OneFit健身学院｜产后重塑小蛮腰之盆骨前倾的自我康复二

上期文章《产后重塑小蛮腰之腹直肌分离的自我康复（一）》，提到很多的产后妈妈小腹凸出除了腹直肌分离外，还有一个很重要的原因就是“骨盆前倾”造成的。

在你确认腹直肌没有处在分离情况下，但小腹依旧存在“凸出”情况。

那就跟着本期文章一步步来了解、自测，以及学习如何康复骨盆前倾这个体态问题吧！

一、什么是骨盆前倾？

首先看看下图的两张体态对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？

大家一定会觉得左图看上去更翘，但我想告诉大家它其实是“假性翘臀”，即我们前面说的“骨盆前倾"，专业术语叫“下交叉综合症”。

这样的体态看上去前凸后翘，其实会给身体带来许多不良的影响，比如：腰背疼痛、膝关节疼痛等。

很多人要问了：“我好端端的，怎么就骨盆前倾了？”

那我们先来了解一下和骨盆前后平衡最相关的几块肌肉吧！

从上图我们可以看到：

骨盆就像一个碗悬在我们身体中段，骨盆前侧上方牵拉的是腹直肌，下方是髂腰肌和股四头肌，后侧上方牵拉的是竖脊肌，下方是臀大肌。

这样我们就不难理解，只有这些肌肉的张力均衡，骨盆的倾斜度才会维持在一个正常的水平，如果任意一块肌肉出现张力失衡（过紧或过松），就会让骨盆失去平衡，导致相应的体态问题！

而骨盆前倾就是因为腹直肌与臀大肌松弛无力，竖脊肌、髂腰肌和股四头肌过紧导致的（例如：生活当中，久坐人群、孕妇、有啤酒肚的男性、爱穿高峰鞋的女性，产后人群都存在骨盆前倾的体态的问题）。

二、如何自测自己是否骨盆前倾

自测方法请参考以下步骤：

• 头部、上背部、臀部贴墙，足跟离墙半个脚掌距离；
• 把手伸到下背部的后方，看看空间有多大，如果是大于一个手掌甚至一个拳头的距离，则可视为骨盆前倾。

三、怎么样进行自我康复？

根据造成骨盆前倾松的原因，我们进行自我康复就从松解紧张的肌肉、激活松弛无力的肌肉这两个方面入手。

髂腰肌的松解

动作要领：

该松解动作采用弓箭步，身体向对侧旋转，再做侧向伸展，这样可以充分拉伸到髋部前侧，保持15～30s，每边可重复3组。

股四头肌的松解

动作要领：

俯身将泡沫轴放置大腿中段，前后移动躯干，用身体的重量帮助松解股四头肌；配合呼吸滚动8遍后，找到结点停住，缓慢地做屈伸膝3遍后，再前后滚动8遍。

背部肌群的松解

背部肌肉的松解可以通过以下两个动作来进行松解：

第一个动作是“婴儿式”，跪姿像婴儿一样卷曲伏地；双手向前延伸，臀部向后坐在后脚跟上，可充分收腹，将整个背像风帆一样拱起。

第二个动作是利用“花生球”，置于腰底位置，利用身体的重量施压来达到放松肌肉的目的。

激活腹部力量

动作要领：

卷腹、仰躺屈膝双脚踩地，双手置于身体两侧，指尖向脚的方向保持延伸感；吐气时胸骨肋骨下沉，点头肩胛离地（注意卷起时肚子不要鼓起来，而是要吐气变得更扁）。每组可完成15次，完成3组即可。

强化臀部力量

动作要领：

桥式、仰躺屈膝双脚踩地，两脚距离一拳，两膝盖也保持一拳距离，双手置于身体两侧，指尖向脚的方向保持延伸；

吐气时尾骨上卷，膝盖向脚尖方向延伸，充分感受臀部与大腿后侧肌群的发力量感，再次吐气时从胸口逐节下落。每组完成15次，完成3组即可。

注意，不要为了将臀部顶的过高而使腹部向外突出！

以上就是关于骨盆前倾自我康复的内容了，做好这些动作，对因为骨盆前倾引起的下背部疼痛也有很好的改善作用哦！

文章作者

方芳

OneFit孕产课预备培训师OneFit-CPT教练认证孕产训练师孕产康复师北极星全场馆