OneFit健身学院 | 基准、退阶和进阶（下）

壶铃相扑式硬拉（退阶2）

如果你没有壶铃（它有方便的手柄），运动员只需将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。壶铃相扑式硬拉的好处是，它简单得不能再简单了。

采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来。有些举重运动员会使用更偏向于硬拉的模式（较多髋关节运动，较少膝关节运动），这没有问题。

根据我们最近几年的经验，这个练习一直是一个关键的退阶练习。在运动员能够顺利拿起最重的哑铃之前，我们一直采用壶铃或哑铃相扑式硬拉作为我们主要的下肢练习。

注：我们最后几乎总要从壶铃转向哑铃。因为我们最重的壶铃为46公斤约100磅，而最重的哑铃是120磅。

双脚垫高的壶铃硬拉（进阶2）

一旦运动员可以使用120磅（约55公斤或你最重的壶铃）进行练习，就让他双脚踩在约15厘米高的箱子上，用来增加活动范围。这个进阶过程需要3-4周。

一般来说，我们在增加了动作范围后，会减少大约20磅（约10公斤），即120x5变为100x5。

菱形架或六角架硬拉（进阶3）

菱形架或六角架硬拉、壶铃硬拉和高脚杯式深蹲是我们的三大双侧练习。其中壶铃硬拉和高脚杯式深蹲可以作为初学者的基本练习，菱形架硬拉可以作为主要的双侧力量练习。

菱形架是一个伟大的发明，它使硬拉动作（重物在手中）和类似深蹲的模式（膝和髋的深度运动）组合在了一起。实际上，因为身体从菱形架中穿过，所以杠铃杆拉离地面后必须从膝关节前移动的问题就被消除了。

这消除了前后剪切力的影响，一些举重选手可能因剪切力而难以完成硬拉。菱形架也可以在更偏向于常规的硬拉模式（髋关节大幅屈曲，加上有限的膝关节弯曲）或改良版直腿硬拉模式中使用。

菱形架是一个非常有用的工具，因为它是一个双侧的全身练习，如果能正确完成，对背部来说会比深蹲更加安全。

硬拉可能比深蹲对下背部造成的压力更小，其原因居然和肩关节的活动能力有关。肩关节活动能力差，则需要腰椎后伸来代偿。肩关节活动能力差是背部疼痛的主要致病因素。

1、如果运动员想将杠铃放在肩膀上进行深蹲，却缺乏肩关节活动能力，他会怎么做呢?

他会伸展腰椎。

2、如果他想在颈前深蹲中让手肘提起来，但肩关节活动能力不足，他会怎么做呢？

他会伸展腰椎。

正如髋关节和脊椎是有联系的，腰椎和肩关节同样如此。下次如果遇到有腰痛的运动员，不要只是看他髋关节的活动能力；还要看看肩关节的活动能力和他所选择的练习。这就是为什么与深蹲相比，在硬拉中较少出现腰痛问题的原因。

这个练习对于肩部外旋能力不足的人来说，能消除被迫的外旋，可以让背部痛症明显减少。

菱形架硬拉就是我们经常听到的复合练习，即“深蹲”和“硬拉”之间的交叉。

在任何情况下，它指导起来都会比较简单。并且因为菱形架的独特设计会比常规的硬拉更加安全。

钻石形状的菱形架可以让运动员站在里面，只需要提着负重站起来就可以了。它不同于传统硬拉，可以避免背部压力过大，因为运动员可以向后坐而不会向前倾。菱形架不需要像杠铃杆那样，始终需要离小腿很近，从而消除了传统硬拉的许多潜在危害。

给深蹲模式减轻负重（退阶3）

如果高脚杯式深蹲未能正确纠正动作技术，可以有另一种选择，特别适合年纪较大的客户，就是给深蹲模式减轻负重。

有些年纪较大的客户或受伤的运动员可能就是因为力量太弱，所以无法正确完成深蹲模式。减轻负重可以实现低于自身体重的练习，并且不需要腿部推蹬机等机器的帮助。

减轻负重可使用任何悬吊装置（例如，吊环、TRX）或下拉器械来实现。通过使用较少的上肢辅助（吊环或TRX），或通过减小下拉机器上的重量来逐步增加负重。我更喜欢用下拉器械，因为它可以让你量化辅助的减少量。

在一定程度上掌握了正确的动作后，就是增加负重的时候了。有许多负重工具，包括但不限于杠铃、壶铃、哑铃、石头和砖块，但要记住：首先要掌握正确的动作。