OneFit健身学院 | 髋关节主导的单腿进阶练习（二）

许多初学者很难用髋部移动，他们总想从腰椎开始活动，在开始时也会很难取得平衡。

对于学习髋关节铰链动作有困难的人来说，单腿直腿硬拉的伸手版本是绝佳的退阶方式。

单腿直腿硬拉伸手版

伸手版本在开始时没有负重（最好用一个锥桶来辅助），这将鼓励和强化伸手动作。在伸手版本中的关键仍然是尽可能拉长身体，但这一次的指令是自由脚向后伸，同时手向前伸。

该练习几乎是万无一失的，因为后腿的伸展激活了自由腿的臀肌和腘绳肌，而伸手则激活腰部和胸部的伸肌。运动员和客户可进阶到手持较轻的手柄实心球，但最初的教学指导只需要使用自身体重。

另外，该练习可以成为年龄较小(11岁或12岁）或者年龄较大（30岁以上)的客户的基准练习。

技术要点：

1、想着后脚的脚尖向前勾起指向胫骨，手向前伸得尽可能远。

2、尽可能地拉长身体。长是一个重要提示，提示“长”将防止腰部屈曲，并促进髋关节的铰链动作。

3、通过手持实心球可以增加负重，较轻的手柄实心球可以产生特别好的效果。

单腿直腿硬拉交叉伸手

如果伸手退阶不起作用，往往是因为运动员或客户不能正确使用臀肌来稳定髋关节，这会带来若干的身体不稳和技术错误。

为了解决这个问题，鼓励运动员或客户再次在固定的股骨上移动骨盆，在单腿稳定性部分称之为交叉后伸。(不要试图解释骨盆顶着股骨运动，只是告诉运动员要往交叉方向后伸就行了。)

交叉后伸能够带动骨盆，让骨盆顶着站立腿的固定股骨进行内旋。其结果是拉伸臀肌，增加肌肉的募集。让站立腿有更好的稳定性。

技术要点：

1、为了做出这个动作，运动员站在锥桶前，锥桶放在支撑脚外侧30厘米外的地面上，要求她把手伸到身体的对侧去碰锥桶，保持身体挺直。

2、这是一个神奇的纠正练习，往往可以让一个不稳定、摇摇晃晃的运动员马上稳定起来。可以使用带手柄的药球来增加负重。

拉力绳负载单腿直腿硬拉

如果场馆有大量低位滑轮拉力绳，可以使用单腿直腿硬拉的低位滑轮版本作为基准练习。在一对一的情况下，这可能是开始指导进行单腿直腿硬拉模式的最佳方式。

但是，对于大型团体或运动队可能就不是最实用的选择了。该练习可以是一个负载进阶练习，同时也是很好的教学工具，因为它似乎有一个自我纠正的成分在里面。

关键是负载阻力的矢量方向，学员并不是将负重放到地面上，而是被负重拉向前方。这改变了后链的负荷方式，带来了很大的回拉、伸髋矢量。

技术要点：

1、在低位滑轮的前面安装一个手柄。

2、握持手与支撑脚是对侧。

3、再次提示“拉长身体”和非常有力的髋关节伸展。

4、前腿膝关节仍然是屈曲10到20度。

弹力带负载单腿直腿硬拉

与前面的练习相同，唯一区别是阻力是由弹力带提供，而不是低位滑轮。这里有双重的好处。

技术要点：

1、超级训练带等训练工具比低滑轮系统便宜得多。

2、阻力随着髋关节的伸展幅度而增大。

3、弹力带的其中一个好处(也是潜在的缺点)是随着弹力带的拉伸，活动范围边界的阻力会增加。这种给后链负载的方式被认为是积极的，因为肌肉压力最大的时刻就是在其活动范围的边界处，在跑步蹬地阶段开始之时。

4、动作的练习方式没有变化。重点仍然是拉长身体，并以髋关节为铰链。

5、所不同的是，该练习在拉伸姿势中最容易，负载随着弹力带的拉长而增加，使髋关节在伸展时所承受的负载最大。