肥胖，及血糖控制受到多种因素的影响，其中饮食和生活方式是最基本的。在调整饮食结构的基础上，调整吃饭顺序，对控制体重、调节血糖也有很大的帮助。

1. 正确的吃饭顺序对血糖控制影响有多大？

青岛大学高汝钦教授团队曾专门研究了吃饭顺序对2型糖尿病患者餐后血糖和长期糖化血红蛋白控制的影响。他们让60名2型糖尿病患者尝试了三种吃饭顺序。试验餐为典型的中国北方居民混合膳食：花卷100克，500克白菜炒豆腐（白菜350克，豆腐150克）。

【顺序一】糖友先吃花卷，10分钟后再吃白菜炒豆腐

【顺序二】糖友花卷和白菜炒豆腐同时吃

【顺序三】糖友先吃白菜炒豆腐，10分钟后再吃花卷

结果发现，顺序三的吃法，在每天饮食和用药相同的前提下，餐后血糖和3个月后的糖化血红蛋白均明显下降，而顺序一的吃法对血糖控制则并无任何帮助。

在妊娠糖尿病的管理中，研究者们也有类似的发现。西安交通大学第一附属医院曾考察了食物的进餐顺序对在该院就诊的210例妊娠糖尿病患者血糖的影响，其中干预组进食顺序为：高纤维食物（新鲜蔬菜）—高蛋白食物（肉类/豆制品）—主食。结果发现，结合了这样进餐顺序的孕妇，空腹血糖、餐后２ｈ血糖以及糖化血红蛋白的控制效果均优于不调整进餐顺序的孕妇。

2. 为什么蔬菜—肉类—主食的进餐方式更利于血糖控制？

食物的成分对我们的膳食碳水化合物的消化吸收速度、整体饱腹感都有很大的影响。

新鲜蔬菜是低能量食物，比如100克油麦菜的能量仅为100克大米的4%。同时蔬菜是膳食纤维的主要来源，一方面可以增加我们的饱腹感，减少后面能量物质（油脂、肉类和主食）的摄入量，也有助于控制体重；另一方面，先吃蔬菜再吃主食，可以明显的降低整餐饮食的生糖指数（GI）。

低GI饮食可以明显降低餐后血糖的上升速度，从而达到消峰去谷的效果。

主食的主要成分是碳水化合物，白米饭、花卷、馒头这类精制谷物食品好煮好看又好吃，几乎包揽了我们日常主食的95%以上。然而这类食物吃下去后消化速度非常快，基本上在20分钟内大部分的碳水化合物就都转化成了葡萄糖，造成餐后血糖的快速上升。而糖友们存在胰岛素分泌迟、胰岛素抵抗等问题，往往无法快速降血糖。因此造成餐后5点血糖均高的局面，长期下来胰岛功能进一步受损，血糖上升。

在高汝钦教授团队的实验中，同一个人先吃主食后吃菜，餐后2小时血糖比先吃菜后吃主食要高21%左右。

3. 有汤的情况下，汤什么时候喝合适？

在一餐饭中，汤什么时候喝存在一定的争议，有的人说汤应该最先喝，也有的专家表示应该最后喝。事实上到底什么时候喝，跟汤的成分是有关系的。

北方人煮汤，喜欢大量勾芡，比如河南的名小吃胡辣汤。这类大量勾芡的汤，碳水化合物含量很高，若是餐前喝就相当于把主食放在了餐前，可能会进一步升高餐后血糖。因此，对于这类汤我们应该放到最后喝。

大量勾芡的汤，碳水化合物含量较高，不宜先喝

而南方地区很多地方喜欢吃饭烧个清汤，比如番茄豆腐汤、紫菜蛋花汤这类，几乎不含碳水化合物。这样的汤餐前喝比较好，若是进餐时喝或者餐后喝，反而会因为水分对食物消化的促进作用，升高整餐食物的GI值。

清汤含有较少的碳水化合物，可以先喝

中国已成为世界上第一肥胖大国、第一慢性病大国，肥胖和慢性病人口已达3-4亿。因此，养成良好的饮食习惯对健康至关重要，而且需要坚持。

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参考文献

[1] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学.2017；

[2] 李晓华等. 不同进餐顺序对糖尿病患者餐后血糖的影响[J].中国实用医药. 2013.8(30）：240-241；

[2] 廖侠等.改变进餐顺序对妊娠期糖尿病患者血糖及妊娠结局的影响[J].中国妇幼健康研究.2018.29(5):569-573;