女性健康与胆固醇

女性心脏病和中风的死亡率为三分之一。

随着女性年龄的增长，患心脏病的风险会增加，尤其是在更年期之后。更年期后，低密度脂蛋白胆固醇，即所谓的“坏”胆固醇水平上升，雌激素水平下降。 雌激素下降加上不健康的生活方式会导致心脏病的增加。

根据全国健康调查，大约25%的50-59岁女性胆固醇水平高，比男性高7%。

如何降低胆固醇水平

女性可以通过以下方式降低胆固醇水平：

• 限制饱和脂肪例，例如：加工食品、家禽皮和脂肪、奶酪、黄油和棕榈油
• 限制反式脂肪，例如：烘焙食品、人造黄油、快餐、油炸食品和非乳制奶精
• 增加不饱和脂肪的摄入量，如坚果、牛油果、油性鱼（富含omega-3脂肪酸）和植物蛋白
• 增加水果和蔬菜、全麦、豆类和燕麦的摄入量。每周吃一次海鲜，每月吃一次内脏和肉类，每周吃3-4个蛋黄

通过DASH饮食降低高血压

DASH表示可以停止高血压的饮食方法，用于降低血压，从而降低LDL胆固醇。

饮食包括鱼、植物蛋白、瘦肉和去皮肉类和家禽、水果和蔬菜以及低脂乳制品。它还鼓励减少脂肪和钠的摄入量。它是一种安全有效的减肥饮食，可降低患糖尿病的风险并改善心脏健康。

女性健康与骨质疏松

在过去的30年中，50岁及以上女性的骨质疏松性髋部骨折增加了5倍。

想象一下，不小心撞到沙发或只是打喷嚏就会骨折。如果您患上骨质疏松症，就会发生这种情况，这是由于骨量和密度损失而导致骨骼变脆和脆弱的疾病。

女性比男性更容易患骨质疏松症。研究表明，50岁以上的女性中，有三分之一会因骨质疏松症而骨折。

更年期后，雌激素分泌减少会导致骨质流失并增加骨折风险。女性在更年期后的五-七年内损失高达20%的骨量。影响女性的各种风险因素包括钙和维生素D含量低的饮食、久坐不动的生活方式、过度饮酒和吸烟。

促进骨骼健康的方法

吃富含钙和维生素的饮食可以改善骨骼的健康。

钙和维生素的良好来源：

• 钙：豆制品、带骨鱼罐头、天然杏仁和深绿色蔬菜
• 维生素D（有助于促进膳食钙的吸收）：每周晒2次太阳、鸡蛋、油性鱼和强化乳制品，如人造黄油
• 维生素K（有助于增加骨矿物质密度、降低骨折率并对钙平衡产生积极影响）：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜和抱子甘蓝
• 镁（将维生素D转化为活性形式并有助于强健骨骼）：坚果、全麦、水果和蔬菜
• 钾（保存钙质并减少尿钙流失）：水果和蔬菜

负重和阻力训练等运动有助于强健骨骼！慢跑、走楼梯、跳舞、使用阻力带或您自己的体重来增强力量以及携带杂货可以改善整体骨骼健康。

想要保护骨骼健康要避免的事情：

• 每日盐摄入量> 2000毫克钠
• 长时间坐着
• 过量饮酒
• 抽烟

女性健康与更年期

女性在更年期前后平均体重增加5公斤。

女性更年期的平均年龄为51岁。除了潮热、盗汗、睡眠障碍和情绪变化之外，还会导致体重增加，尤其是腹部周围。

更年期对肌肉质量和重量的影响

40多岁和50多岁的女性会比较难减肥。更年期雌激素水平下降导致肌肉质量下降。由于肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，肌肉越少意味着燃烧的卡路里越少，这会导致体重增加。脂肪也容易在腹部堆积，导致患糖尿病和心脏病的风险增加。

改变饮食

健康饮食可以保持健康的体重！饮食的微小变化可以控制更年期体重增加。每天只需要减少200卡路里的热量，可以帮助您在50多岁时保持体重。