OneFit健身学院｜为什么有些人深蹲到底时会产生骨盆眨眼？

很多人认为微蹲(Partial Squat)是在保护膝盖承受更少的压力?

“事实上结果相反的增加了深蹲时施加在膝盖上的剪力”，微蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群，这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia)，而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

如果你想让情况更加恶化的话，不妨试试背靠墙的半蹲（因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情）；有时候你给客户使用靠墙的半蹲运动是想要减轻他膝盖上的压力，但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。

但如果是深蹲到底的话，这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作，给予关节的压力也不会只落在膝盖上，而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

-深蹲到底不是会让更多的压力落在膝盖上吗?-

那只会发生在你不具备良好姿势的情况下，譬如脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。

另外一种情况我们会做半蹲姿势，是请缺乏下半身活动度的人采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围)，训练他的动作控制能力；

但绝对不会让他的背部靠着墙操作，因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动；有些人深蹲到底时会产生骨盆眨眼(Butt Wink Posterior Tilt)如下图的情况，造成骨盆跟脊柱无法保持中立位。

-深蹲产生更多腰椎压力的原因-

在深蹲背上负荷时造成更多的腰椎压力，可能原因为：

1、缺乏身体的动作控制能力，无法在深蹲到底时挺腰挺背。（可以试试利用反向平衡的方式来建立动作模式，如高脚杯深蹲）

2、可能缺乏腿后腱肌群的柔软度，腿后腱肌群无法在下蹲时被有效的拉长(过紧)，大多时候是因为下背部、膕绳肌、臀部过紧。（可以试试蛋滚式、90/90臀部伸展、仰卧直膝下放动作）

3、如果在直膝抬腿测试后，已经排除“第2点”柔软度可能造成的问题，那有可能是因为缺乏腿后腱的离心肌力所导致，当腿后腱缺乏离心肌力时，会因为施加了过载的负荷而造成骨盆眨眼的情况；

因为在肌肉无法持续在承受超量负荷被拉长（离心收缩）的情况下，会停止肌肉的持续延展(深蹲时腿后腱肌群离心收缩拉长)，避免因为继续动作而可能受伤的风险。

“滑板腿后勾动作”

所以针对这样的客户，你可以独立的训练腿后腱肌群的离心收缩动作，譬如离心的滑板腿后勾，一旦他增加了腿后腱的离心肌力后，骨盆眨眼的情况就会减少。