由于我国患有肥胖和代谢综合征的人越来越多，导致非酒精性脂肪肝已经成为我国的第一大慢性肝病和健康体检肝脏生物化学指标异常的首要原因。

PS：啥是代谢综合症：

脂肪肝与二型糖尿病、代谢综合征的发生密切相关。

非酒精性脂肪肝是体重超重和中心性肥胖累及肝脏的表现，80%-90%的伙伴处于单纯性脂肪肝的阶段；

代谢综合征的出现往往提示已经从单纯的脂肪肝发展为脂肪性肝炎；而糖尿病的出现，则意味着肝病进展快，肝硬化发病率高。

一、为啥会得脂肪肝呢？

被人体吃进去的食物，消化吸收进入血液，要先进入肝脏进行代谢合成人体需要的碳水、脂肪和蛋白质。

肝脏从血液中摄取游离的脂肪酸，合成甘油三酯，然后再把它以极低密度脂蛋白的形式转运出肝脏。

在一些病理状态下，肝脏合成脂肪的能力增强或转运甘油三酯能力降低的时候，它就堆积在肝脏，形成脂肪肝。

二、不良生活方式是导致脂肪肝的最主要原因。

①不良饮食习惯，比如喜欢甜食、高脂肪、高热量的食物，导致肥胖和脂肪肝；

②不爱运动。你会发现有些人很瘦，BMI也正常，但是内脏脂肪偏高，甚至出现脂肪肝，这与不运动有很大关系；

③有肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、高脂血症等疾病的家族史，更容易得脂肪肝。

三、改变生活方式，大幅度降低患病风险。

①减肥，特别是内脏型脂肪偏高，也就是我们俗称的“啤酒肚”。一般体重每下降1%,血清转氨酶可降低8.3%,下降10%,升高的转氨酶大多能恢复正常。

②饮食治疗。

绝大多数慢性脂肪肝患者最基本的治疗方法，也是预防和控制肝病进展及肝外并发症的重要措施。

任何一种食物都无法含有所有营养素，只有通过多种食物搭配，才能达到营养均衡的要求。食物种类越多，营养素的互补作用越强。

平衡膳食的要点就是主食“粗细搭配”，副食“荤素搭配”,不挑食，不偏食。

脂肪肝患者每日应摄入四大类食品:谷薯类、蔬果类、水产品和畜禽肉类，以及油脂类。

脂肪肝患者主食为全谷物、杂豆、薯类，如二米饭、荞麦面条、荞麦馒头、土豆、红薯等。这类食物中的淀粉不会使血糖急剧增加，且体积大、饱腹感强，应该作为身体的主要热量来源。

同时，脂肪肝患者应增加膳食纤维的摄入，每日宜摄入25~30克。膳食纤维也是多糖的一种，在胃肠道内不被消化吸收，不产生热量,有助于降血糖、降血脂、保持大便通畅，并减少饥饿感。

反问自己，每天是否有吃粗粮、杂豆或者薯类，为了方便起见，你早晨可以吃原味麦片、薯类、玉米等作为主食，午餐米饭中有一半换成粗粮豆类或者薯类，晚餐适当吃精米白面就好。

另外每天吃够1斤蔬菜，至少半斤为高纤的绿叶菜，比如菠菜、油麦菜、生菜、苋菜、小白菜等。

当然木耳、银耳、海带、燕麦麸等富含可溶性膳食纤维的食物也可以多吃，还有每天吃一小把原味坚果，比如杏仁、松子瓜子、亚麻籽等。

脂肪虽然是美味佳肴的创造者，但其热量密度高，人们在不经意间就会摄入过多热量。

值得一提的是，有些脂肪是看得见的(如动物油、肥肉等)，而有些脂肪是看不见的(如鸡鸭鱼肉、奶类、蛋类、坚果等)，后者尤其要引起重视，比如可以喝低脂奶，一天个鸡蛋就可以了，坚果也是每天一小把原味的就好，比如核桃、榛子、杏仁。

高蛋白质饮食可能有助于减重，改善胰岛素抵抗患者的血糖稳态，并抵消高脂饮食对肝细胞脂质代谢的不良影响。不过，蛋白质摄入过多会损伤易感个体的肾功能，不宜用于糖尿病肾病患者。

此外，脂肪肝患者还应增加维生素和矿物质的摄入量。

富含B族维生素的食物有粗粮、干豆、蛋类、绿叶蔬菜;富含维生素C的食物有新鲜蔬菜、水果。富含钙质的食物有牛奶、豆制品、海产品。

需要注意的是，脂肪肝患者应控制钠盐的摄入，每天限制在6克以下;合并高血压时，每天钠盐的摄入量应低于5克。

③规律运动。

在合并肥胖、高血脂症、2型糖尿病等营养过剩性脂肪肝的治疗中，运动锻炼的重要性仅次于饮食控制。

脂肪肝患者的运动治疗以锻炼全身体力和耐力为目标，宜选择全身性、中等强度、较长时间的有氧运动，适当配以短时间、能承受的无氧运动。

患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境以及性别、年龄等，选择不同类型的有氧运动项目。

应尽量选择不需要特别的技术和器械，最好无论在什么地方、什么时间，都能实施的运动项目。

运动强度不宜过大，动作协调、有节奏为宜。运动方式应持续使用大肌肉群，如慢跑、中速快步行走(既可在室外进行，也可在跑步机上进行)、骑自行车(包括功率自行车)、打羽毛球、跳舞、跳绳、游泳、做操等。

另外，某些放松运动，如打太极拳等，不仅可以作为整理阶段的运动项目，也可作为辅助运动方式进行锻炼。

一些以无氧运动为特征的运动项目以及局部锻炼，如举重、短跑等，虽然也增加热量的消耗，但会使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖降低,容易导致食欲亢进，游离脂肪酸消耗受阻，可能不利于降脂减肥和促进肝内脂肪消退。

当然，对于没有太多时间坚持有氧运动的中青年脂肪肝患者而言，每周进行1~2次无氧运动，亦有助于脂肪肝的防治。

虽然出现非酒精性脂肪肝，饮食和运动治疗是首选，但是如果采用控制饮食、增加运动、修正不良行为等非药物治疗3~6个月后，血压、血脂、血糖等代谢指标未能达到理想范围的脂肪肝患者,需及时使用相关药物，减少糖尿病和心脑血管疾病及其并发症的发生风险。

以上就是本文所有内容，你记住了吗？

参考文献：

1.非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）

2.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》关键词一

3.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》关键词二

4.全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》关键词三

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