上半身灵活性和稳定性练习

地板滑动（地上天使）训练动作，是非常有利于提高上半身的灵活性和稳定性的，它具有如下作用：

1.激活下斜方肌、菱形肌和外旋肌；

2.拉伸胸大肌和内旋肌；

3.减少上斜方肌的参与。

在第一次尝试地板滑动时，有些运动员会惊讶地发现，他们甚至不能到达这个姿势。这并不奇怪，许多人也为自己肩膀的不对称而感到惊讶。

在他们试着向头顶滑动时，可能会出现第三个惊讶。很多人会立刻耸肩，这是由于上斜方肌在发挥主导作用！

“地上天使”

地板滑动（地上天使）的关键点：

1.回缩并下压肩胛骨；

2.保持双手和手腕平放在地板上(理想情况是双手手背能接触地面)

3.在向头顶滑动时，试着用前臂轻轻下压地板；

4.感觉到不适就不要再动了（肩的前部会放松的，运动范围也将增加，不要强行用力）

关于动态热身

“热身”并不是字面上所述的与温度有关的词语，而是与肌肉组织质量有关。

热身强化了正确动作的基础，以便让身体准备好进行更高强度的快速伸缩复合练习、速度练习或侧向移动练习。

热身有两个要求：得以满足肌肉温度升高，并且带着肌肉主动完成其完整范围的活动！

“侧向小跳”

站姿动态热身部分应逐渐增加对肌肉的负荷，让关节活动起来，并激活和拉长肌肉。正确的热身是从滚动到拉伸，再到灵活性和激活练习，逐渐增加运动的强度。

练习首先应该强调柔韧性，然后再强调动作！

动态热身的关键

良好的热身应在所有站姿练习中都强调正确的双脚位置，让运动员在热身的同时也开始了解双脚位置与力量产生的关系。

简单来说，双脚放在髋部下方可以成为加速器。双脚在身体前面则起到制动的作用。

“线性小跳”

此外，所有练习都应以完美的身体姿势来完成。运动员应该学会活动髋关节，而不是去弯腰。

动态热身的划分

热身和运动训练可分为直线训练和侧向训练。这样的划分是EXOS创始人马克·沃斯特根的心血结晶，是逻辑上组织动作训练部分的最佳方式。

1、直线性热身用于让运动员为直线速度、快速伸缩复合训练和体能训练做准备；

“抱膝行走”

2、侧向性热身用于让运动员为反复侧向运动、侧向快速伸缩复合训练和侧向体能训练做准备。

“侧向弓箭步”