带着正念生活，接纳痛苦情绪

“拥抱你的抑郁”，对许多人来说，这个标题可能看起来令人无法接受。抑郁不正是我们努力想要摆脱的东西吗？拥抱抑郁的想法可能看起来有悖直觉，但是它实际上可以帮助我们战胜抑郁。痛苦是人类不可避免的一种体验。学会接受它并且认识到这并不是人生的全部，我们就可以继续向前并且充分发挥生命的价值。

痛苦也是人生的一部分

痛苦是我们生活中很自然的一部分，既无法避免也无法忽视。否认痛苦不仅不切实际，也否定了我们生命体验中非常重要的一部分。人类在一个充满威胁的世界中演化。我们的祖先必须时刻保持警惕以提防捕食者和对抗大自然中的危险因素。相应地，我们的大脑发展出了识别、分析、中和潜在威胁的能力。

对于感知到的威胁，我们的生理反应包括调动储备的能量以“战斗或逃跑”。如果威胁持续存在，那么这种能量调动就会让位于能量储存。换句话说，我们的身体试图储存能量以持续应对威胁。这种能量储存表现为缺乏动力、情绪低落以及其它和抑郁相关的身体症状。即使我们许多人并不生活在每天都面临生存挑战的环境中，我们仍然依靠同样的思维机制识别、分析以及解决问题。

应对威胁的能力可以说使人类成为了地球上最先进的物种。然而，它也有不利的一面。它使我们面对心理威胁时更加脆弱，诸如经济压力、学术或职业压力、感情问题甚至环境问题。随着日常生活中压力不断增加，人们的心理压力会越来越大。这些心理威胁相比于人身威胁更难以克服。因此，患上抑郁的风险也在不断上升。相应地，近些年我们看到心理健康问题总体增多，人们的生活满意度和快乐却整体下降。

快乐是一种选择

即使痛苦的感受在生命中很正常，这并不意味着我们应该任由它占据我们的生活。有一个流行的思维实验，演讲者会在一张白纸上画一个点，让观众说他们看到了什么。“一个黑点”是最常见的答案。然而，如非演讲者指出，许多人并没有注意到画有黑点的这张白纸。

受抑郁困扰的人群也时常显露出类似的痴迷状态。他们总是放大和聚焦于生活中让他们感到抑郁的方面，并透过抑郁的视角来感知世界。这导致他们形成了强化孤立和惰性的行为模式。最终，这就构成了一个“恶性循环”，人们越来越关注自己的痛苦，因而又会越来越抑郁。要走出这一怪圈，取决于一个选择：选择继续在这个怪圈中感到无助和无处可逃，或者选择接受痛苦并顺其自然。

正念与接纳

生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。

正念练习教会了我们一种不同的方法：当我们的思想，情感和情绪出现时将它们联系在一起。

如果存在悲伤，我们可能不去尝试解决它，而只是承认悲伤，顺其自然，从而更好地了解当前的需求。

如果出现主观判断（例如，我很疲惫，我是一个失败者），我们可以将它们看成是过去的联想，放任它们，然后轻轻地回到自己正在做的事情上。通过这个办法，我们可以停止在我们的思想，感觉，情绪和行为之间发生的反复循环，而这些循环会相互影响并导致另一次复发。

但是，这些说起来容易做起来难，而且需要大量实践。下面方法可以参考：

1、在你感觉良好时进行正念练习，当你感觉不舒服时，你将能够更好地识别出你的思想徘徊以进行反思和批评。

2、静下心来，闭上眼睛，然后轻轻地开始呼吸。将你的意识放在呼吸上，就好像是第一次注意到呼吸一样。你可以将注意力放在鼻子或腹部的尖端，并且在吸气时，只承认呼气，而在呼气时，才承认呼气。好像你在和一位老朋友打招呼并道别。

3、练习时如果走神，回到呼吸，在走神时练习“看”，“摸”，“走”。注意当你走神时，可以触摸一下，然后轻轻地回到你的注意力所在。当大脑像往常一样走神时，只需告诉自己说“走神了”，然后慢慢地将注意力重新放到呼吸上，注意呼吸的过程就好了。

4、反复的注意呼吸。当你的注意力难以集中时，不停地将注意力转到呼吸上。你可以短暂练习一分钟，也可以长时间练习三十分钟。

5、直视自己的消极情绪。情绪低落对每个人来说都是正常的，但是如果我们过去经历过抑郁症，这可能是复发的诱因。如果我们感到疲倦或感到悲伤，心中就会浮现出忧虑：“哦，那是我沮丧时的感觉，也许我正在沮丧。”我们的思想开始变得消极，自我消极判断“我是失败者”，“我是软弱的人”或“我一文不值”。然后，我们试图解决关于我们为何又变得沮丧的谜团，而越去尝试解决这个难题，我们就会越深陷入沮丧。

6、善待自己。当你感觉不舒服的时候，把你的焦虑想象成一个有判断力的人在试图解决你的问题，这可能不是你想要的。我们的问题不仅仅在于情绪低落，而在于我们习惯性地把它联系起来，自我否定，而这就像火上浇油。练习正念是一种自我照顾的行为，有助于停止反刍的循环，培养更多的耐心、同情心。

当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。