OneFit健身学院 | 如何有效增强下肢力量？

1、下肢训练的目标

下肢训练有效地实现以下三个目标：

尽管我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重，但许多人对“如何发展下肢功能力量”却持有不同的意见。

几乎每个团队运动或者个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是——增强力量。

无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

2、下肢训练要不要负重

从自重深蹲开始，我们的下肢力量训练通常从学习“自重深蹲”和“壶铃硬拉”开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。

然而，对于许多运动员来说，更多髋关节主导的练习（如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉)是比深蹲更好的起点。事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

教会运动员进行自重深蹲仍然很重要，并且可以揭示一些有关柔韧性和潜在伤病的重要信息。

“壶铃硬拉”

现在的问题是要不要给深蹲负重，或者怎么给深蹲负重！

无论从生理还是心理的角度来看，深蹲和负重深蹲都带来了独特的问题。从最简单的意义上说，我们需要问自己：

“是否应该让一个无法完美地完成一次自重深蹲的运动员承受外部负荷?”

为了理解深蹲指导所面临的挑战，首先从整体上去探讨举重的心理成分异常重要。

很少有运动员愿意在不负重的情况下做深蹲，以发展正确深蹲所必要的灵活性。相反，运动员总是想练习举重并希望不断地挑战自己。

3、如何练习深蹲

很多时候，深蹲做不好的运动员仍然会被好心教练鼓励着去“练得更强壮”。物理治疗师格雷·库克将这样的错误描述为“在功能性障碍的情况下增加力量”。

简单来说，库克的意思是：

“如果你深蹲不好，就不要做负重深蹲。如果我们允许技术差的运动员练习负重深蹲，我们只是在运动功能障碍上增加力量罢了。”

“弹力带辅助深蹲”

运动员或客户仍然在使用不良的模式，但不良的模式现在可以通过外部负重来证明了。这是在高中和大学里常见的一种力量训练误区，也是很多运动员背部疼痛的根源。

所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式”。只有在掌握正确的技术动作之后，运动员才适合给训练增加负重。

“架势分腿蹲”

我们目前的做法是，提高灵活性先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

运动员还可以利用壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围较小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。