每天走路4000步与12000步，哪种更长寿？

自从微信推出了步数统计功能后，我们的生活又添了一项新的乐趣——赶在每晚步数统计截止前竞争榜首之位。总有不少圈友能够刷新我们对步数的认知，一边膜拜大神，看看今天又有谁日行3万步了，顺带“嘲笑”下垫底的几位，那些走三四十步的，你们是在床上度过了一天吗？

看似平常的走路，竟被学者们发现与健康密切相关。

今年三月，国际顶级医学期刊《JAMA》发表了一项观察性研究，在美国成人中，每日步行步数与10年后的全因死亡率、心血管疾病和癌症病死率均相关。共有4840位志愿者（平均年龄56.8岁，54%妇女；36%为肥胖人群）参与，根据试验要求，受试者们佩戴加速度计（用于测量步数和步行强度），每日平均佩戴14.4小时，连续佩戴5.7日，每日平均步数为9124步。在平均10年的随访期间，发生1165例死亡，包括406例心血管疾病和283例癌症死亡病例。

结果分析表明：在655名每天步行少于4000步的受试者中，全因死亡率的发生密度为每千人年76.7例（419人死亡）；在1727名每天步行4000至7999步的人群中，全因死亡率的发生密度为每千人年21.4例（488人死亡）；在1539名每天走8000到11999步的人群中，死亡率的发生密度为每千人年6.9例（176人死亡）；对于每天至少走12000步的919个人而言，全因死亡率的发生密度只有每千人年4.8例（82人死亡）。

与每天走4000步相比，每天走8000步可以显著降低近50%的全因死亡风险，每天走12000步能够降低65%的死亡风险。

在心血管疾病和癌症病死率方面，与每天走4000步的参与者相比，每天走8000步令心血管疾病死亡风险显著降低51%，癌症死亡风险降低33%。

一提到运动，人们总是想到跑步、游泳或是在健身房撸铁、拳击挥汗如雨。我们恰恰忽视了一种灵活自由、老少皆宜的运动方式——走路。然而，很多人甚至不觉得走路是运动，他们可以开车去健身房锻炼，却很少花时间多走走。

任何数量、任何速度的步行，都在消耗能量，从长远来看，步行具有控制体重的潜力。相同时间里，走路虽然比不上剧烈运动所消耗的热量，但实际上，刻意维持一定步速的行走，所带来的的热量消耗也是很客观的。像某运动APP中的极速燃脂走，步频保持在130-150步/min，半个小时即能消耗250大卡。

研究认为，以超过最大心率70%步行对于维持心血管健康和肌肉耐力十分有益，步行很大程度上活跃了血液循环，改善了高密度脂蛋白和胰岛素、葡萄糖的代谢，预防代谢性疾病的发生；步行是十分温和的负重活动，腿部、肢带及下躯干的骨骼肌肉得到加强，关节的灵活性也得到巩固，还能改善姿势和仪态。与其在健身房突击翘臀、直角肩、矫正假胯宽，还不如在走路上多花些功夫来得高效。

除了步行时间、步行时的心率以及步行姿势，步行的环境也很重要。如果有的挑，相信你也不会去马路边当“人工吸尘器”，选择植被较多的公园最佳。适当的阳光也是步行的标配，清晨傍晚的光照最好，还能顺带补充下维生素D！

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参考文献：

1、Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR .JrAssociation of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160.

2、Morris JN, Hardman AE.Walking to health. Sports Med. 1997 May;23(5):306-32.