瑜伽的热身

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较强烈的运动，来减少运动伤害的发生。练习瑜伽之前同样也需要热身。

1.颈部的热身：盘腿坐于垫面之上，上半身自然直立，双手自然垂放于双膝之上，掌心向下。呼气低头，下颚内收，寻找锁骨。吸气头部回正。呼气头部后仰，下颚向上寻找天花板，吸气回正。呼气右耳向下寻找右肩，双肩保持下沉，吸气回正。呼气左耳寻找左肩，双肩保持下沉，吸气回正。呼气头部转向左侧，视线凝视左肩延长线方向，吸气向左，呼气向后，吸气向右，呼气向下顺时针画圈（5圈）画完回正。反方向5遍。

2.肩部的热身：吸气双手体侧平举打开，掌心向上，曲手肘，指尖轻触双肩。配合呼吸，以肩关节为轴心，向前、向上、向后、向下转动手臂。向前时手肘相触，向后时双手背于颈后相贴（5圈）。反方向相同。

3.手肘的热身：吸气时双手体侧平举，翻转双手掌心向上，握拳。以肘关节为轴心，向内扭转（10）圈。反方向相同。

4.手腕的热身：吸气双手体前平举，从大拇指开始向内，依次握成拳状，双手由内向外画圈转动手腕（10）圈。反方向相同。

5.手指的热身：双手指用力张开，再用力握拳，反复练习10次。

6.腰部的热身：①吸气，右手从体侧高举过头顶，大臂贴耳。呼气，左手沿垫子向外移动，带动上身顺势向左边下压，视线凝视天花板。吸气回正，呼气右手放松，反方向相同。（注：臀部始终不要离开地面，手臂尽量贴近耳朵，不要掉头。）②吸气双手体侧平举，呼气身体向右转动，曲手肘将左手放于右肩之上，右手向后放于左侧后腰之上，掌心向外。吸气拔高脊柱，呼气再次向后扭转，吸气打开双手臂，带动上身回正，呼气反方向相同。（注：保持手臂平行于地面，手肘不要靠近胸部，下颚平行于肩部，脊柱始终垂直于地面）

7.髋部的热身：蝴蝶式：直角坐姿，曲双膝，脚掌相对，脚跟靠近会阴处，双手抓住脚尖或脚背。保持腰背的直立，配合呼吸，上下轻轻弹压双膝。吸气拉伸脊柱，呼气身体下压，做到自己的最大限度。

8.膝关节的热身：曲双膝，脚掌踩地，重心略后移，双臂体前平举。吸气，抬起双脚离地，伸直双膝。呼气曲膝，双脚保持悬空。

9.踝关节的热身：直角坐姿，双脚分开与髋同宽，双手放于臀部后侧，指尖指向臀部。吸气回勾双脚尖，呼气下压脚背。反复练习。配合呼吸双脚由内向外画圈（10圈）。反方向相同。

10.脚趾的热身：双脚趾用力张开，再用力握拳，反复练习（10次）。