最新指南：糖友应该这么吃

今天是联合国糖尿病日，我们身边很多人可能不知道自己已经属于糖尿病高危人群。

比如：

年龄≥40

有妊娠糖尿病史

血压血脂异常

超重或肥胖

生活中经常久坐

血脂异常

有糖尿病家族史

有巨大儿（体重≥4kg）生育史

如果你符合以下条件之一，就属于高危人群，建议警惕起来。

那么对于已经患了糖尿病的伙伴，我们更是要注意，防止并发症的产生。今天我就从以下几个方面为你科普一下糖尿病：

• 糖尿病是怎么发生的呢
• 影响血糖不稳定的因素
• 糖友如何正确饮食

• 糖尿病是怎么发生的呢？

2015-2017年中华医学会内分泌分会在我国31个省进行的流行病学调查显示，我国18岁以上糖尿病的患病率已经达到了11.2%。

糖尿病一般分为一型、二型、妊娠糖尿病还有特殊类型糖尿病。

一型糖尿病一般多出现在儿童和青少年期，大多因为遗传或者自身免疫性疾病而引起。

由于胰腺β细胞出了问题，完全分泌不了胰岛素了，导致血糖没办法被细胞利用，全部堆积在血液里，自然就升高了，这种情况必须用外源性的胰岛素进行注射。

妊娠糖尿病则发生在孕前或者孕期，一般由于孕前没有做好体重管控，导致超重或肥胖、父母（或其中一个）有糖尿病、之前孕期已经被确诊过糖尿病或生过巨大儿、有多囊卵巢综合征等，都可能发生妊娠糖尿病。

特殊类型一般都是基因缺陷、胰腺损伤、内分泌疾病、药物、感染等引起，不常见。

最多的要数二型糖尿病，占比达到了所有糖尿病类型的90%以上。主要是因为β细胞分泌的胰岛素不够或者分泌了很多，但是因为抵抗而不管用，血糖依旧很高。

简单可以这样理解

情况1：碳水化合物在小肠经过消化吸收入血，需要在激素的帮助下将其利用。激素的作用机制像一把钥匙配一把锁。

当胰岛素（钥匙）与受体（锁）匹配过低时，细胞就会出现胰岛素抵抗。

当匹配度低时，门不能完全打开，结果进入细胞的葡萄糖减少。细胞觉察到其内部的葡萄糖数量严重不足，而葡萄糖在门外（血液）不断堆积，便形成了高血糖。

为了补充葡萄糖，身体需要制造（分泌）更多的钥匙（胰岛素）。便导致胰岛素抵抗。

还有一种情况是，胰岛素（钥匙）分泌不足，导致受体（锁）不能被全部打开，门外（血液）中的葡萄糖不能及时被细胞利用，便堆积在门外（血液），便也导致了高血糖。

• 影响血糖不稳定的因素

对于已经患了糖尿病的糖友，一般以下情况会影响血糖：

①情绪低落或压力过大。压力会刺激各种血糖激素的释放，从而导致血糖水平升高，如果身体健康，完全可以通过降低血糖激素使血糖平稳；但糖友由于胰岛素相对或绝对缺乏，使得压力引起的过多葡萄糖不能被很有效地代谢，从而出现高血糖。

②药物的影响。没有定期检查，请专业的医生调整药物或者忘记吃药。

③不合理的饮食。饮食吃得不够或一下子吃了过量的精制碳水化合物，如白米饭、面条等，导致肠道消化吸收的葡萄糖增加；

④运动不合理。进餐和运动之间的间隔时间过长，运动强度或持续时间增加。

⑤监测不到位。导致血糖出现了波动，却没有及时进行饮食、运动、药物等调整。

⑥气候发生变化。天气寒冷时，体内肾上腺激素释放，血糖会因此升高。然而夏季身体代谢加快，消耗量增加，血糖偏低。

⑦熬夜、睡眠不足。导致交感神经兴奋，血糖会出现反弹性升高，长期疲惫没有精神出现，血糖降低情况。

• 糖友如何正确饮食

控制高血糖应该从多方面下手，比如生活方式管理、血糖监测、糖尿病教育及使用降糖药等。

而营养和运动是糖尿病管理的核心，也是控制高血糖的基础治疗措施，应该贯穿在糖尿病管理的始终。

因此在营养方面主要是从健康的饮食习惯、均衡的营养及合理的体重做起，营养师建议您：

①如果有超重或肥胖问题，首要任务是控制能量摄入，进行减重。至少减5%，并且不要采取极端的减肥方法。

②限制脂肪的摄入，尤其是饱和脂肪（存在于动物油，部分植物油）和反式脂肪酸（如氢化植物油、氢化奶油、代可可脂等）。

吃植物油，尤其是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的油，比如亚麻籽油、菜籽油等，并且可以通过深海鱼、坚果和种子补充这一类好油。

③把碳水化合物的比例设置在50%-55%左右。吃全谷物、杂豆、薯类、非淀粉蔬菜等，这样就能保证食物较低的GI值。

主食里面，我推荐全麦粉、糙米、荞麦、燕麦、黑豆、豌豆、紫薯等，水果则选择柚子、橙子、梨、草莓、猕猴桃等GI值较低的比较好。

④每天能够吃25g左右膳食纤维，当然如果每天主食吃全谷物、一斤蔬菜、适量水果、适量坚果，一般是可以达到这个量的。

⑤进餐应该定时定量。

⑥严格控制甜食和甜饮料，如果实在很喜欢吃甜食，酌情试试代糖的食物。

⑦肾功能正常的话，蛋白质占到总能量的15%-20%,并且有一半都是优质蛋白，比如鸡鸭鱼虾等。

⑧不推荐喝酒，虽然指南也给出了最低限量值，但是能不喝就不喝吧，毕竟酒精可能引发低血糖。

⑨盐每天控制在5g以内，大概是一啤酒瓶盖的量。如果合并高血压，要更低才好。另外要警惕腌制的咸菜、肉，还有一些调味料，比如酱油、味精、鸡精里面的盐。

除此以外，还要做到适量的运动，并且戒烟。

有没有觉得，糖友的生活真的太不容易了，这个那个都要限制，一不留神就进入误区。

而且总有照顾不到的时候，毕竟因为代谢异常，糖友很容易缺乏B族维生素、VC、VD以及铬、锌、镁、铁、锰等各种微量元素。如果长期服用二甲双胍，还要警惕VB12的缺乏。

针对可能缺乏的营养素，《中国2型糖尿病防治指南2020版》特地提了出来：

• 总结一下

糖友管控血糖应该从生活方式、监测、药物、饮食、运动、科普教育等方面着手，而饮食和运动是基础，要贯穿在血糖的管理周期中。

由于糖友容易缺乏一些微量元素，如果均衡饮食对你来说很有压力，可以适量补充营养配方粉。

最后，真心希望你能够在科学的管控下，平稳好自己的血糖，并且获得良好的生活质量。

小玉碎碎念：

你是糖尿病高危人群吗？欢迎留言。

另外，

可以关注我一下不？公众号《芒果营养》