各位小伙伴：为了减肥，你都采用过哪些方法呢？

其实在我看来，不管是代餐减肥、轻断食、高蛋白减肥等，都只是让你达到减肥目标的手段，你千万不可把它当做万能神器，可以让你一劳永逸，达到目标以后，保持健康的生活方式才是王道。

鉴于马上要双11，一部分热衷体重管理的伙伴肯定也会大量屯代餐类食品，所以我也萌生了为大家科普的想法。希望看到这篇文章的你，能够少踩坑。

另外我还要再啰嗦几句：看完本文你会感叹，找到一款完全符合标准的代餐怎么这么难啊，十全十美的几乎没有。

这也正常，毕竟团标在2019年才诞生，也总需要给企业一些时间去改良。另外我理解团标毕竟不是国标，鱼龙混杂倒是给那些认真做产品的人更好的机会。

你在选择的时候，主要看能量、蛋白质、膳食纤维等是否满足，如果满足，基本算是不错了，如果维生素矿物质再添加进去，就比较完美了。

代餐类食品的现状

代餐食品这些年一直在争议中生存，各路专家、商家和用户众说纷纭。

有人觉得它就是智商税，有人坚定地认为纯饮食和运动最靠谱，还有人通过代餐已经让自己变成了男神女神。

那你有没有想过，出现这么多争议的根本原因是什么?

说到底还是立法。

前些年，我们国家对代餐食品没有统一的标准，果蔬粉粉、杂粮糊糊等随随便便的普通食品，都可以称自己为代餐。

再加上一些不恰当的饮食方式，很容易导致蛋白质吃不够、能量极度低，这样做的后果就是大姨妈不来、掉肌肉、反弹等，让人对它产生了一些疑虑。

争议终于在2019年得到了转机，这一年中国营养学会颁布了《代餐食品团体标准》，标志着代餐食品终于有标准可依了。

而作为一名营养师，我觉得有必要把代餐食品掰开揉碎为你解析，让你能够客观公正地对待 它。本文将从以下几个方面进行讲解：

• 什么样的食品才能称为代餐？
• 代餐减肥法靠谱吗？
• 选择代餐减肥法的注意事项。

什么样的食品才能称为代餐？

1、 代餐的分类

按照形态可以分为固体、半固体、液体。固体比如代餐棒、代餐饼干、固体饮料（代餐粉、代餐奶昔）等，液体的比如谷物饮料、蛋白饮等。

按照对人体营养素的需求，可以分为全代餐和部分代餐。

全代餐指的是在减重期间吃了这一份代餐，你就不用吃其他的食物，也可以基本满足一餐的需要了，一般一天代替1-2餐。

部分代餐则是在减重期间代替一天中1-2餐的部分膳食，要搭配牛奶、蔬果等才能构成一餐。

代餐食品和部分代餐食品是以乳类、乳蛋白制品、粮谷类及其制品为主要原料，加入膳食纤维、维生素、矿物质和（或）其他成分生产或加工制成的食品。

2.各代餐对于营养素的要求

其中全代餐热量标准：200 kcal≤Q＜400 kcal,这里指的是每餐的代餐。

蛋白质：热量占比为25%-50%，也就是说如果这餐代餐的热量为200 kcal，蛋白质所提供的能量要在50-100kcal，也就是12.5-25g。而且要以乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白等优质蛋白质为主。

脂肪：热量占比不超过30%；来源于饱和脂肪的能量不超过总能量的10%，不使用氢化油脂（主要防止反式脂肪酸的摄入），亚油酸供能比不低于3%（对于心脑血管疾病有好处）。

膳食纤维：大于5g，不超过12g每餐。

其它需注明的成分如下：

可选择的成分如下（既然选择标注，就要满足以下要求）：

部分代餐热量标准：80 kcal≤Q＜200 kcal,这里指的是每餐的部分代餐。

蛋白质：每份热量占比为25%-50%，也就是说如果这餐代餐的热量为100 kcal，蛋白质所提供的能量要在25-50kcal，也就是6.25-12.5g，但是不能低于8g，所以蛋白质的量要在8-12.5g。而且要以乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白等优质蛋白质为主。

脂肪：热量占比不超过30%；来源于饱和脂肪的能量不超过总能量的10%，不使用氢化油脂（主要防止反式脂肪酸的摄入），亚油酸供能比不低于3%（对于心脑血管疾病有好处）。

膳食纤维：大于2g，不超过12g每餐。

其它需注明的成分如下：

可选择的成分如下（既然选择标注，就要满足以下要求）：

因此可以说，不管你是选择全代餐还是部分代餐，只要基本符合以上的团体标准，就很棒了。

代餐减肥法靠谱吗？

答案是肯定的。中国营养学会在2019年颁布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中，对代餐减肥法做了阐述，尤其是高蛋白类的代餐，以下是原话摘录：

“有研究已经证明，食用代餐不仅有助于体重控制，还能维持体重减轻，且不容易引起营养失衡。

高蛋白质类代餐能有效地增加蛋白质摄入，增加肥胖患者的饱腹感、降低能量摄入、促进减重。

食用一年或以上代餐的干预性研究已经证明，其持续减重达标准体重的 2%~11 %;不仅如此，还可以提高肥胖患者的生活质量，在减重后维持体重减轻方面也具有较好效果。

高蛋白低脂低碳水化合物的代餐配方通常具备低升糖指数，有助于维持瘦体重，控制糖尿病和减少内脏脂肪;

肥胖或超重的糖尿病患者使用代餐不仅可以减重，还可以增加胰岛素敏感性，降低胰岛素的需求量。

Leader等研究发现，一天使用两次代餐在减重效果、腰围控制、糖化血红蛋白((HbA1C)的控制以及依从性方面比一天一次代餐更好。

因此，代餐作为超重或肥胖的2型糖尿病患者管理体重的方案，推荐频率为一天使用两次，快速减肥期一天可使用两次或两次以上。

代餐耐受性良好，无严重不良事件，常见的不良反应有肠道不适（如肠鸣、腹胀、便稀或便秘），症状轻微，无需特殊治疗。”

由此可以看出，只要找到合适的高蛋白代餐，再加上合理的膳食、专业人员的指导，就能起到比较好的作用。

选择代餐减肥法的注意事项

1.全代餐与部分代餐怎么选

①全代餐更加方便，一天的总热量更好控制。不用摄入其他食物也能基本满足营养需要；

但是呢，经常全餐比较单一，如果你是对饮食口感有一定追求的人，估计很难较长时间去坚持；

另外虽然说是全代餐，但是我们也只是添加了已知的一些营养，那些未知的营养，依旧来自新鲜的食物。

②部分代餐在吃的时候还要摄入蛋白质、蔬果等才能满足一餐的营养需求。因此相对较麻烦，总体热量的控制也比全代餐难度大；

但是部分代餐可以满足吃其他食物的需求，这样的饮食对于“吃货型“的减重者更加容易坚持，所摄入的营养也更加全面。

2、因为代餐减肥法一般采用高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的形式，优点是有利维持瘦体重、改善胰岛素敏感性，缺点则是有些人完全不吃碳水，导致容易没力气，头晕等情况发生，所以建议至少每天摄入130g碳水。

3.使用代餐减肥法，务必寻找专业人员做指导。

4.代餐减肥法不适用于孕妇和儿童减肥，这一点您一定要记住了。

5.代餐减肥完成不代表永远不反弹，养成良好的饮食方式和习惯，才能让反弹的概率大大降低。

综上所述：

①全代餐和部分代餐都可以选择，关键是你能够接受哪一种；

②不管怎么选，一天的总热量一定要保证，男性1200-1500kcal,女性1000-1200kcal；

③学会看食品标签，如果是“果蔬粉粉”、“杂粮糊糊”之类的，就不要用它来代餐了，小心营养不良；

④服用代餐产品2个月以上，建议寻找专业营养师指导。

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