OneFit健身学院｜训练时如何合理补充水分？

水是人体中最重要的营养素，正常人体重的60%为水，这个比例的波动范围为45%-75%。

人体中水的含量由多种因素决定（例如年龄、性别、身体成分和体格的大小），水储存在身体不同的位置（包括脂肪、骨骼和血浆内）。

人体水合正常时，才能完成正常的生命活动，即身体中的水能满足身体的生理需求。水合过度是指人体中水分含量过多，水合不足是指人体中的水分不足（脱水）。

水合过度或者不足是液体摄入的两个极端现象，都具有危险性。

在运动中，核心温度会上升促进血液流向皮肤，人体也会出汗很多，从而降低体温。因此参加同一项目的不同个体，以及参加不同运动或在运动中担任不同角色的个体，它们的出汗量和电解质流失量都有很大的不同。

如果液体和电解质补充充足，那么8-24小时后，体液丢失量在0.2%-0.5%以内体重的水分会得到完全补充，从而恢复到正常的体液平衡状态。

这也引出了我们的问题关键——如何合理补充水分？

此次我们将补充水分为三个阶段：

1、运动前4小时，参与者就应该摄入5-7毫升/千克体重的液体。

液体应有轻微的甜味，含钠并且是凉的，配合食用富含钠的食物可以帮助刺激口渴感和保留体液。

2、运动时长超过60-90分钟的阶段

运动员应该每10-20分钟补充90-240毫升的含有6%-8%的碳水化合物的电解质液体，配比如下：

• （460-1150毫克）/升的钠
• （78-195毫克）/升的钾
• 6%-8%的碳水化合物

3、运动后

运动后的一个重要任务就是充分补充运动中丢失的水分和电解质，参与者应该在运动后6小时内补充150%的所丢失体重的水分才能达到正常的水合状态。

在进行补水时也要注意以下问题：

1.运动时不宜喝冷饮

虽然炎炎夏日已经到了，来上一杯“冰阔落”算是一种享受，但这会给你的肠胃带来极大负担。

2.避免过量饮水

一次饮用过量的水分，不但会加重肠胃的负担，同时又会耽误健身锻炼进程。

3.少喝含糖量高的饮品——其热量过高，少喝含咖啡因多的饮品——其会加剧我们身体水分的流失。

今天的补水小贴士就到这里，希望伙伴们在学习后能够更加科学、合理的进行训练。