OneFit健身学院｜臀部训练小常识及训练指南（上）

在身体中最需要特别关注的部位中，肯定有“臀肌”，它是后侧动力链中的最重要的肌肉部分，对身体的主要功能有：

姿势、性能、动作

在不考虑遗传因素对臀部形状和体积的影响的情况下，我们将尝试通过训练来加强臀肌动力和改善臀部形状。

#关于臀部神经肌肉激活#

做运动时，需要确保目标肌群能产生正常的工作活动；通常许多针对臀肌的练习都是依靠“腘绳肌”来主导发力完成的。

腘绳肌是双关节肌肉群，说明它们跨越“膝盖”和“髋关节”。这也意味着腘绳肌可辅助臀部完成伸展的动作模式（同时它们也负责屈膝）。

许多专门针对臀肌的训练都是先启动了腘绳肌。经常可以看到大腿的后侧肌肉会协助臀肌完成动作，我们发现这种现象跟神经肌肉的动态变化水平有关。

尽管自我可有意识地控制在训练过程中使臀肌最大收缩，但臀肌还是只有部分激活或完全不激活，反之绳肌的收缩会增强。

如何知道你是否具有

良好的神经肌肉激活能力呢？

一些专项练习可有助于提高臀部激活的程度大小：

弹力带臀桥（动作1）

动作关键：

将Mini圈缠在腿上（膝盖上方）臀部向上推起，保持膝盖为90度，这些可以在激活和正式组前作为热身使用。

怪兽行走（动作2）

动作关键：

整个过程「侧重将膝盖向外撑开弹力带」而不是关注脚踝。

仰卧臀推（动作3）

动作关键：

仰卧并双肩抬高，将膝盖弯曲至90°，并使臀肌抬离地面。保持顶部姿势，上下重复，在顶峰时最大化收缩臀大肌。

站姿钢线臀冲（动作4）

动作关键：

最大化髋部向后移，重心放在脚跟，尽可能保持脚跟为发力点，小腿不要向前移动太多。

另一方面，如果在练习过程中首先被激活并发生“剧烈”收缩，或者发现臀肌没有激活，则可能是腘绳肌神经肌肉激活水平过高。

最佳的神经肌肉激活，必须先进行矫正锻炼，比如尽可能保证大腿后侧肌肉不要过度参与工作。

我们也可以通过“放松拉伸”来缓解腘绳肌过紧的情况：

泡沫轴-大腿后侧

仰卧直腿下方

下犬式

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