10个肩部运动及拉伸

10个肩部运动及拉伸
10 Shoulder Mobility Exercises and Stretches
Medically reviewed by Jake Tipane, CPT
Written by Sara Lindberg

厦门中山骨科李映超医生:颈肩腰腿痛

无论你的肩膀是否紧绷，是否正在从伤病中恢复，或者只是想增强你肩膀肌肉的力量，有一些特别的伸展和锻炼可以特别有益。

在你的整个训练计划中包括特定于肩部的锻炼和伸展运动可以帮助你增加肩膀的灵活性和灵活性。这些运动也可以增强你的肩膀力量，改善你的肩膀功能，并防止受伤。

继续阅读，了解更多有关肩部运动和伸展运动的知识，这些运动和伸展运动有助于增强你的功能性体能，并使你的肩膀更容易活动。

活动性与灵活性

Mobility vs. flexibility

DPT的Alan Snyder PT说，活动性和灵活性经常可以互换使用，但它们不是一回事。

灵活性是指肌肉的伸长能力。另一方面，活动性是指关节在整个运动范围内运动的能力。虽然它们都是指肩部的整体运动范围，但重要的是要知道区别是从何而来的。

斯奈德解释说：“作为一名物理治疗师，关节活动性和球窝关节的实际生物力学在功能障碍中扮演着重要角色。”

肩关节活动训练

进行肩部专项训练，如下面所述，可以帮助你的肩部肌肉和关节建立力量和灵活性。这些练习也有助于防止紧绷和随后的伤害。

在你做任何这些练习之前，花5到10分钟做热身运动，如手臂旋转、手臂摆动和脊柱旋转。

斯奈德解释说：“这种方式的热身有助于增加特定区域的血流量，这也有助于提高整体表现。”。

如果你正在从肩伤或手术中恢复，请与物理治疗师合作，他可以帮助你根据自己的情况进行正确的锻炼和伸展运动。

1.站立手臂摆动

Standing arm swings

这是一个很好的动态运动，有助于增加血流量的肩关节。

在进行上半身运动之前，作为热身的一部分，做这个练习可以提高肩膀和上背部的活动性和灵活性。

执行此练习：

1.站直，手臂放在身体两侧。
2.腹部用力，手臂向前摆动，直到手臂尽可能高。一定不要抬起肩膀。
3.手臂回到起始位置，然后重复。
4.做这个动作30到60秒。

2.肩传递运动

Shoulder pass-through

肩穿式运动有助于增加关节的活动性，同时还能激发肩部周围的肌肉。

这个练习需要拿一根长棍，比如扫帚或PVC管。

执行此练习：

1.双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体前方。
2.拿一根棍子，像扫帚或PVC管，用上手握把。你的手臂略比肩宽。确保棍子或管子与地板平行。
3.腹部用力，慢慢地将扫帚或PVC管举过头顶，保持手臂伸直。只要舒服就行。
4.保持这个姿势几秒钟。
5.回到起始位置。
6.重复5次。

3.高-低划船

High-to-low rows

高-低划船确实挑战了上背部和胸部肌肉，它们为肩关节提供了很大的稳定性。这个练习需要一个阻力带。你也可以在健身房用缆绳机cable machine做这个练习。

执行此练习：

1.将阻力带固定在肩高以上的坚固物体上。
单膝跪下，另一只手抓住带子。另一只手可以放在你身边。
2.把带子拉向身体，同时保持躯干和手臂伸直。集中精力收紧肩胛骨。
3.回到起始位置，然后重复。
4.每边做3组10个重复动作。

4.反向飞行

Reverse fly

像高-低划船，反向飞行练习的目标是上背部和胸部肌肉，这些肌肉为肩关节提供了很大的稳定性。这个练习需要一套轻哑铃。

执行此练习：

1.两手各拿一个哑铃。
2.双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
3.腹部用力，腰部向前弯曲。背挺直。伸直你的胳膊。
4.举起你的手臂离开你的身体。集中精力收紧肩胛骨。当到了肩高处就停下来。
5.慢慢地重复这个姿势。
6.做3组10个重复动作。

5.哑铃旋转

Rotation with dumbbell

用哑铃旋转可以使你的肩膀对进行过顶和投掷动作进行热身。根据斯奈德的说法，这是大多数运动员的标准做法，在他们的运动中，他们的手臂伸出头顶，向外旋转。

执行此练习：

1.双脚分开与肩同宽站立，右手拿一个轻哑铃。
2.抬起你的手臂，使你的肘部与肩同高。你的手掌将朝向地面。
3.转动你的肩膀，使你的手臂向上，这样你的手被举向天花板。
4.慢慢回到起始位置，在换边之前重复上述动作。
5.每只手臂做3组12个重复动作。

肩部活动伸展

伸展肩膀的主要好处是防止肌肉和关节受伤。

由于下面列出的伸展属于静态拉伸的范畴，所以考虑在训练后或包括了动态拉伸的热身后立即进行。

6.横臂拉伸

Cross-arm stretch

横臂伸展的目标是肩袖肌肉。你应该感觉到后肩伸展的很好。

进行此拉伸：

1.站立时双脚分开略小于肩宽，右臂抬高至略低于肩高。
2.把你的左手放在你的右肘上，用左手支撑你的手臂轻轻地拉过你的身体。
3.保持这个姿势30秒。
4.换另一边重复。
5.每边做5次。

7.侧卧拉伸

Sleeper stretch

侧卧伸展运动是一种很好的肩部内旋运动。

在处理肩部受伤或康复期间，通常建议进行这种伸展运动。

虽然对健康人群可以做这样的两侧伸展，但如果你有受伤，重点应该是受影响的一侧。

进行此拉伸：

1.躺在受影响的一侧。如果你没有受伤或疼痛，选择任意一侧开始。你的肩膀应该放在你的下面。
2.把你的手肘从肩上伸直，弯曲手臂，这样你的手指就指向天花板。这是起始位置。
3.用未受影响的手臂轻轻地将手臂朝向地板。当你感到肩膀后部有拉伸感时停止。
4.保持这个姿势30秒。
5.换边前重复3次。