一般人有必要补充维生素、矿物质等补充剂吗？

今天来聊聊我亲自接手过的一个案例，关于膳食补充剂。

很多人觉得：如果饮食实在做不到均衡，那就吃基础补剂，比如维生素和矿物质就好啦，而且选择的时候要越全面越好。

那怎么算均衡呢？大概就是这张图：中国居民膳食宝塔。这个能做到80%,我觉得已经基本算是均衡了。

关于这句话，前半句我赞同，但是后半句如果不仔细做评估，很容易让身体产生一些副作用的。比如：

1.不溶性维生素VE。

作为不溶性维生素，适宜摄入量是14mg a-TE/g，最高耐受量为700mg a-TE/g，过量摄入容易在体内蓄积，导致一些副作用出现，比如肌无力、视觉模糊、恶心、腹泻及维生素K的吸收和利用障碍；

2.不溶性维生素VA。

推荐摄入量是女性700ug RAE/d，男性800ug RAE/d，最高耐受量3000ug RAE/。长期过量摄入，容易导致急慢性及致畸毒性，比如恶心、呕吐、头晕、厌食等；

3.矿物质碘。

现在一些补充剂中会加入碘，而我们国家在强化加点盐以后，大家对这个营养素大概率是不缺的，甚至很多人过量摄入，毕竟推荐量是120ug/d。

而有些补充剂添加量已经超过这个数值，长期过量的摄入碘，增加了甲状腺疾病的风险；尤其是甲亢和桥本的伙伴，吃太多的碘，无疑是让自己的甲状腺雪上加霜；

4.水溶性维生素VC。

虽然水溶性维生素不用担心在体内蓄积，但是就VC而言，我们国家的推荐量是100mg/d,但我发现有营养素包会给到1000mg的用量，比推荐量整整高出10倍。

水溶性维生素一般没有毒性，但是当过量摄入时，也可能出现毒性。如VC、VB6或烟酸摄入量达到人体需要量的15-100倍时，就可能出现毒性作用。

所以，其实只要达到推荐量就可以了，毕竟你还是会从食物中获取一部分的，这部分也要计入整体摄入。

下面，我来详细讲一下遇到的这个案例：

情况大概是这样子：

刚毕业，女孩子，体重正常，无其他疾病或慢病，在比较忙的互联网公司工作，你懂得，996福报的那种，偶尔还加班到凌晨。

这就导致晚餐经常不固定，八九点吃饭是常事。她一天的饮食基本是这样安排的：

食堂：一周5-7次，蜜汁叉烧饭吃的最多；

外卖：一周3-5次，肥牛饭居多；

快餐：一周2-4次，牛肉类汉堡。

主食一般是单纯的白米饭/面条/汉堡，几乎不吃粗粮;

没有喝牛奶与吃鸡蛋的习惯;

每天几乎都会吃到肉，比如猪肉（炒菜、叉烧等），鸡肉，汉堡中的牛肉;

蔬菜吃的很少，一般就吃配菜的几片叶子；

水果也很少吃，一周大概吃1-2次西瓜、龙眼、荔枝、之类等；

坚果偶尔会用来加餐，大概一周一次；

离不开手机，12点以后睡觉，早上还要赶地铁上班。

运动嘛，就更少啦，毕竟有时间就想补补觉。

看完这些，深有同感的举个爪。我相信在大城市生活的人，大多数都是这样的状态，那都已经是这样的饮食了，还要不要补充维生素和矿物质等基础补充剂呢？

我的观点：要，而且必须要很重视。

接下来我们从TA的饮食结构、烹饪方式、饮食习惯、生活方式等方面给大家做一些解析，然后再给到容易操作的方法。

01

饮食结构

通过详细的询问，我们发现，饮食结构相当不合理。作为18岁以上的成年人，我们国家的指南一般建议，每天的饮食做到如下：

①主食粗细搭配，至少粗粮、杂豆和薯类占到1/3-1/2，TA几乎没有粗粮，粗粮中富含的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对于预防便秘等有很大的好处；

②每天一个鸡蛋、一杯牛奶，补充钙和蛋白质，而TA还是没有做到；

③每天掌心大小的瘦肉和鱼虾海鲜类各一掌心，肉大概率是够的，可惜以牛肉为主，偶尔鸡肉，几乎没有富含多不饱和脂肪酸的鱼虾水产；

④蔬菜每天摄入的很少，估计500g的一半都没有，这样膳食纤维、维矿和植物化学物，又摄入不足了；

⑤水果也是几乎不吃，吃的也是升糖指数比较高的，而指南建议每天吃半斤到七两，大概是一个苹果和香蕉的量，植物化学物、果胶、维生素C、钾等矿物质，也是摄入不足；

⑥坚果一周也就一次，补充VE和多不饱和脂肪酸、膳食纤维的几乎，就这样也被放过了。

通过上述的分析，你会发现，TA在蛋白质、维生素与矿物质（尤其是钙、锌、钾、B族维生素、VC）、多不饱和脂肪酸、膳食纤维等方面，全部有摄入不足的风险，但是吃的却热量很高，长此以往，确实可能发生肥胖型营养不良、便秘等问题。

《中国居民膳食指南2016》推荐，正常成年人每天应该摄入12种以上的食材，每周25种以上的食材，以她这样单调的饮食，确实的让人担心。

02

烹饪方式

大多数外卖是肥牛、炒菜，还有食堂的饭菜，再加上偶尔的汉堡，所以可以判定，她基本烹饪方式是以炒和煎为主，外卖是食堂中食物的油腻程度你懂得，再加上蜜汁叉烧饭中的蜂蜜和白糖、汉堡中的沙拉酱，热量很高是无疑的。

这样就增加了超重和肥胖的概率。

03

饮食习惯

经常八九点才吃晚餐，这无疑是增加了暴饮暴食的几率，毕竟12点到8点整整间隔了八个小时，如果中途没有任何加餐，对于肠胃太不友好了。

然后再来个暴食，治愈一天的压力和疲惫。

这都是长胖的重要因素呢。

04

生活习惯

熬夜：长期熬夜导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，造成血压及血粘度增高，增加了心血管疾病的风险；

还会造成免疫力下降、记忆力减退、变丑、增加死亡风险等，至少应该睡7个小时；

运动少：造成肌肉力量弱、心肺能力差，身体对胰岛素的敏感性下降，最终让超重和肥胖的风险大大增加，所以每天多喝水、多走动，创造一切条件运动，回家的时候提前下车也可以；

不怎么见阳光：毕竟上班的时候可能太阳还没出来，下班的时候月亮出来了，这就导致VD可能是缺乏的。

说了这么多，你会发现问题还挺严重，但是呢，由于工作压力，这种情况一时半会是改变不了的，那么要不要补充一些补剂呢？

05

营养师的建议

①先尽量从饮食中做改善；

这位小伙伴，我就建议她：

1.每天早晨加一个鸡蛋、一杯牛奶，再吃个玉米，便利店随时可以买到；

2.在食堂吃饭的时候，尽量荤素搭配，吃1-2份蔬菜，其中要有一份是绿叶菜，一个荤菜，一周能够吃2-3次鱼虾，别一直逮着牛肉吃，牛也会不高兴的；

3.买点水果、坚果、麦片、酸奶、即食鸡肉或豆干之类的，放在办公室，下午四五点可以加个餐，这样就不会太饿，晚上稍微补充点蔬菜、主食和蛋白，就好了。

②实在做不到的话，还是要补充一些补剂的。以下是中国居民膳食营养素参考摄入量，对其中的宏量和微量营养素摄入都做了详细的推荐：

一般情况下，大家只要购买相应的大牌维矿就好，但是这几个维生素和矿物质的量，在产品标签上要看清楚：

1.不溶性维生素VE。

2.不溶性维生素VA。

3.矿物质碘。

4.水溶性维生素VC。

这部分在开头已经讲解，在这里不过多赘述。

作为社畜的你，如果发现自己也中招了，就尽量开始改变吧，每天一小步，长时间积累的力量是无穷的。

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