OneFit健身学院｜单边训练=功能性训练？单边训练优于双边训练？

首先，容小编为大家科普下单边训练的知识：单边训练指的就是在训练中，我们主要使用单手或单脚来进行的训练动作（比如单腿深蹲/硬拉、单侧哑铃卧推/肩推/弯举，还有箭步蹲等）

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功能性训练大师Mike Boyle谈到：如果现在要教你一样可以举得更重，但是却更安全而且更有效率的运动，你会怎么回答？

“功能性训练大师Mike Boyle”

相信大部分聪明的教练都会一口同声的说：“Show me”

但不幸的是，每当提到怎么举得更重但只需要承受得更轻、更安全时，传统的旧思维都会跳出来跟我们干上一架。

#你了解单边训练吗#

在单边训练时，身体所乘载的总负荷会低于双边训练，但对于目标肌群来说，却可以增加更多的负荷。

举例来说：在单腿硬拉时拉起了60公斤的总重量，单腿所接收的重量也是60公斤，脊椎所承受的负荷是60公斤。

现在换成操作120公斤的传统双腿硬拉 ，脊柱的总负荷是120公斤，单腿可以接收的负荷是60公斤（假设不考察身体双侧的用力平衡等等因素…）。

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我们都知道硬举的目标肌群是臀大、腿后腱肌群，单边运动可以带来的好处是，对于目标肌群的刺激跟负荷可以等于或大于双边运动。

对于运动损伤的防范来说，也会相较地降低风险（给予脊柱较小的压力），合理来说这个逻辑推断是没有错的，但是我们毕竟接触双边训练的历史远久于单边训练，所以情感上可能会产生抗拒。

#双边/单边的运动选择没有对或错#

对我来说也没有谁好谁坏；单看你是从什么角度去看事情而已，客户的目标是什么？

达到目标的方式有很多，结果和所花费的时间如果是一样的，那这时我们可以判断C/P值得高低。

譬如：你的客户想提升下肢肌力、爆发力，想打篮球时跳得更高。

接着，因为你想要让他提升下肢肌力，选择了最常见的背蹲举，但这名客户可能是没有运动经验，而且在身体稳定度与活动度都没有达到马上可以在背蹲举上负荷的小白，你也不想冒着如果让他马上背蹲举可能会闪到腰的风险。

这时你会怎么做？

你可能会开始对他进行一连串的矫正运动，目的是为了让他最后做出负荷的双脚深蹲。

但我们可能忽略的一件事「客户并不在乎背蹲举或是双边、单边训练，他的目的是跳得更高」。而且，在你经过1-2个月的矫正课程中，客户可能早就失去耐心，因为他看不到身上得到的显著效果。

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我们何不改道而行，拿掉背上负荷呢？降低他可能在背蹲举中因为缺乏活动度、稳定度、控制能力而可能带来的受伤风险呢？

可以训练到下肢躯干，而且降低脊柱负荷的运动还很多（手持哑铃的后脚抬高蹲），如果你的目的是要增加躯干的稳定度、锻炼下肢肌力，提升骨密度等等…方法有很多，并不是一定要在深蹲的姿势下背着1-200公斤才能达到。

“壶铃高脚杯后脚抬高蹲”

你可能找不到太多的单边或不对称边训练的研究文献、常模可以证明谁比较有利。

但是如果你的客户水准已经达到奥运水准，需要在那类人的提升表现运动的极限（Ceiling）上，挣扎那0.01的功率输出，那请你跟着研究文献中的分析走。

但如果你今天的客户只是隔壁老王家的孩子，请你多想想客户的需求和动作的选择性。

另一个争论的话题是：单边训练要求太多的平衡性，可能会因为给身体制造过盛的不稳定因素，降低可发挥的最大肌力。

这话题非常有趣，在10年前大家开始讨论固定式器材多么的不功能性，因为器材主动地给予身体稳定性，所以会缺乏刺激人体在运动当下需要的姿势肌群（核心…）。

我们开始进入Free Weight时代，这几年，我们也被大量的告知Free Weight训练有多么地优于机械式训练，因为他强调身体需要加入更多的平衡、稳定元素，不能忽略了训练人的稳定度。

好笑的是，当我们又跨出更进一步时，开始有不同的声音跑出来反对单边与不对称训练，因为在单脚的姿势下给予过多的不平衡，需要太多的稳定元素。

其实对后脚抬高蹲来说，也不算是真正的单脚训练动作，80%重量落在前脚20%在后脚。

再者，当你在跑或跳时，单脚都会有短暂支撑整个身体重量的阶段，甚至单脚在落地时会产生更大的冲击。

如果你在训练时，相较于比赛场上稳定的环境，都没有办法在单边不对称下训练，那请问在激烈无法预测的赛场上，有如何预期有稳定的发挥呢？

撑着单边训练的观点还有“两侧性缺失（BLD-Bilateral limb deficit）”

#为何会有两侧性缺失#

有部分的研究发现，因为人的大脑较倾向于对侧或单边的运动（右脑控制左半边的身体，反之亦然），也是较为自然的人体运动方式，事实上，双边同时地用力或动作，可能会在某种程度上让大脑产生困惑（双侧肢体一起运动会难，因为大脑需要处理协调性）。

科学家做了一个有趣的实验发现，当单手瞬间用力握住握力仪时，单边可以产生的力量，会超过双手同时用力所产生力量的平均。

譬如：单脚硬举可以120公斤3次，但可能连1次240公斤的双脚硬举都没办法达到。

大脑在运动中会自然选择对于身体较为省力、且经济的方式，也就是说当你双手同时用力时，大脑会告诉你的身体两边平均分配力量，所以两边都会各自偷懒一点，但当你只有单边出力时，这时候在应付等同于单边是同样的负荷时，大脑会告诉身体，你得全力以赴。

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