跑步还想膝盖好，劝你先看医生给的八点建议

生命在于运动，运动锻炼可以使身体保持健康，时刻充满活力，还可以增强抵抗力，经常运动的人看起来比同龄人也年轻许多，所以说运动是青春的保鲜剂一点也不为过。

人们最做的锻炼莫过于跑步，跑步也是一种既简单又有效的锻炼方式，因此也十分受人们的青睐。但是你真的会跑步吗？

临床上就见到过有患者跑步半个月后右膝盖隐隐作痛，喷了药以后咬咬牙继续坚持跑步，不慎摔伤后觉得右膝疼痛难忍，行走困难前来就诊，一检查，被诊断为右膝内侧半月板II度损伤，右膝前交叉韧带损伤，右膝关节有积液，周围软组织肿胀。

由此可见，跑步并不是一件简单的事情，也是有大学问的。想要科学跑步，首先我们要了解膝关节的结构和各个组成部分的作用。膝关节主要的组成部分有韧带、半月板、髌骨、脂肪垫等。现在就来一起学习不同部位各有什么作用吧。

①侧副韧带：侧副韧带是维持关节稳定的主要支柱，分为内侧副韧带和外侧副韧带。内侧副韧带于膝伸直位限制膝关节外翻和胫骨外旋，是膝关节内侧的主要稳定结构。外侧副韧带于膝伸直位限制关节内翻和防止膝过度伸直。

②十字交叉韧带：主要作屈伸运动及轻微的旋转运动，对人体的运动和正常行走至关重要。膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。

③半月板：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能，它就相当于膝关节内部的减压垫，增加稳定性，减轻撞击力。

④脂肪垫：促进膝关节滑液的分泌，减震作用。

⑤髌骨：保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。

科学跑步原则

第一条：循序渐进

初跑者，应该以轻松不喘的速度，跑完不觉疲劳不影响睡眠和工作为宜。

在距离方面，从短距离开始，慢慢延长跑动距离。初跑者应该先进行强度比较低的放松跑（心率在130左右），具备一定基础后，再适当进行一些中高强度的练习，但要严格控制强度和总量。

第二条：跑休结合

刚开始跑步，可以跑一天休息一天，慢慢过渡到跑二天休息一天。一般建议一天只跑一次，不要早晚都跑。

第三条：长短结合

无论是对身体的锻炼效果，还是以完成马拉松为目标，长期跑一样的距离效果都不理想，所以一周或者二周一次的长距离慢跑都是非常重要的。

第四条：快慢结合

平时的跑步应该将无氧跑（较大强度）、乳酸门槛跑（中上强度）、放松跑（中下强度）结合进行，以放松跑为主，适当进行一些较大强度的间歇跑、乳酸门槛跑（一周进行一次，高水平的可以进行二次）。

这样在保证身体不太疲惫的情况下，能较好的提高最大摄氧量，使自己在跑步时更游刃有余。

第五条：全面锻炼

除跑步外，还可以进行骑自行车、游泳、网球等其它项目来进行全面、综合的锻炼。

第六条：跑前热身

跑前的热身一般分成几部分，先慢走活动关节，然后慢跑五分钟左右身体出油润滑，再动态拉伸五分钟左右激活肌肉，之后快速跑二到三次每次150米左右刺激心肺，最后静态拉伸几分钟缓解肌肉紧张。

第七条：跑后拉伸

跑后的拉伸以静态拉伸为主，最合理的方式是跑完先慢走几分钟放松，然后找一个安静、安全，有扶手、台阶的地方，做十到二十分钟（根据身体的疲劳度）的拉伸，然后回家休息。

晚上睡觉之前，再进行十到二十分钟的拉伸，这样经过一个晚上的睡眠，可以较好的恢复。

第八条：合理补充

如果是长距离跑步，最好是跑前2小时左右补充面包、馒头、香蕉等，七成饱即可。

如果是短距离跑，可以跑前稍喝点蜂蜜水，吃点小面包或者香蕉。

如果是晨跑的话，最好提前半小时到1小时补充一些食物和水分，以免因低血糖而晕厥。

小剧透

最后来个小剧透，下期咱们将介绍【定期防病体检该查什么？怎么查？】，感兴趣的你一定要来看哦~

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