OneFit健身学院 | 桥式进阶：学习屈腿

通常较高的运动员往往难以掌握双侧举重训练的技术，并可能经常发生背部疼痛的情况。

然而，像“单腿深蹲”、“分腿蹲”和“单腿直腿硬拉”等练习则让这些巨人们能够刻苦训练，并保持健康。

单侧练习对于任何运动员都是很好的，对于那些随着年龄增长、伤病增加，想绕过伤病继续训练的大块头运动员来说更具有特殊的价值。

对于大块头来说，单侧训练的一个好处是他们的体重自动成为负重的一部分。例如：使用10磅(约5公斤)的负重来完成单腿深蹲或分腿蹲，就等于负重325磅(约147公斤)。

因此，大块头运动员由于其庞大的体重从而获得了功能性练习的额外好处。

大块头运动员可以用“杠铃”证明自己有很大的力量，但如果缺乏相关的功能性力量，以及单腿深蹲这样的练习，对于他们来说就是很大的挑战。

# 桥式进阶：学习屈腿 #

髋关节主导的练习可以进一步细分为针对臀肌以及腘绳肌的练习。

“臀桥”和“单腿臀桥”是核心练习，最初可作为针对臀肌的训练，然后进阶到针对腘绳肌的屈腿变体。

有个难题是，帮助伸展髋关节的肌肉（特别是腘绳肌），仍然经常被错误地作为膝关节的屈肌进行训练。在许多过时的力量训练方案中，有些肌肉群的训练还是根据我们前面所说的起止点解剖学对其功能的陈旧理解来设计的。

尽管一些解剖学文献仍然将腘绳肌群描述为屈膝肌，但腘绳肌实际上是有力的伸髋肌和膝关节稳定肌。

腘绳肌仅在非功能性环境下才作为屈膝肌，例如在跑、跳和滑冰中，腘绳肌的功能并不是弯曲膝关节，而是伸展髋关节。

因此，卧姿或站姿的屈腿等练习是在浪费时间。机械辅助的屈腿练习完全不是运动或在生活中腘绳肌的使用模式和方式。

我们经常以这些非功能性的模式来训练或康复腘绳肌，这可以解释用屈腿等练习进行康复后的运动员为什么会反复拉伤腘绳肌。

将臀肌和腘绳肌作为髋关节伸肌，而不是膝关节屈肌进行训练，长远来看，对消除经常在运动中出现的腘绳肌拉伤大有帮助。

#注意事项#

提醒运动员和教练，要考虑肌肉的真正功能，而不是解剖书中的描述。忘掉腘绳肌是屈膝肌。将腘绳肌视为有力的伸髋肌，以及在跑步时离心收缩减慢膝关节伸展的肌肉。

还要记住，要在膝关节屈曲和伸展两种情况下锻炼腘绳肌和臀肌。对于一部分人来说，这可能是一个重大的思想转变，但它的回报就是健康的腘绳肌。

臀桥和桥式进阶有许多名称。臀桥也被称为提髋和挺髋，是从核心训练到下肢训练的交叉点。

初始阶段往往是在方案的灵活性练习和激活部分完成的，此时运动员或客户正在困难地学习动作，区分髋关节伸展和臀肌功能与腰椎伸展。

但是，同样的动作将进阶为单侧桥或单腿提髋，以及进阶为拾肩桥和提髋。最终，臀桥的动作形成滑板屈腿或瑞士球屈腿的起点。