OneFit健身学院 | 弓箭步技术要领

一、弓箭步

「弓箭步」是另一个非常好的单腿练习，许多人错误地认为这是深蹲的一个更容易的替代动作。

其实，弓箭步会产生很大的酸痛感，并且不容易简单归类。弓箭步的主要优势也是它成为高级练习的原因，就是在身体向前移动时，下肢肌肉必须要努力减速。

弓箭步是一个高级进阶，因为身体必须为减速部分进行适当的准备。

此外，弓箭步能为髋部区域提供非常好的动态拉伸。仅仅是这个原因，就可以把它包含在常规力量训练和热身当中。

“腹股沟”或“屈髋肌”有问题的运动员会发现，弓箭步是一个非常有益的练习。

技术要点

• 背部应保持紧张并略弓，上半身应保持直立。
• 该动作开始时，双脚并拢站立；迈步的距离应该只是略短于运动员的身高；迈步应该足够长，才能微微拉伸后腿的屈髋肌。
• 该动作过程是先向前跨一步，再向后“蹬地”回到原位，结束时双脚并拢。
• 每条腿可进行多达10次的练习，以锻炼耐力（弓箭步可以与其他练习组合，成为腿部循环练习中的内容）。

二、滑板弓箭步

滑板弓箭步是一个极好的单腿练习，结合了单腿力量、动态柔韧性以及适度的不稳定性，该运动对训练和康复都非常好。

为了避免独占滑板，这个练习可以在4英尺(约1.2米)长的滑板材料上进行，不必使用滑板本身或者滑垫来完成。后脚穿上滑板套并向后滑，做后弓箭步动作，后脚向后再向前滑动，同时前脚进行单腿深蹲。

双手放在头后，并保持前腿膝盖在足中部的正上方。

这是一个非常有趣的练习，它看起来像一个分腿蹲，但拉的动作可能使它与单腿直腿硬拉等练习一同被划分为后链类型。

如果你只能做一种下肢训练，一个看起来像膝关节主导而实际上是由髋关节主导的练习就是一个很好的选择。

滑板弓箭步的一个缺点是：我们使用较大的重物的效果不是那么好，当用作力量练习时，该练习的效果似乎会受影响，所以最好在增肌和解剖适应的早期阶段中进行。对该练习使用自重进阶过程，因为它包含额外的牵拉和不稳定性因素。

三、侧步蹲

侧步自重深蹲既可以作为热身练习，也可以作为力量练习。这是一个非常好的练习，可以促进内收肌的动态柔韧性，并增强需在额状面内移动的运动员(如棒球运动员或冰球运动员)的力量。

双脚开立，分开大约4英尺(约1.2米)，并坐向一侧。重心保持在蹲下那一侧的脚跟上，并保持膝盖在脚尖正上方。

在该练习中，站位越宽越好。身高超过173厘米的运动员若双脚分开不到4英尺，将难以完成该练习。侧步蹲可使用自重进阶方式。

四、侧向弓箭步

侧向弓箭步是在额状面中完成的减速型练习。换句话说就是身体从一侧移动到另一侧。

学习了侧步蹲的运动员将无缝地进阶到侧向弓箭步，侧向弓箭步和侧步蹲都既能被用作动态热身，又能被当作力量练习。

五、不赞成登台阶

登阶可以作为深蹲的替代练习，但与前面提到的所有单腿部练习相比，登台阶可能会让膝盖有问题的运动员感到更多不适，因为它缺乏初始的离心收缩。

登台阶并不是单腿练习的首选，因为作弊太容易了，运动员可以用在地上的脚来蹬地。