OneFit健身学院 | 核心训练解析（2）

01.训练方案中的核心训练

在方案中何时进行核心练习?这是一个饱受争议的话题。那些赞成在训练方案的末尾进行核心练习的人认为不能让那些提供稳定的重要肌肉在训练前就疲劳。有的赞成在训练前进行核心练习，这样至少能体现出它的重要性。

他们的想法是，将核心练习放在训练的开始时，可以确立核心是运动训练的一个关键区域，可以算是一个“先做最重要的事”的方法。

在过去几年中，这也是我们所青睐的方法。我们目前的做法是让核心练习贯穿整个训练过程，几乎算是一种主动休息。

最主要的是核心练习被列为优先事项，并巧妙地放在训练中适当的位置。要意识到的另一个重点是，核心练习并不像最大力量练习。许多核心练习在本质上是等长收缩练习，可能更偏向于激活或正向调节肌肉，而不是让它们疲劳。

可以把激活或正向调节肌肉的练习比喻为台灯的调光开关。你应该只是调大肌肉的力量，在调节之前肌肉应该(也确实是)已经在工作了。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来(只是为了在镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。

记住，强大的核心与低体脂无关；腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康；但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉，那就需要注意自己的饮食了。

02.核心训练联系分类

核心练习有三个基本类别：

1.抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。

几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心(将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹)。

我们现在认识到这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2.抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3.抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

03.呼吸&核心训练

核心训练的指导方向在很大程度上依赖两个来源—保罗·霍奇斯和澳大利亚的物理治疗师们，他们最初提供了许多稳定性的概念；还有迈克·克拉克，他推广了内收的概念。

此后的很长一段时间里，一直存在着有关核心练习、核心稳定性以及收紧和内收概念“到底谁是对的”的争论。

后来，一位名叫迈克尔·穆林的物理治疗助理，他在内布拉斯加州林肯市的一个名为“姿态恢复研究所”的机构中培训。穆林的教学给呼吸、呼吸的过程以及它与核心训练和核心稳定性概念的关联性提供了一个简单的解释这从根本上改变了大家指导核心练习的方式。

理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜(膈肌)其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌，我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。

在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样；在呼气时，特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩，有效地将膈膜推回到圆顶形状。

通过正确的呼吸，我们就能够让膈膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

穆林在题为《吹气球的作用》这篇文章中强调了这个概念，这篇文章介绍了在不从口中拿出气球的条件下吹气球的动作，也就是鼻子吸气，嘴巴用力呼气。在每一次呼气中，深层腹肌被迫越来越努力地工作，以对抗气球的弹性能量。在气球即将爆裂时，腹部肌肉和呼气之间的连接已经强化得非常牢固了。

我们之前习惯说的内收动作实际上可以被看作是呼气到达最大范围时向心收缩的极限阶段。

所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

04.每周的核心训练进阶

核心练习的进阶很简单。以负载练习开始，做3组，每组8～12次。稳定性练习通常也是做3组，每组共计25秒，25秒分5次做，每次保持5秒时间。

物理治疗师艾尔威士尼克用一句话介绍了这个概念：如果你想训练稳定肌，你必须要给它时间来稳定。”要有效地锻炼稳定肌，保持1秒不如收缩5秒。可以使用时间而不是重复的次数来限定一组练习的长度。

重复5次大约需要30～60秒。这些都是常规策略，可以根据运动员的年龄和经验来调整。

对于自重练习，为期3周的进阶过程如下：

第1周:3×8

第2周:3×10

第3周:3×12

第3周之后，进阶到稍微困难一点的练习，减少重复次数，并再次遵循相同的进阶过程。

记住，核心练习与方案中的其他部分一样，必须经过教育和指导。只是把核心练习放在训练的起始阶段而不是放到最后，这其实还不够。教练指导核心训练应该要和指导训练方案里的其他训练一样好，甚至更好。

正确的核心训练有助于减少损伤、增强力量和提高速度，因为它增强了在力量练习、跳跃和冲刺中保持躯干姿势的能力。

此外，精心设计的躯干训练方案可以大幅提高击打类运动项目的成绩，这些益处不言而喻。