有小伙伴问：反式脂肪酸真的对人体有危害嘛，危害有多大？

作为营养师，用肯定的语言告诉你：有危害，而且引起世界卫生组织和各国的广泛关注。

在我们身边，也陆陆续续有人开始注意到它了，就拿上周回家乡带着外甥和侄子去超市买零食来说：我外甥直接拿了一大块的巧克力，站在营养师的角度，我立马拿过去看看配料表，第一位是白砂糖，第二位是代可可脂。

虽然营养成分表中标注反式脂肪酸为0，但是我们国家标准是只要其含量低于0.3g/100g就可以不用标，所以有没有确实不好说。

作为消费者，肯定是希望自己花了钱，买的东西尽可能的保障健康，你说呢？

鉴于反式脂肪酸如此无孔不入，今天就从以下几个方面进行讲解：

• 反式脂肪酸真的对人体有害？
• 哪些情况下容易产生反式脂肪酸？
• 怎么看待配料表中有人造黄油、起酥油等可能产生反式脂肪酸，但营养成分表标注为0的情况？
• 生活中如何避免摄入？

01

反式脂肪酸真的对人体有害？

目前来说，答案是肯定的。

大量研究表明：摄入过量的反式脂肪酸可能会对机体造成不良的健康影响，能够增加心血管病、糖尿病、 癌症的患病风险，并能影响儿童的生长发育等。

02哪些情况下容易产生反式脂肪酸？

反式脂肪酸的来源基本可以分为三类：

①反刍动物的体内

比如牛、羊的脂肪、奶中，原因饲料中有不饱和脂肪酸，牛羊的胃中有一种产丁酸细菌，它产生的酶—丁酸弧菌属酶会将不饱和脂肪酸进行生物氢化，从而产生反式脂肪酸。

大概占到了5%-10%,主要分布于牛奶、黄油、牛脂、奶酪中。

②精炼植物油及油煎炸食物的过程

植物油在脱色、脱臭、高温等精炼过程或过度加热、反复煎炸等烹调过程中也会产生少量反式脂肪酸 （0.4%~ 2.3%）。

所以你可以理解为，我们所吃的植物油中也是有反式脂肪酸的，包括我们油炸、油煎食物，里面也会有，只是相比于氢化植物油量很少而已。

③植物油的氢化过程

天然的植物油大多数的结构上都有多不饱和的双键，而且这个双键上的H原子是长在同一侧的，专业术语是顺式的。

但是它的结构不稳定，在光照和空气的作用下，容易氧化酸败。然后科学家们就想了一个办法，把这些双键变成单键，这样不就稳定了。

用的方法就是加氢，在高温下进行氢化，这样问题就解决了，我们得到了以单不饱和脂肪酸为主的氢化油，使得油脂的熔、沸点升高，氧化稳定性增强，货架期延长，风味独特，口感更好。

但问题也随之而来，有一部分双键则发生位置异构转变为反式构型，这种副产物即为反式脂肪酸。

以油酸和反油酸为例

不同氢化油中反式脂肪酸的含量因加工工艺的不同而差异很大， 一般占油脂含量的10%左右，最多可以达到60%。

其中人造奶油为 7.1%~17.7%，最高可达 31.9%；起酥油为 10.3%，最高为 38.4%。看起来是不是来挺恐怖的。

由此可以看出：反式脂肪酸的主要来源是氢化植物油，但是它想完全不摄入是不可能的，你不可能不吃动物奶和脂肪，也不可能不吃植物油。

但是我们只要能够把主要来源—氢化植物油给尽可能少摄入，是不是就相当好了呢。

那氢化植物油主要有哪些呢？比如我们熟知的：氢化植物油、氢化棕榈油、植物黄油、植物奶油、起酥油、人造黄油、植脂末、奶精、代可可脂等。

03

怎么看待配料表中有人造黄油、起酥油等可能产生反式脂肪酸，但营养成分表标注为0的情况？

世界卫生组织建议反式脂肪酸摄入量不高于2.2 g/d。《预包装食品标签通则》GB7718—2011中指出，食品配料类别应该包含：

各种植物油或精炼植物油，不包括橄榄油，“植物油”或“精炼植物油”；如经过氢化处理，应标示为 ”氢化“ 或“部分氢化”。

《预包装食品营养标签通则》GB 28050—2011则规定：

当食品中反式脂肪酸的含量 ≤0.3 g/100 g（固体）或 100 mL（液体）时，可代表无或不含反式脂肪酸，营养成分表中可以标注0。

同时通则也说了：

每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2g，过多摄入有害健康。

反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的 1 %，过多摄入有害健康。

过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。

另外食品安全国家标准要求所有的婴幼儿配方食品和辅助食品中不使用氢化油脂，反式脂肪酸的最高限量不超过总脂肪酸的3%。

由此你应该明白了，配料表中明明有氢化植物油，但是营养成分表中反式脂肪酸却为0的情况：

①此产品中使用的氢化油，由于氢化工艺很到位，反式脂肪酸几乎没有；

②此产品虽然使用了氢化油，也检出了反式脂肪酸，但量非常低，＜0.3g/100g，故标注为0。

个人观点：反式脂肪酸虽然对健康有危害，但是物无美恶，过则为灾。如果在国家规定的范围内，且含量为0，基本可以认为是健康的，即使配料表中显示使用了氢化油，也不用太担心。

但是如果配料表中有氢化植物油，营养成分表显示反式脂肪酸已经大于0，建议还是慎重选择。

04

生活中如何避免摄入？

①减少购买氢化油作为食用油的来源；

②少吃或不吃煎炸食物或零食，实在要吃，那就选一选油。在同样的煎炸温度下，油中不饱和脂肪酸含量越高，越易产生反式脂肪酸；

故建议选用棕榈油等饱和脂肪酸含量相对较高的油脂作为煎炸油，少用或不用氢化油和精炼植物油作为煎炸油。

③炒菜的时候油温没必要太高，另外不要反复食用油来烹煮食物；

④减少吃含有配料表中含有以下物质的零食：氢化植物油、氢化棕榈油、植物黄油、植物奶油、起酥油、人造黄油、植脂末、奶精、代可可脂等，虽然有可能反式脂肪酸标注为0，但脂肪饱和度增加，对人体健康确实不够友好。

它们主要集中在涂抹奶油、派、蛋糕/面包、饼干、巧克力、冰淇淋、薯片和薯条等食物。

由此可以看出，反式脂肪酸是不是无孔不入呢？需要我们长一双慧眼，多学习营养的知识才可以辨别。

以上就是我对反式脂肪酸的认知和详解，希望看完以后对你有帮助。

小玉碎碎念：

你喜欢吃涂抹奶油、派、蛋糕/面包、饼干、巧克力、冰淇淋、薯片和薯条等食物中的哪一种呢？

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