OneFit健身学院｜越练越弱？小心了，可能是过度训练找上门了

如何发现、预防过度训练（Overtraining）？跟一般调节综合症（General adaptationsyndrome）又有什么关联呢？

| 一般调节综合症 |

由Dr. Selye在1930年所提出的，说明不管经历任何极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力（提升运动表现）。

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

| 更多不是更好，要有足够的休息 |

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制（Protective Responses）使身体的工作机能降低（Shut yourbody down）

是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生：

• 没精打彩
• 免疫力下降
• 发炎反应提高
• 容易生病
• 更多或更少对食物的需求
• 睡眠受影响需要大量的睡眠

以运动来说，就是表现降低，训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应（所分泌的贺尔蒙变化），反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。

| 过度训练是怎样引起的？|

很多时候考察监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力：

• 学校压力
• 感情压力
• 工作压力

这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究”过度训练”最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化。

所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节，来自在加拿大非常有名的体能教练Charles R. Poliquin在复杂的研究中归纳出两个结论：

1、过度训练是被训练量（Volume）所引起的：

当过度训练是被”训练量”所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数（Reps、Sets），这类的运动员会跟你说

“我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外（7-8小时），再另外再拨出一段小睡片刻的时间（1-2小时），才有办法得到适度的恢复。”

所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠质量与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯（当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等…本来就晚睡、乱睡的习惯）。

同时，当训练量引起过度训练时”食欲”会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2、过度训练是被强度（Intensity）所引起的：

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠质量会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低，而且此类的过度训练也会影响大脑传递信号的质量，进而降低移动（运动）能力。

换句话来说，大脑神经传递信号的质量受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动（跳高、冲刺、投掷…）的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道：过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现没精打彩，而且容易感冒的症状。

从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的（提早发现，提早预防）。

训练只是生活的一小部分，大家大可不必把自己“逼”到极限!