物理治疗师格雷·库克在20世纪90年代末首先引了“下劈”和“上拉”的模式,该模式依据的是诺特和沃斯的PNF对角线概念。
库克的文章《躯干的功能性训练》(1997)引用了康复界的对角线概念,创造出全新的练习方法。
库克主张从高到低(下劈)和从低到高(上拉)的对角线模式,以培养能够抵抗动态作用力的核心稳定性。
在下劈和上拉的变形动作中,双臂通过相对稳定的躯干在对角线平面上转移作用力。这里介绍的练习是根据库克的原始概念进行改良的。这些练习中的所有旋转都应该来自肩膀的转动。
所有的下劈和上拉练习都要做3组,每组10次,并在第2周增加重量,或使用相同重量完成8-10-12次的进阶过程。
开始时要单膝跪地,双脚呈一条直线,这意味着前脚、后膝和后脚都在一条直线上。这种窄支撑迫使运动员学习正确的技巧同时有意使用轻负载。
我们使用小橡胶平衡木来创造一个直线环境,5厘米×10厘米左右的木板也可以。平衡木和木板应距离器械0.6~0.9米,以提供恰当的对角线位置。
下劈和上拉练习均使用三头肌训练绳,采用拇指向上的握法。下劈动作是先拉向胸部,再下压到对侧。这个动作看起来像在身体前方交叉完成一个下拉再加上三头肌下压。
要将这个动作分为两个不同的部分来指导:一个拉和一个推。还要注意,在对角线模式中视线要跟着手,眼睛看着双手能够很好地控制胸椎旋转。
半跪下劈有两个关键:
1、将负载从高移低所必需的核心稳定性和平衡性。
2、抗旋转的力量,在上拉离心部分时要抵抗被回拉向器械的力。
运动员在平衡木上必须保持矢状面的稳定性,同时控制力量在额状面内移动。此外,运动员必须在额状面和水平面都保持稳定。这里的关键动作是下方腿(外侧的腿)臀肌用力,以稳定髋部与核心。
抗旋转的概念是基于抵抗旋转力、保持稳定,而不是产生旋转。
沙尔曼曾指出:“在大多数日常活动中,腹肌的作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转…大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在L5-S1节段之间的旋转,抗旋转则可以实现沙尔曼所说的控制。”
技术要领:
1.内侧膝在上,外侧膝在下。
2.前脚、后髋和后脚呈一条直线。
3.动作是下拉到胸部,然后下压。
把上拉想成和下劈正好相反。上拉模式是从低到高的对角线,并且采用与下劈大致相同的进阶方式。进阶1B采用与下劈相同的直线姿势,但在上拉模式中,外侧膝在上,内侧膝在下。
动作则是拉至胸部,接着做一个对角线上推的动作。使用和下劈时同样的三头肌训练绳来完成上拉。
技术要领:
1.内侧膝在下,外侧膝在上。
2.脚、髋和膝呈一条直线。
3.动作是拉至胸部,然后沿对角线上推。
第2个进阶是一个看似简单却有点难度的变化形式,后膝现在抬离地面或平衡木,并且运动员在下劈时必须稳定住这个静态弓步姿势。同样使用轻负载,进行可控的推拉动作。该练习依然是核心稳定性练习。
这些进阶练习基于库克从跪姿转变到分腿姿势(弓步)、到站立,并最终到单腿的概念。根据库克的经验,简化练习的最佳方法就是限制所涉及的关节数量。采用跪姿时,可以很容易地将注意力集中在髋部与核心,因为该练习在很大程度上免除了对膝关节的关注。
弓步姿势提供了比半跪姿更大的稳定性挑战,因为与地面接触的稳定点数量从三点(足、膝、足)减少为两点(足、足),减少了膝关节这个稳定点,对核心的稳定性挑战又增加了。
技术要领:
1.后膝离地面1~2英寸(2.5-5厘米)
2.内侧膝在上,外侧膝在下,保持分腿蹲的姿势。
3.上身动作保持不变,仍要进行可控的拉推或拉-压。
该练习与直线版本基本相同,只是后腿膝盖要抬离地面或平衡木。其他方面都保持相同。
技术要领:
1.内侧膝在下,外侧膝在上,保持分腿蹲的姿势。
2.上半身控制动作拉至胸部,然后下压。
页面更新:2024-05-14
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