胰岛素是一种激素，可以帮助身体吸收葡萄糖并保持血糖水平平衡。胰岛素抵抗使身体细胞更难吸收葡萄糖。然而，一些饮食措施可以改善胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是指体内细胞不能正确吸收胰岛素。随着时间的推移，胰岛素抵抗会导致一系列问题，包括永久性高血糖水平以及器官、肌肉、四肢和眼睛的细胞损伤。

患有胰岛素抵抗的人通常会被诊断为糖尿病前期，这可能会导致2型糖尿病。如患有胰岛素抵抗还需要额外检查以确保不会患上2型糖尿病。

吃的食物

患有胰岛素抵抗的人要了解哪些食物会增加血糖，哪些会支持胰岛素敏感性。

下列食品有助于支持胰岛素敏感性和降低开发的风险，例如：

• 非淀粉类蔬菜，如西兰花、深色绿叶蔬菜和辣椒
• 西红柿，这是维生素C和E的极好来源
• 柑橘类水果，如柠檬、橙子和酸橙
• 高纤维食物，包括豆类和扁豆
• 一些全谷物，如燕麦、藜麦和大麦
• 富含蛋白质的食物，包括瘦肉、鱼、大豆、豆类和坚果
• omega-3脂肪酸含量高的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼
• 含有抗氧化剂的食物，如浆果
• 红薯
• 水，可以作为饮料的替代品
• 不加糖的茶
• 无糖酸奶

应避免的食物

某些食物可能会升高血糖。经常食用含糖量高的食物会使身体产生足够胰岛素的能力超负荷。

它还可以限制细胞吸收糖的能力。如果细胞因过多的血糖或葡萄糖而饱和，它们对胰岛素的反应会逐渐减少。

当这种情况发生时，葡萄糖会留在血液中，导致伴随血糖持续升高的健康问题，例如肾脏（肾病）或四肢（神经病）受损。

避免或限制以下食物有助于降低血糖水平：

• 含糖饮料，包括果汁、苏打水
• 酒精，尤其是啤酒和谷物酒精
• 淀粉类蔬菜，如土豆和山药（尤其是去皮的）、南瓜、玉米
• 加工零食和盒装食品
• 含糖糖果，如纸杯蛋糕、冰淇淋或巧克力棒
• 精制谷物，如白面包、大米、意大利面和面粉类食物，它们的纤维含量低于全谷物食品
• 来自奶牛的乳制品，尤其是牛奶
• 油炸食品
• 饱和脂肪含量高的食物，包括巧克力、黄油和咸猪肉

找到健康的平衡

我们可以通过坚持高纤维、低添加糖的素食饮食，可以稳步提高胰岛素敏感性。

日常锻炼也是一个重要因素。在活动期间，肌肉从血液中吸收葡萄糖，不需要胰岛素。饭后散步并在一天的其余时间保持活跃可以显着改善血糖管理。

通过减轻5-10%的体重，可以显着提高胰岛素敏感性。

这些生活方式的改变可以降低患2型糖尿病、心血管疾病和其他健康问题的风险。

了解胰岛素抵抗

身体需要葡萄糖来获取能量。然而，许多细胞不能在没有帮助的情况下吸收葡萄糖。

胰腺将胰岛素分泌到血液中。然后胰岛素帮助葡萄糖进入身体细胞，细胞将其用作能量。

胰岛素允许细胞吸收葡萄糖，可以确保：

• 血糖水平保持在安全水平
• 肌肉、脂肪、肝脏和其他细胞可以获得能量

当我们患有胰岛素抵抗时，我们的细胞对胰岛素不太敏感。这代表胰腺必须产生更多的胰岛素以保持血糖水平健康。

如果胰腺无法跟上对胰岛素的需求增加，血糖水平就会上升。细胞不能总是使用血液中所有多余的葡萄糖，这会导致高血糖水平、2型糖尿病和其他各种健康问题。

原因

种族和遗传因素可能会增加胰岛素抵抗的风险。生活方式因素也会产生影响。改变日常习惯可以显着降低胰岛素抵抗和患糖尿病的风险。

饮食

饮食至少在两个主要方面影响胰岛素抵抗。

首先，摄入过多的卡路里，无论是来自多余的脂肪、糖份还是酒精，都会导致体重增加。这会增加胰岛素抵抗的风险。定期的体育锻炼可以抵消一些额外的卡路里。

其次，不同的食物类型会影响胰岛素抵抗。有些食物会增加风险，有些食物会降低风险。

体重

肥胖会增加产生胰岛素抵抗的机会。

特别是腰部和腹部脂肪过多的人发生胰岛素抵抗的风险更高。这是因为脂肪细胞会分泌激素和其他可能干扰胰岛素过程的物质。

腰部多余的脂肪也与慢性炎症有关。这会引发广泛的健康问题，包括胰岛素抵抗。

久坐不动的生活方式

没有得到足够的运动会影响胰岛素调节葡萄糖的方式。

饭后进行轻度运动。运动会导致肌肉在不需要胰岛素的情况下消耗葡萄糖。这会降低血糖水平。

其他风险和生活方式因素

影响胰岛素抵抗的一些其他生活方式因素包括：

• 吸烟：这可以损害胰岛素敏感性以及胰岛素的产生
• 睡眠问题：每晚睡眠不足会增加胰岛素抵抗。
• 年龄：存在可能会增加胰岛素抵抗的风险。
• 类固醇的使用：服用这种药物会增加胰岛素抵抗，不过取决于剂量。
• 潜在的健康状况：高血压、以前的中风或心脏病发作以及多囊卵巢综合征(PCOS)都会增加发生胰岛素抵抗的风险。
• 激素紊乱：影响激素产生的疾病，如库欣综合征和肢端肥大症，会破坏胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗意味着细胞从血液中吸收葡萄糖的效率降低。在糖尿病前期，即2型糖尿病的阶段，都很常见。

饮食在预防胰岛素抵抗方面起着至关重要的作用。吃低GI的食物，以及控制体重和腹部脂肪可以降低风险。高纤维、低碳水化合物的主要素食饮食有助于降低风险。

多吃柑橘类水果、西红柿和非淀粉类蔬菜，避免含糖零食、加工食品和淀粉类食物，如玉米和大米。