写在前面：

老年人一般是指年龄在65岁以上的人群。因为在这个阶段，身体机能出现不同程度的退化，再加上一些急慢病缠身，一不小心就会出现营养不良，因此营养不良是这个阶段老年人特别要注意的问题。

在预防医学2021年5月第33卷第5期一篇名为《居家老年人营养状况及影响因素分析》的文献中，作者选择浙江省宁波市鄞州区、义乌市和常山县≥60岁的居家老年人进行调查：

采用MNA评估量表（营养不良的常用量表）和中国居民营养与健康状况监测问卷收集人口学信息、生活行为和营养健康状况资料;

采用多重线性回归模型分析营养健康状况的影响因素，共调查374人，男性186人，女性188人 。

结果显示：20.59%的居家老年人存在营养不良风险或营养不良;年龄越大发生，营养不良的风险越高，而个人年收入高、已婚有配偶、主动活动、食用保健品与营养补充剂、充足规律的饮食有利于维持老年人的营养健康。

2021年2月复旦大学护理学院一篇名为《社区老年人营养状况调查及其影响因素分析》的文献：

采用方便抽样法，于 2018年7—8月选取上海市徐汇区 75 岁及以上社区老年人 1865 名为研究对象，采用一般资料问卷、简易微型营养评估量表对其进行调查。

结果调查的1865名社区老年人简易微型营养评估量表总分为 (11.88±1.96) 分，其中 65 名(3.49%)发生营养不良，578 名(30.99%)存在营养不良风险。

年龄、性别、医疗负担、咀嚼功能、睡眠状况、自觉健康状况、高血压、糖尿病、胃肠疾病、精神类疾病是社区老年人发生营养不良或存在营养不良风险的危险因素。

从以上数据足以看出，虽然我国在健康知识普及和改善国民健康方面已经有很大突破，但是老年人的健康问题仍然比较严峻，尤其是在中国老龄化人口越来越多的今天。

一、老年人身体机能退化造成的问题

①口腔健康。牙齿脱落、咬肌退化，导致咀嚼能力下降，让吃饭变成一件比较困难的事情；

②唾液分泌减少、味觉、嗅觉等下降，对食物的欲望变低了；

③胃粘膜萎缩、各种消化液分泌减少、胃肠道血流量降低，对食物的消化吸收出现障碍；

④激素水平异常、心脑功能衰退、肌肉萎缩、瘦体重减少；

⑤出现某些神经功能方 面的不全，如:短期记忆减退、计算能力下降等；

⑥随年龄增高，机体的免疫功能下降，老年人胸腺重量、T淋巴细胞数目减少，血中IgG含量减少，故老年人易患各种感染性疾病。

以上变化导致老人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减，也极大增加了慢性疾病发生的风险。

二、老年人到底应该如何吃

①膳食结构。

老年人体力渐衰，活动量减少，热量消耗也随之降低，因此热量供给量应适当减少，一般60~75岁的老人热量需求比成人减少10%，75~80岁老人热量需求比成人需求减少20%左右，以控制在1700~2400千卡左右为宜。

每天吃至少12种以上的食物；

其中蛋白质吃1-1.2g/kg,以体重65kg老人为例，就是65g-78g。选择肉、蛋、奶、豆等优质蛋白；

脂肪建议选择富含多不饱和脂肪酸的油和食物，比如亚麻籽油、茶油、橄榄油、海鱼和海藻等；

主食要粗细搭配；每天吃一斤蔬菜和半斤水果，保证充足膳食纤维、维生素和矿物质。

特别注意：

高钙食物获取，防止骨质疏松：牛奶、酸奶、奶酪或豆制品；

高铁食物获取，防止贫血：瘦肉 、鱼禽、动物肝脏、动物血，多吃含VC和 叶酸 的蔬菜，如绿叶蔬菜，促进铁吸收和红细胞合成。

②烹饪方式

饭菜多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方式，少吃煎炸和熏烤的食物。用盐不要超过6g/d,用油不要超过25g/d。

③食物的形态及软硬。

尽量把食物切碎，多煮一会；吃肉的时候切成丝或用绞肉机绞碎，做成肉丸、鱼丸、虾滑等；坚果如核桃 、大杏仁、芝麻等碾成粉再吃。

对于有咀嚼吞咽障碍的老人，可以选择软食、半流质或糊状食物，液体食物要增稠。具体咱们《中国老年人膳食指南》给出了详细的饮食策略：

④必要的营养素补充剂。

比如钙、铁、B族维生素如B12、叶酸及VC，防止骨质疏松及贫血。

⑤良好的饮食习惯。

比如细嚼慢咽，方便更好的消化和刺激味蕾还能让咬肌得到锻炼；

一天吃5-6餐，用餐时间相对要固定；睡前一个小时以内不建议喝水，以免影响睡眠；

如果食量比较小，餐前就不要喝汤，也不要吃汤泡饭了；

浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，饭前、饭后一个小时内不建议喝；每天喝1500-1700ml的水，不要等渴了才喝。

⑥积极参加户外活动，延缓骨质疏松及肌肉衰减。

根据自身状况安排适当的运动时间、频率和强度。一般每天锻炼1-2次，每次1h，以轻微出汗为宜；或每天至少走6000步；如果条件允许，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20-30分钟，每周至少3次。

当然总体的原则是：量力而行。

今天的内容就到这里啦。

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