OneFit健身学院｜為什麼你需要“長時間低強度”有氧訓練？(上)

如果我們一直在捍衛，而且認為是對的事情其實是錯的呢?

在日常训练中，大家都有个疑惑“为什么我们需要长时间低强度有氧运动”，本期与Eddie一起来解密吧。

在開始大解密之前，先拋出一個會翻轉傳統在能量系統認知的觀念，能量系統供給能量的方式其實並不是照著光譜順序供給能量的(有氧→乳酸→ATP-PC)。

事實上，能量系統的啟動是“同一時間”的(很重要請看著螢幕念三次，謝謝)。有氧系統、乳酸系統、ATP-PC系統在你運動跨出第一腳、揮出第一拳的當下，三個系統會同時啟動，互相轉化，代謝產物(乳酸)的能源再利用、再生。如果看到這邊，你已經受不了，請按上一頁，因為接下來要進入腦袋的觀念可能會跟舊有的認知好好幹上一架。(請深呼吸後看下去)

我們先來簡單的複習三種能量系統

有氧系統

無氧醣酵解(乳酸系統)

磷酸肌酸系統(ATP-PC)

而三種能量系統的可動用的速率，又取決於他們的化學反應時間。

先來看看下圖有氧系統跟無氧醣酵解(乳酸系統)在所需要經過化學反應上的程序差異。

有氧系統因為有氧氣O2的介入，可以經過一連串複雜的化學反應式後(檸檬酸循環、電循環)產生與其他能量系統相較之下可以產生最多的ATP(38 ATP)。而有氧的化學反應會發生在細胞質、粒腺體內。

舉例來說，像長時間、激烈程度低的運動(但還是要視個人的有氧阈值而定，有些人心跳170還是在有氧阈值之下，還是持續動用有氧系統供能)，可以讓有氧系統經過一連串漫長且複雜的反應式才能持續供給能源。

這其中每個人的個別化差異要怎麼畫出分水嶺呢?

很大一個因素就是體內粒線體的多寡、和有氧酵酶數量、跟心輸出量(心臟離心打血的效益)，如果一個人經過有氧訓練後增加肌肉中的粒腺體，幫助吸氣進入身體的氧氣做轉化後形成能量(ATP)，那相對的他可以利用氧氣作為能源的能力就增加，而什麼肌肉是大量儲存粒線體的地方呢?答案是慢縮肌纖維。

在延伸一個問題，如果兩個拳擊手在場上對打，一個有相對好的有氧能力、無氧阈值高，請問在3回合、5回合的對打中哪一邊會最先耗盡能源Gas out呢?

在文章一開始時提到，三個能量系統會在運動開始時同時啟動一起作用，幫助能源再循環，那到底要幫助什麼能源再循環呢?

答案是關鍵的“乳酸”，乳酸是在無氧醣酵解系統的化學反應式中，分解肝醣或是醣元後，轉換成丙酮酸，但是因為沒有足夠的氧氣介入，接著會經過簡單且相對較短的化學反應後產生能源代謝產物，因為乳酸的產生，你可以維持更久的運動時間，絕對不是造成你痠痛或疲勞的原因唷! 乳酸可以經過肝臟(Cori循環)、粒線體的能源轉換後再次被轉換成糖元，接著經過同樣的醣酵解循環後再變成乳酸。

所以如果你的身體沒有持續的產生乳酸的話，你是無法維持同樣的運動時間跟強度的，因為你缺少了身體運動中最重要的能源再生物質"乳酸"。

請注意，我並沒有說訓練無氧系統是不對的，而是就像蓋房子一樣，萬丈高樓平地起，你應該先有一個好的地基(好的恢復能力)