这么做，管控好高血压没那么难

想要知道高血压患者日常应该注意什么，首先应该清楚的是：高血压的发病因素以及怎么评定你是高血压，这样才方便根据你的情况作出针对性解决方案。

记得2019年我过年回家，因为不小心食物过敏，去家乡的门诊部就医，在我就诊的那段时间，一共陆陆续续进来了六七个人，有5个人都是因为高血压，有进来说自己的头晕的，也有测血压是否稳定的，可想而知，高血压这个疾病在目前是有多广泛。

本文就从以下几个方面进行解答：

一、 高血压的分型

二、 高血压的病因

三、 生活方式管理

一、 高血压的分型

由此可见，当收缩压≥140和/或舒张压≥90的时候，就算是高血压了；但是我们应该在正常高值收缩压120-139和/或舒张压在80-89的时候就警惕起来。

二、高血压的病因

我国人群高血压发病重要危险因素：

1、 高钠、低钾膳食

2012年我国18岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为10.5g,依旧比膳食盐的推荐摄入量高75%,并且中国人普遍对盐比较敏感。

2、 超重和肥胖

中国成年人超重和肥胖与高血压发病关系的随访研究结果发现：随着体质指数BMI的增加，超重组和肥胖组高血压的发病风险是体重正常组的1.16-1.28倍，超重和肥胖与高血压关联性最显著。

尤其是内脏型肥胖，也就是腹型肥胖，因此要注意：男性腰围不要高于90cm，女性不要高于85cm。

3、 过量饮酒

限制饮酒与血压下降显著相关。

4、 长期精神压力

精神紧张会激活交感神经从而使血压升高。

5、其他危险因素

除此以外，发生高血压的因素还有：年龄、高血压家族史、缺乏体力活动、以及糖尿病、血脂异常等。

生理病理因素：

1、 遗传，高血压有家族聚集性，估计遗传因素对血压的变异影响占30%-50%；

2、 心输出量；

3、 钠摄入量及水钠潴留；

4、 肾素-血管紧张素系统；

5、 交感神经系统；

6、 动脉血管重构。

三、生活方式管理

1、减少钠盐的摄入，增加钾的摄入；

减盐可以从以下几个方面入手：

①减少盐的摄入，例如买个限盐勺；

②可以用酱油代替部分的盐，减少味精的使用；

③避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

④尽量在出锅前再加入食盐。

增加钾的摄入：

①增加富含钾的食物摄入，比如新鲜蔬菜、水果和豆类；

②肾功能良好者可尝试低钠富钾代替盐。

2、合理膳食，DASH饮食是个不错的饮食方式，值得借鉴；

·谷类和根茎类：保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250～400克为宜。在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配。

·蔬菜和水果：推荐蔬菜摄入量为300～500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜；水果摄入量为200～350克。

·动物性食物：一天的瘦肉摄入量控制在175克，一顿不超过85克。

·奶类、大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，

推荐选择低脂牛乳、脱脂牛乳、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25～35克。

·烹调油和盐：多摄入不饱和脂肪酸——一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。

摄入量每天不超过25克。少摄入饱和脂肪酸——主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富。

·高钾食物：钾为细胞内含量最高的矿物质，它可以拮抗钠离子。这种离子有改变对盐敏感的作用，在蔬果、奶类中含量丰富。

3、控制体重；

将BMI控制在18.5-23.9kg/㎡，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。

4、限制饮酒。高血压患者最好不饮酒。男性每日酒精摄入量不要超过25g，女性不要超过15g。比如5°的啤酒，男性一天不要超过500g，女性不要超过300g。

5、 增加运动。有列队研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。

因此除了日常活动以外，建议高血压患者每周4-7天，每天进行30-60分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

当然也应该进行部分抗阻训练进行补充。怎么判断中等强度呢？当你的心率达到（220-年龄）*（60%-70%）即可。另外要注意：高危患者运动前应该进行专业的评估。

6、减轻精神压力、有良好的睡眠。

不要给自己太大的精神压力，学会给自己减压，并保持良好的睡眠，不熬夜。

7、戒烟。

当然，除了以上生活方式，定期检查、合理用药等都是降低发生心脑肾及血管并发症和死亡的风险。

当然，除了以上生活方式，每天测量血压、定期体检、合理用药等都可降低发生心脑肾及血管并发症和死亡的风险。

写在最后：得了高血压，不要把所有的希望寄托于药物或者生活方式，而是并驾齐驱，祝你好运。

参考文献：

1、中国高血压防治指南（2018年修订版）

2、高血压基层诊疗指南（2019年版）

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