产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复（一）

“凸出”、“松弛”的小腹是很多产后妈妈难以释怀的地方，很多宝妈（不论是刚生产完的新手宝妈，还是产后数年）生完孩子，体重都恢复到了以前。

其他地方都瘦了，可是小腹怎么都瘦不下去，更不用说练出腹部线条了。

排除是因为真的胖，还有两个容易被忽视的原因：

• 腹直肌分离
• 骨盆前倾、腰曲过大

这样的情况即便是“瘦”到极致，也是注定难以拥有小蛮腰的！今天我们就先来说说产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复。

一、“什么是腹直肌分离？”

造成产后妈妈腹直肌分离的主要原因是：孕期受到松弛素的影响，身体为了给宝宝足够的生长空间，会分泌松弛素。

在它的影响下，随着宝宝的体积增大，腹部的肌肉会大面积向各个方向延展，也使得原本平行并列的腹直肌从中间腹白线处向两边分开，从而造成腹直肌分离的现象。

二、腹直肌分离如何自测？

自测方法请参考以下步骤：

• 平躺仰卧，屈膝。
• 左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
• 上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边拨动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
• 诊断：如果在肚脐上三指和下三指范围内，检查结果小于3cm（约男生两指，女生三指）可以通过正确的运动方式和自愈能力进行自我康复。
  

如果检测结果大于3cm，我们的建议是”筋膜手法处理+深层腹部肌群训练+正确运动方式养成“。

三、腹直肌分离如何训练？

在生活中，很多妈妈眼看凸出松弛的小腹减不掉，就用吸紧肚子来使自己看起来拥有平坦的小腹，这是很不可取的。

不仅没有从根源上解决问题，反而还会使变狭窄的腹部空间向下挤压内脏，从而引起骨盆底肌的功能障碍。

下面就来介绍如何通过恢复腹直肌来获得小蛮腰吧！

1、腹式呼吸

动作原理：通过呼吸激发核心稳定肌群工作，伴随呼吸引起腹壁肌扩张与收缩。

动作细节：仰躺，将双腿放置瑞士球，并完全放松；一只手放在腹股沟处，另一只手用虎口轻轻卡在腰部； 鼻子轻轻吸气，让双手都能感受到前后腹壁的扩张；嘴巴慢慢吐气，让肚脐轻轻贴向地面。

2、僵虫式

动作原理：肢体动作的稳定需要核心稳定才能进行，通过四肢的活动去诱发腹部深层肌群收缩。

动作细节：双手在身体两侧，向远处延伸，仰卧屈膝悬空90度；肋骨下沉，腰底始终贴向地面，吐气单腿慢慢下放，触地，吸气收回；两腿交替完成8次/3组；可进阶到双腿并拢，同时吐气下放，注意腰部始终不可离开地面。

3、腹式呼吸侧支撑

动作原理：利用侧向支撑激活腹外斜肌收缩

动作细节：双腿屈膝，支撑手肘在肩膀的正下方，另一手推力给骨盆；注意将骨盆调正，不要前后倾斜；吐气时骨盆抬离地面，微微收腹并且收紧臀部；

吸气慢慢下放骨盆但不要落地，再次吐气抬起；一边完成8次/3组，再做另外一边；可进阶到直腿完成以上动作。

4、四足跪姿

动作原理：减少支撑点，造成不稳定因素，身体会启动核心稳定，从而激发腹部收缩。

动作细节：四点支撑，腹部微收，骨盆中立，吸气脊柱延长；吐气，肚脐贴向脊柱，同时手向前滑行直至离开地面，吸气收回；双手可交替完成8次，然后腿部以同样的方式完成8次；

最后可进阶到对侧手脚或同侧手脚同时抬起：

5、弹力带胸前推

动作原理：身体为了抗旋转，会自发启动腹部收缩，训练带的使用会更多的诱发稳定肌群工作。

动作细节：弓步跪姿，前腿同侧设置训练带；握住训练带对抗弹力将双手拉至胸前；吐气双手延身体中线向前推进；吸气，双手缓慢收回至胸前；可进阶至前腿对侧设置弹力带或站立完成以上动作。

以上就是本期推荐的重塑小蛮腰训练方案，只要能坚持并且认真的完成以上训练，相信受产后问题困扰的您一定会得到很大程度地改善！