腰酸背疼，10个“毁腰陋习”要避开，都是常见的，千万别再做了

貌似腰酸背痛已不是老年人的专利，很多90后也都嚷嚷腰痛，还问是不是肾虚……呃，肾虚确实容易腰酸背痛，但腰酸背痛不一定是肾虚呀！很可能是自己「毁腰不倦」而不自知

来，对着图看看，毁腰的10大陋习，你中了几招？

1、跷二郎腿

毁腰指数：★

跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，腰酸背痛腿抽筋随时而来。青少年骨骼正发育，更不宜跷二郎腿，容易形成驼背和脊柱弯曲。

2、长期直立工作

毁腰指数：★

长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。若需长时站立，宜踩踮脚物并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，缓解腰背部肌肉紧张。也要注意时不时偷个懒，拉伸运动一下。

3、窝着坐

毁腰指数：★★

窝着坐在沙发或凳子上，腰部悬空，会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加。健康坐姿应保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，应尽量将腰背紧贴椅背，减少腰部肌肉疲劳。

4、睡姿不良

毁腰指数：★★

平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是睡沙发或软床后会觉得腰部难受的原因。应尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，有助腰背部肌肉放松。

5、单手提重物

毁腰指数：★★★

单手提重物会使身体倾斜，脊柱受力方向不均，肌肉紧张度也不一样，对腰部的危害很大。提重物时应平均分配双手负重，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，且不可突然用力过大，姿势转换不可过猛。

6、跑步姿势不良

毁腰指数：★★★

不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致腰部受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘产生冲击。跑步应尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少脉冲式压力。

7、突然发力扭腰

毁腰指数：★★★★

突然发力的扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆，会对椎间盘造成扭转和挤压。有腰部不适的话，应尽量避免突然扭腰，健康人群在运动中也要做好腰部防护。

8、穿高跟鞋

毁腰指数：★★★★

穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此容易造成椎间盘损伤。平时应尽量穿平底鞋，必须穿高跟鞋时，尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

9、慢性咳嗽、便秘

毁腰指数：★★★★★

长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，腰酸腰痛的时候，剧烈咳嗽无异于酷刑。

10、弯腰搬重物

毁腰指数：★★★★★

直接弯腰搬重物，会导致腰部突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

（注：部分内容摘编自人民网－健康时报）

　1、腰酸怎么破　

腰酸一方面是腰背部的肌肉过于紧张，可以通过推拿、热敷缓解，另一方面则是肾气不足的表现。如果推拿热敷效果不明显的话，就要注意补肾养肾了。饮食调理的话，醋泡黑豆是极好的选择，方便又美味。

摩腰温肾功也要常练，男女皆宜哦。坚持练习，腰酸背痛都是小case了，好处谁做谁知道。

如上图，自然站立，端坐亦可。将腰带松开，双手搓热置于腰间，上下搓摩腰部，至腰部感觉发热为止。

搓摩腰部，实际上是对腰部命门、肾俞、气海俞、大肠俞等穴位的自我按摩，而这些穴位大多与肾脏有关。时常揉搓按摩，可起到疏通经络、行气活血、温肾壮腰之作用，对腰酸有明显的改善效果。

2、背痛怎么破　

大名鼎鼎的导引动作「小燕飞」，对脊柱疾病，尤其腰颈椎的问题大有帮助。

「小燕飞」即模拟燕子飞行姿势，趴在一处平地上做「两头翘」，把头、双臂和腿努力抬起。飞燕动作有两种，一种双手置后抬起的，一种双臂前伸抬起的。

后飞式

前飞式

看图貌似很简单，但做了试试看就知道还是颇有难度的。下面说说具体怎么做：

在地面或硬板床上，俯卧→吸气→头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形→呼气→还原。

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5~10秒钟。

觉得有难度的话，试着在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，更安全有效。

除了用小燕飞来锻炼腰部，缓解腰痛，平时的坐姿更需要注意端正。在做「小燕飞」时候，有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致症状加重，要多多留意。

1、不宜用蛮力，不宜硬扛憋气。如果感觉动作吃力，可以根据自己的情况酌情减量。

2、并不是头和腿抬得越高越好，稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

3、不宜动作太快，要尽量保持静态。抬起时维持5~10秒钟，让腰背肌做等长收缩，能很好地调整肌肉力量。

4、并不是所有的腰痛都能「小燕飞」。如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作并不适合你。