你可以改变你的正常步幅。但这会给你的膝盖、脚踝带来他们不习惯的压力，导致疼痛远离你的臀部。

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DBS的原因

久坐不动的生活方式——坐着或躺着太多，运动不足——会导致臀肌拉长，屈髋肌收紧。

髋屈肌，比如髂腰肌，是从你的下腰部，通过你的骨盆，并通过你的大腿前部的肌肉。他们负责在你走路、跑步和爬楼梯时移动你的腿。

如果屈髋肌没有伸展，那么快步走就可能引发死臀综合征。让屈髋肌收紧臀肌拉长的状态，会导致臀中肌腱发炎。

臀中肌是臀部较小的肌肉之一，支撑它的肌腱很容易受到这种损伤。

有趣的是，那些经常跑步的人如果在办公桌上花费太多的非跑步时间，那么患DBS的风险就更高。

长跑或任何剧烈运动的劳损，对长时间处于同一姿势的肌肉和肌腱来说都可能是很大的负担。其他类型的运动员和芭蕾舞演员也有较高的风险。

DBS诊断

如果你有死臀综合征的症状-特别是在负重运动中，比如走路或爬楼梯-请尽快去看医生。

运动医学专家或骨科医生也可能是一个很好的选择来评估你的症状，并让你开始治疗计划。

医生会检查你的症状和病史，并检查疼痛和僵硬的部位。你可能会被要求在不同的位置移动或伸展你的腿，并分享症状的任何变化。

他们也可以要求X光或核磁共振，但只是为了排除其他潜在的条件。

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DBS治疗

死臀综合征的正确治疗将取决于它的进展程度和你的体力活动目标。如果你是一名试图尽快回到正轨的跑步者，你会希望与运动医学专家密切合作，以安全地回到正轨。

对于大多数人，包括跑步者和其他运动员，通常的治疗方法是暂停你的锻炼或运动，注意休息。你可能也会被建议遵守RICE策略：

• 休息：尽量不要站起来
• 冰：用冰袋或冷敷减轻疼痛和肿胀
• 压迫：压迫包扎疼痛的膝盖或背部，但咨询医生的具体指示。
• 抬高下肢：保持腿向上抬高并有良好的支撑

在严重的情况下，可能需要物理治疗和按摩治疗。物理治疗的一部分可能包括柔韧性和力量训练，你可以在家里做。

如果肌腱和肌肉受到严重损伤，可以采用富血小板血浆（PRP）疗法或类似疗法。

使用PRP，你会注射一种你自己的血小板的浓缩血浆，这种血浆会加速愈合。注射是在你受伤的地方进行的。他们的目的是加速治疗过程。

服用对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药（NSAIDs），如阿司匹林、布洛芬（Advil，Motrin）和萘普生（Aleve，Naprosyn），可以改善DBS的症状。

DBS预防

对于死臀综合征最简单的预防策略是打破长时间坐着和周期性散步。上下楼梯特别有用。

如果你需要提醒，在你的手机或电脑上设置一个定时器，每小时提醒你一次。这个动作会刺激血液流向紧绷的部位，让你的“死屁股”复活。

一般来说，尽量多走楼梯。这不仅能激活受DBS影响的肌肉和肌腱，而且是一项很好的负重和心血管锻炼。

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DBS运动疗法

有几个简单的练习，你可以做几次，以帮助保持你的臀部，屈髋肌和髋关节的力量和灵活性。

腘绳肌拉伸

有几种方法可以拉伸大腿后部的肌肉，但一种简单的方法是左腿站在右腿前面。

1.右腿微微弯曲，左腿伸直，腰部微微弯曲，直到感觉左脚筋有轻微拉伤。

2.保持10秒钟，然后换腿。

3.一次坚持伸展30秒。

臀大肌挤压

1.双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。

2.收缩你的腹部肌肉和保持你的肩膀向后，同时你紧紧地收紧你的臀大肌约3秒。

3.然后慢慢放松臀大肌。

4.目标是3组，每组10次。

深蹲

这个练习可以锻炼你的臀肌、股四头肌、腘绳肌、腹肌和腓肠肌。不管有没有负重，你都可以做。

1.双脚分开与肩同宽站立。

2.收紧核心肌肉，慢慢弯曲膝盖，使大腿几乎与地面平行。

3.然后慢慢回到你的起始位置。这是一次重复。

4.每天做12到15次重复。

5.为了增加阻力，你可以在肩膀上放一个杠铃或者一个特别设计的蹲架。

抬腿

这是对你的核心肌肉和屈髋肌最好的锻炼之一。

1.躺在坚硬舒适的地面上。

2.保持双腿伸直，慢慢地把它们举到足够高的地方，使它们保持挺直，但是感觉到你的肌肉在弯曲。

3.然后再慢慢放低，直到脚跟离地几英寸。

重复10次。

臀桥

这个练习也是仰卧进行的。

1.双膝弯曲约90度，双肩平放在地板上，臀部向天花板方向抬起。

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