OneFit健身学院｜蛋白质多吃，碳水少吃？跟你说减肥最怕走极端

很久以来蛋白质都很受大家的欢迎，我们都知道蛋白质的摄入都会对身体带来益处，尤其当我们对自己的身型有要求时，都会去考虑蛋白质摄入对身体产生的影响。

本期中，我们会从几个不同方面去阐述蛋白质的重要性！

| 训练的适应性 |

身体对训练的适应程度取决于基因，所以在更多情况下我们是在和自己比较而不是其他人，这样不会打击信心，而那些适应很强的运动员也应该好好感谢一下父母。

但是，除了基因之外，训练类型、强度、训练量、时长等方面，都会对蛋白质新陈代谢和个人训练适应能力带来不同的影响。

如果没有正确的训练方式、方法，无论你怎么吃、怎么休息都是白搭，因为这时身体没有产生较好的适应性；在营养方面，就包含蛋白质的摄入，也会影响身体适应能力。

现在我们需要明白一个观点，每种运动模式都会给身体造成不同的适应能力，这也就意味着通过饮食的调整也会带来细微差别。最近几年运动饮食也越来越引起大家的关注，例如碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素等。

在各种组织中蛋白质的种类、数量、活跃性都会导致训练适应性差别。例如，增加肌肉中结构蛋白，就可以增加肌肉力量和质量，若增加肌肉中的线粒体的数量，就可以增加肌肉的有氧耐力。

| 蛋白质的代谢与合成 |

蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，蛋白质分子相对复杂，有酶化或构件作用，对身体生长、维持与修护组织功能、促进合成与生物效能非常重要。

“催化作用”

“免疫作用”

“调节作用”

如果总热量摄入不足，极容易造成蛋白质流失，骨骼肌的另一个重要功能就是储存蛋白质，当饮食减少或饥饿时，蛋白质更容易给身体提供能量

一般情况下，运动时蛋白质合成处于抑制状态，非收缩性蛋白质及肝脏中蛋白质的降解会根据运动强度和持续时间而提高或保持不变。

所以在训练后需要增加蛋白质的摄入量，尤其是在长时间有氧运动或是抗阻力训练都会引起氨基酸使用增加，此时摄入蛋白质为了组织修复和增肌。

| 蛋白质的摄入量 |

实际上，蛋白质的需求量与下列因素有关系：

• 训练类型
• 训练量与训练强度
• 训练阶段持续时间
• 碳水化合物的摄入
• 环境因素
• 摄入时间
• 蛋白质的消化功能及个体差异

大部分人群都很担心蛋白质摄入过多会给身体带来风险，其实我们细心算一下我们每天蛋白质摄入量极有可能是不足的，比如：

• 1个鸡蛋蛋白3g蛋白质
• 100g牛肉23g含有蛋白质
• 100g鸡胸含有19.4g蛋白质

等等很多食物，大家可以细心算一下自己每天摄入蛋白质是否足够？在正常情况下蛋白质的摄入量：

• 正常运动——0.8g/公斤体重
• 耐力运动——1.2-1.4g/公斤体重
• 肌力运动——1.6-1.8g/公斤体重

上面提供给大家的建议，能满足大部分人群的需求，同时也没必要担心自己蛋白质摄入过量，本期就到这里。