2020年真是几十年不遇的一年，绝大多数人都在感叹日子难过，而最难过的群体之一，还是要数高三的学子们了。

高三的孩子们相对普通人，营养方面有特别的需求。因此，在复习迎考期间，家长们除了为孩子制造一个适宜的学习环境，还需要保障孩子的营养，在饮食方面做好后勤保障。

如何搭配孩子的饮食，做到均衡满足其一日需求呢？这就要先分析考生的生活特点和营养需求。

考生的生活特点和营养需求

1、属于静坐少动生活方式，能量需求低于普通成年人

高三学子年龄一般在17-18岁左右，能量需求与普通成年人的能量需求水平相当。健康轻体力成年女性一日能量需求是1800kcal，健康轻体力成年男性一日能量需求是2250kcal，身体活动水平在1.5左右。

然而由于学子们基本上都处于听课、学习、做题的循环中，属于静坐少动生活方式，对照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的说明，实际的身体活动水平仅在1.2-1.3之间。也就是说，一日能量比普通轻体力成年男女要低300kcal左右。

2、高强度用脑，有益大脑的营养素需求高于普通成年人

高三学子整天处于高强度用脑的阶段，无论是上课还是自习，都在知识的海洋里遨游。因此，一些有益于大脑认知和运作的营养素比成年人的需求更高。

• 碳水化合物

由于大脑不能够储存糖原，因而血液中的葡萄糖是大脑能量的主要来源。因此若是碳水化合物偏低，则会影响到大脑的供能，并进一步影响大脑的工作，容易疲倦和烦躁，没有充沛的精力和定力学习。日常饮食，建议碳水化合物的比例保持在一日总能量的50%-55%E的范围内，保证每餐主食2~3两(干重)。

• 微量营养素

微量营养素在我们的大脑认知中扮演着非常重要的角色。比如铁、碘、锌、维生素B12等。根据《中国据膳食营养素参考摄入量》（2013），用脑频繁的高三学生对于维生素B1，维生素B2以及钙、钾等微量营养的需求要高于普通成年人。这一时期男孩的铁需求量也比成年男性高。

3、用眼频繁，容易视力疲劳

这段时间的高三学子们，要么每天坐在电脑前当一名“幕前工作者”，要么又在专研试卷或者参考书，双眼非常容易疲劳。很多学生们都会备上秘密武器——眼药水。但是眼药水终究只是个安慰，其实家长们可以在饮食上下功夫，帮助孩子缓解疲劳。

如何安排考生的日常饮食？

1、饮食加入这些粗粮，吃出好头脑

白米饭的主要营养成分是碳水化合物和蛋白质，维生素和矿物质含量很低，消化快，容易饿，需要吃较多的量才饱。但是，对于高三学子来说，容易出现能量过剩和微量营养素缺乏。很多高三的孩子们掉头发明显，长时间学习大脑反应慢，超重或者体脂率高就有这个原因。

粗粮则恰好相反，饱腹感强，摄入的能量低，同时B族维生素、维生素A和必需矿物质含量比白米饭更丰富。

很多B族维生素都参与能量代谢，能够让大脑运转更迅速，特别是高考期或者平时月考时的饮食，保证足量的B族维生素能够帮助提高答题速度和保持头脑清晰。

• 食材推荐

相比于口感粗糙的糙米，红薯、山药、玉米、小米、黑米、燕麦、藜麦等都是年轻人比较容易接受的粗粮类型，在日常三餐中可以适当引入。

2、经常吃鱼，特别是深海鱼类

长链不饱和脂肪酸，特别是DHA是大脑的主要组成成分，对于维持大脑的认知功能和记忆力有很好的帮助。深海鱼类，比如金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等富含DHA，每周三次以上的频率对于需要保持大脑高速运转的学子们更为合适。

• 食材推荐

深海鱼类，比如金枪鱼、三文鱼、鳕鱼等；淡水鱼则推荐鲫鱼、鳙鱼、青鱼、泥鳅等，白鲢中DHA含量非常低。

3、每天吃坚果

坚果富含不饱和脂肪酸，对于保持大脑活力有很好的帮助。人们常说的多吃核桃补脑也是从这个角度出发的。事实上不只是核桃，其他的坚果也含有不少利于大脑的营养成分。保持每天10克坚果或者每周50-70克为宜。

• 食材推荐

核桃、夏威夷果、碧根果、巴旦木、开心果、南瓜子等都是比较推荐的坚果类型。

4、大量吃新鲜蔬菜水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C，维生素C对于改善大脑循环，维持精神活动以及提高记忆力都有比较重要的作用。推荐每天蔬菜水果的量达到500克以上为宜。

• 食材推荐

常见的富含维生素C的蔬菜有：大白菜、西兰花、彩椒、紫甘蓝、毛豆等

常见富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、木瓜、橙子、草莓等。

最后，衷心地祝愿所有考生旗开得胜、马到成功！

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