OneFit健身学院 | 变向能力和灵敏性的培养

1

-变向能力的培养-

变向是侧向运动的本质，这里可以归结为三个简单的标准：

你是否具备足够的单腿力量

不仅能够制动，还能够在制动后重新起动。「单腿力量」就是培养灵敏性的必备素质，如果单腿力量不足，无论多少灵敏性或灵敏性训练都无法让运动员在最快的速度时变向。

你可以减速吗?

离心力量才是减速的真正关键所在，不要将离心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是让身体急停的能力。

离心力量就是快速刹车的能力，这可以通过“快速伸缩复合训练”获得，也可以通过“敏捷梯练习”来指导。

你可以稳定的落地吗？

你的本体感觉系统是否准备好进行一个稳定的落地了？同样“跳跃”和“敏捷梯”练习是关键。

运动员需要理解最基本的灵敏性概念：

要移动到左侧，则必须用右脚蹬地。

若是向着目标的方向跨步蹬地，永远都无法快速地到达任何地方；你必须得用离目标最远的脚把自己瞪向目标方向。

但是，在完成变向所必需的蹬地之前，你需要先减速并稳定地落地。

大多数灵敏性训练仅仅是给动作计时，而更好的做法是去教动作，而不是给动作计时（要教运动员学会右转、左转或45度急转的正确动作）。

“敏捷圈练习-外侧脚跳-外侧脚落”

为了做到这一点，我们从简单的“敏捷梯练习”开始。它并不会使运动员变得更快，但它可以帮助提高协调性，并教会他们变向的概念。

2

-关于灵敏性能力-

很多人都问过这样一个问题：

“怎样才能提高我的孩子/运动员的脚下速度或灵敏性?”

似乎每个人都想要找到捷径和快速解决问题的方法。更好的一个问题可能是“你觉得自己可以提高脚下速度吗?”

或者甚至更大的问题：“脚下的速度重要吗?”

这带出了另一个问题：“脚下速度与灵敏性有什么关系?”

“后交叉步-前走”

其实，脚步快并不会让你变快，脚步灵活也不会让你变得敏捷。在某些情况下，快速的脚步实际上可能使你变慢。

现实中，经常将脚步过快视为对加速的损害。

事实上，有一些“转身速度”很快的运动员，就是那些被认为是脚步快的人，在起动时的速度却很慢。脚步快的问题就是，你不能很好地利用地面来发力。

如果要走过火烫的炭，脚步快可能会是件好事。但是在硬地上，它们就不那么好了。将地面视为速度的水井，脚步的移动速度不重要，重点是有多少力量传导进了地面。

这是基本的物理学作用力与反作用力原则。传导入地面的力意味着向前的运动。这也就是为什么纵跳最好的运动员往往是速度最快的。

归根结底就在于发力大小

教练通常会说，纵跳与水平速度无关，但来自NFL新秀训练营多年的跟踪数据却不支持这一观点。传到地面的力就是传到地面的力。

其实，家长应该问的是“纵跳进步了没有，而不是脚步快了没有”。

3

-提高灵敏性的关键-

如果脚步慢的话，最好的解决办法是让腿部更强壮。

双脚并不像双腿那么重要。我们要这样想，如果你站在起跑线上，快速迈出了第一步，但后腿无法蹬地，你是不会到达任何地方的。

现实情况是，第一步脚步快的原因是第一次蹬地十分有力。下半身的力量可以真正解决脚步缓慢的问题，并且是速度和灵敏性的真正关键。

训练脚步变快的本质在于训练单腿力量和单腿稳定性（落地技巧）。培养脚下速度和灵敏性不是一个增强力量和爆发力的过程，关键要看你能不能找到一个完美的练习。

那么，我们如何培养速度、反应和灵敏性？

关键是加大动力、制动力以及加速能力。我们需要锻炼下半身力量和下半身爆发力，并且得要用单腿来完成这些训练。